La course à jeun suscite de plus en plus d’intérêt parmi les runners. De nombreux athlètes et amateurs de course explorent cette méthode pour optimiser leurs performances et leur santé. Il parait même que la légende, Eliud Kipchoge, intègre des séances de course à jeun dans son entraînement. (C’est en tout cas ce que suggère une de ses interview…) Mais courir sans avoir mangé soulève également des questions et des préoccupations.
Est-ce réellement bénéfique ou présente-t-elle des risques ? Cet article se propose d’examiner en profondeur la course à jeun. Nous allons définir ce qu’est la course à jeun, déconstruire les fausses croyances, explorer ses bienfaits et ses dangers, et offrir des recommandations pratiques pour ceux qui souhaitent l’adopter.
Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, comprendre les impacts de la course à jeun est essentiel pour prendre des décisions éclairées et maximiser votre entraînement en toute sécurité.
Qu’est-ce que la course à jeun ?
La course à jeun consiste à courir sans avoir consommé de nourriture au préalable, généralement après une nuit de jeûne. Cela signifie que le corps utilise les réserves de glycogène (sucre stocké dans le foie et les muscles) et les graisses comme principales sources d’énergie. Courir à jeun est souvent pratiqué tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Cette méthode est adoptée par de nombreux coureurs, y compris des athlètes de haut niveau, pour maximiser l’utilisation des graisses et améliorer leur endurance.
Courir à jeun signifie ne pas manger mais n’empêche pas de bien s’hydrater avant la séance. De plus il n’est pas interdit d’utiliser un gel pendant son effort.
Courir à jeun de fausse croyance qui persiste !
De nombreuses idées reçues circulent sur la course à jeun. L’une des plus courantes est que courir à jeun provoque une perte musculaire significative. Cependant, des études montrent que le corps utilise d’abord les réserves de glycogène et les graisses avant de puiser dans les protéines musculaires, sauf en cas de jeûne prolongé ou d’exercice très intense. Cela signifie qu’entrainement à jeun ne signifie pas ne pas prendre de petit déjeuner au retour.
Une autre croyance est que courir à jeun n’améliore pas les performances. En réalité, des recherches indiquent que l’entraînement à jeun peut améliorer la sensibilité à l’insuline et l’utilisation des graisses, ce qui peut être bénéfique pour les performances d’endurance.
Enfin, certains pensent que courir à jeun est dangereux pour tout le monde. Il est vrai que cette pratique n’est pas sans risque, mais avec les bonnes précautions et une écoute attentive de son corps, elle peut être intégrée en toute sécurité dans un programme d’entraînement. Découvrons maintenant les bienfaits potentiels de la course à jeun.
Quels sont les bienfaits de l’entrainement à jeun ?
- La course à jeun présente plusieurs avantages pour les runners. Tout d’abord, elle améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour la gestion de la glycémie et la prévention des maladies métaboliques. En utilisant davantage les graisses comme source d’énergie, elle favorise également la perte de masse grasse.
- De plus, courir à jeun peut augmenter la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Cela se traduit par une meilleure endurance, une plus grande énergie et une capacité à maintenir un effort prolongé sans fatigue excessive.
- Enfin, la course à jeun peut renforcer la discipline mentale. S’entraîner dans un état de jeûne demande une certaine volonté et aide à développer une mentalité plus résiliente, ce qui est précieux pour les compétitions et les défis sportifs.
Maintenant que nous avons exploré les bienfaits, il est essentiel de considérer les inconvénients et les dangers de la course à jeun pour une approche équilibrée et sécurisée.
Quels sont les inconvénients et les dangers de la course à jeun ?
Si comme nous venons de le voir courir à jeun peut avoir des bienfaits insoupçonnés notamment sur le mental elle présente également des risques qu’il est crucial de connaître.
L’hypoglycémie est l’un des principaux dangers. Courir à jeun peut entraîner une baisse significative du taux de sucre dans le sang, provoquant des symptômes tels que des vertiges, des nausées et une faiblesse générale. Ces symptômes peuvent compromettre la sécurité et la performance.
Les risques de blessures musculaires et articulaires augmentent également. Sans une énergie suffisante, les muscles et les articulations ne sont pas optimaux, ce qui peut entraîner des blessures. De plus, une fatigue excessive peut survenir, car le corps manque de carburant pour soutenir un effort prolongé, ce qui peut nuire à la qualité de l’entraînement et à la récupération.
Enfin, courir à jeun peut avoir un impact négatif sur les performances, en particulier pour les séances de haute intensité. Sans un apport énergétique adéquat, le corps peut lutter pour maintenir l’intensité, ce qui peut entraîner une diminution de l’endurance et de la force.
Maintenant que nous avons les avantages et les inconvénients et que vous être libre de choisir si vous souhaitez intégrer ce type de séance dans votre préparation voici des conseils qui vous seront très utiles.
Entrainement à Jeun ! les bonnes pratiques
Pour courir à jeun en toute sécurité, il est essentiel de suivre quelques recommandations. Hydratez-vous bien avant de courir. La déshydratation peut aggraver les symptômes de l’hypoglycémie. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant et après votre séance.
Écoutez votre corps. Si vous ressentez des symptômes de faiblesse ou de vertige, il est important de ralentir ou d’arrêter. La sécurité doit toujours passer en premier. Commencez progressivement. Intégrez des séances de course à jeun courtes et de faible intensité avant d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.
Planifiez votre alimentation post-course. Après avoir couru à jeun, il est crucial de consommer un petit équilibré riche en glucides, protéines et graisses saines pour reconstituer les réserves d’énergie et favoriser la récupération.
Quelles séances effectuer à jeun ?
Certaines séances de course sont mieux adaptées à la pratique à jeun. Les séances d’endurance basse intensité sont idéales, car elles sollicitent principalement les réserves de graisses sans épuiser rapidement le glycogène. Une course en endurance fondamentale de 30 à 60 minutes est un bon point de départ.
Évitez les séances de haute intensité et les longues distances. Les intervalles, les sprints et les courses de plus de 90 minutes peuvent être trop éprouvants pour le corps en état de jeûne. Ils nécessitent des niveaux élevés de glycogène et peuvent augmenter le risque de blessures et de fatigue excessive.
En suivant ces conseils, vous pouvez intégrer la course à jeun de manière efficace et sécurisée dans votre programme d’entraînement. N’oubliez pas que la clé est d’écouter votre corps et d’ajuster votre approche en fonction de vos sensations et de vos besoins individuels.
En résumé
La course à jeun est une pratique qui suscite autant de curiosité que de controverses. Elle peut offrir des avantages considérables comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la meilleure utilisation des graisses et l’augmentation de la capacité aérobie. Cependant, elle n’est pas sans risques : hypoglycémie, risques accrus de blessures et baisse de performance lors de séances intenses.
Pour intégrer la course à jeun de manière sécurisée, il est essentiel de bien s’hydrater, d’écouter son corps et de commencer progressivement. Les séances d’endurance basse intensité sont particulièrement adaptées, tandis que les entraînements de haute intensité et les longues distances doivent être évités.
En fin de compte, courir à jeun peut être une bonne idée si elle est pratiquée correctement et avec précaution. Elle peut aider à atteindre de nouveaux objectifs de fitness et à améliorer les performances, tout en renforçant la discipline mentale.
Les références :
- Effects of exercise on muscle and insulin sensitivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115758/
- Influence of fasting and postprandial exercise on metabolism and performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24200281/
- Prevalence of symptoms of hypoglycemia in healthy, non-diabetic individuals during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15768069/
- The effects of fasting on muscle metabolism during endurance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1942014/
- Nutrient timing: the means to improved exercise performance, recovery, and training adaptation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22634971/
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