Les 3 points à retenir (si vous êtres pressé)
- Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire aux performances sportives et ne sont pas directement responsables de la prise de poids.
- Une consommation adaptée de glucides, en tenant compte de leur index glycémique, est cruciale pour optimiser l’énergie, l’endurance, et la récupération.
- Démystifier les mythes sur les glucides permet de mieux comprendre leur rôle vital et d’ajuster son alimentation pour améliorer ses performances.
L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive encore plus dans les sports d’endurance comme le running. Au cœur de cette dynamique se trouvent les glucides. Essentiels pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort physique et à la récupération, les glucides sont souvent mal compris et mal utilisés par les sportifs de tous niveaux. Dans cet article, nous allons démystifier les glucides, expliquer leur importance et vous montrer comment les intégrer efficacement dans votre alimentation pour optimiser vos performances de running.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des macronutriments clés qui servent de principale source d’énergie pour l’organisme, particulièrement essentiels pour les athlètes et les coureurs. Ils se classent selon leur index glycémique (IG), un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de glucose dans le sang. Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, fournissant une libération d’énergie plus stable, ce qui est crucial pour les performances d’endurance et la gestion de la faim.
Quels sont les types de glucides ?
Les glucides se divisent en simples (à IG élevé) et complexes (à IG bas ou moyen). Les sucres simples, comme le glucose, offrent une énergie rapide mais de courte durée. Les glucides complexes, trouvés dans les légumes, les grains entiers et certaines céréales, fournissent une énergie plus durable. L’IG joue un rôle essentiel dans la stratégie nutritionnelle des athlètes, influençant la préparation, la performance et la récupération.
Les recherches récentes soulignent l’importance de choisir des glucides selon leur IG pour optimiser la performance athlétique et la récupération post-exercice. Les glucides à IG modéré à élevé peuvent être bénéfiques immédiatement après l’exercice pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène. Cependant, les glucides à IG bas sont préférables à d’autres moments pour maintenir une libération d’énergie constante et soutenir une récupération prolongée
Quelle est l’importance des glucides pour les runners ?
Pour les runners, les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’exercice. Ils sont essentiels pour maintenir l’intensité et la durée de l’effort, surtout dans les courses de longue distance où les réserves de glycogène peuvent s’épuiser.
Et pour la récupération ?
Après l’effort, les glucides aident à reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire, ce qui est crucial pour la récupération et pour préparer le corps à la prochaine séance d’entraînement.
Comment bien gérer les glucides pour optimiser la performance ?
La gestion adéquate des glucides est essentielle pour les coureurs de tous niveaux. Elle influence directement la capacité à maintenir une énergie constante, à maximiser les performances lors des compétitions et à accélérer la récupération après l’effort. Selon le type d’épreuve et sa durée, les besoins en glucides varient considérablement. Adapter son apport en glucides en fonction de l’épreuve prévue est donc un aspect crucial de la préparation d’un athlète.
Quelle quantité de glucides par jour pour les sportifs ?
La quantité de glucides nécessaire varie en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement. En général, les recommandations suggèrent de consommer entre 6 et 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes d’endurance.
Avant, pendant, et après la course
Avant la course, privilégiez des glucides complexes pour une libération d’énergie soutenue. Pendant la course, des glucides simples sous forme de gels ou de boissons (D’ailleurs pour savoir exactement quels types de boissons consommer je vous invite à consulter notre article complet sur l’hydratation) peuvent aider à maintenir votre niveau d’énergie. Après la course, consommez des glucides rapidement pour aider à la récupération.
Quelles quantités de glucides par heure selon le type d'épreuve ?
- 10 km : Il n’est pas forcément nécessaire de consommer des glucides pendant une course « relativement courte » comme le 10k surtout si vous viser un temps de 40 minutes ou moins. En revanche au-delà de 40 minutes certaines études suggèrent qu’une prise de glucide de 30 à 40g peuvent donner un surplus d’énergie sur la fin de course
- Semi-marathon : Pour des épreuves comme le semi-marathon, il est recommandé de consommer environ 20 à 40 grammes de glucides par heure durant l’épreuve. Ces glucides doivent être principalement sous forme de gels, boissons sportives ou aliments faciles à digérer, avec une attention particulière à l’IG pour éviter les pics de glycémie.
- Marathon : Pendant un marathon, l’apport en glucides devient encore plus crucial. Les coureurs doivent viser entre 40 à 70 grammes de glucides par heure, en privilégiant des sources variées pour maintenir l’équilibre glycémique et éviter la fatigue gastro-intestinale.
- Ultra-Trail : Les épreuves d’ultra-endurance telles que l’ultra-trail exigent une stratégie nutritionnelle très personnalisée. Idéalement il faudrait environ 90g/heure mais il est peu probable que votre organisme l’accepte. Il est donc préférable de rester entre 40 et 80g par heure et de varier avec d’autre sources d’énergie (lipide notamment) en combinant des aliments solides et semi-solides. La gestion de l’IG est moins critique en raison de l’intensité relativement basse, mais la digestibilité et la tolérance individuelle deviennent des facteurs déterminants.
Mythes et réalités sur les glucides !
Dans le monde du sport, et particulièrement chez les coureurs, les glucides font l’objet de nombreux débats, entre croyances populaires et faits scientifiquement prouvés. Démystifions certains de ces mythes pour révéler la réalité.
Les glucides font grossir ?
Il s’agit probablement du mythe le plus répandu. En réalité, les glucides en eux-mêmes ne sont pas plus responsables de la prise de poids que les autres macronutriments. Le gain de poids survient lorsque l’apport calorique dépasse les dépenses énergétiques, quelle que soit la source. Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire à nos entraînements et compétitions.
Tous les glucides sont identiques !
Les glucides sont souvent regroupés dans une seule et même catégorie, mais il existe une grande variété de glucides, allant des sucres simples aux fibres complexes. Leur impact sur l’organisme, notamment sur les niveaux de sucre dans le sang, varie grandement. Les glucides complexes sont généralement à privilégier pour leur effet plus stable et prolongé sur l’énergie.
Un régime faible en glucides est meilleur pour la performance
Bien que les régimes faibles en glucides puissent être bénéfiques dans certains contextes, pour la plupart des athlètes d’endurance, une alimentation suffisamment riche en glucides est cruciale pour maximiser le stockage de glycogène et soutenir des niveaux d’énergie optimaux. La clé est l’équilibre et la qualité des glucides consommés.
En résumé
Intégrer efficacement les glucides dans votre régime alimentaire est crucial pour optimiser votre performance de running. En comprenant les différents types de glucides et en sachant quand et combien en consommer, vous pouvez améliorer à la fois votre énergie pendant la course et votre récupération après l’effort. N’hésitez pas à expérimenter avec différents types de glucides pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Références
- Inaba, H., Hoshino, F., Edama, M., Omori, G. (2024). Snack and Nutrient Intake Status of Top-Level Female University Athletes: A Cross-Sectional Study. Healthcare.
- Finnegan, E., Daly, E., Ryan, L. (2024). Nutritional Considerations of Irish Performance Dietitians and Nutritionists in Concussion Injury Management. Nutrients.
- Branch, D. (2023). A Review of the Role of Carbohydrates in the Sports Nutrition of Soccer Players.
- Dhiman, C., & Kapri, B. C. (2023). Optimizing Athletic Performance and Post-Exercise Recovery: The Significance of Carbohydrates and Nutrition. Montenegrin Journal of Sports Science & Medicine.
