Les 3 points à retenir (si vous êtres pressé)
- Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, améliorant la récupération et réduisant les risques de blessures.
- Consommez entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en répartissant l’apport tout au long de la journée et en focalisant sur l’après-entraînement pour maximiser la synthèse protéique.
- Choisissez des sources de protéines de haute qualité, qu’elles soient animales ou végétales, et maintenez un équilibre nutritionnel global avec des glucides et des graisses pour une performance optimale en course à pied.
Saviez-vous que l’apport en protéines peut augmenter vos performances en running manière significative ? En effet, consommer les bonnes quantités de protéines peut non seulement aider à réparer et renforcer vos muscles après un effort intense, mais également améliorer votre endurance globale.
Quels types de protéines sont les plus efficaces pour les efforts d’endurance ? Comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maximiser vos performances ? Et surtout, quand et comment consommer ces protéines pour en tirer le meilleur parti ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Pourquoi les protéines sont importantes pour les runners ?
Les protéines jouent un rôle crucial dans le corps des coureurs. Elles sont essentielles non seulement pour la réparation et la croissance musculaire, mais aussi pour de nombreuses fonctions corporelles vitales. Lors de chaque course, vos muscles subissent des micro-déchirures qui nécessitent une réparation pour devenir plus forts et plus résistants. Consommer des protéines après l’exercice aide à accélérer cette récupération musculaire, réduisant ainsi le risque de blessures et de courbatures.
Quel est l’impact des protéines sur la Performance des runners ?
Les protéines sont également cruciales pour améliorer la performance. Elles participent à la synthèse des enzymes et des hormones nécessaires pour une bonne récupération et une meilleure endurance. Des études montrent que les athlètes ayant un apport protéique adéquat sont capables de maintenir un niveau de performance élevé sur une plus longue période. En optimisant votre apport en protéines, vous pouvez non seulement accélérer votre récupération mais aussi améliorer votre force et votre endurance, ce qui est essentiel pour les coureurs réguliers.
Quels types de protéines choisir pour les sports d’endurance ?
Il existe deux grandes catégories de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales, trouvées dans des aliments comme le poulet, le poisson, et les œufs, sont souvent considérées comme des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. D’un autre côté, les protéines végétales comme celles provenant des légumineuses, des noix, et des graines peuvent parfois manquer de certains acides aminés essentiels, mais elles sont cruciales pour les coureurs suivant un régime végétarien ou végétalien.
Quelles différences entre Protéines Complètes et Incomplètes ?
Les protéines complètes sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Les protéines animales sont généralement complètes, tandis que certaines protéines végétales peuvent être incomplètes. Cependant, en combinant différentes sources de protéines végétales, comme le riz et les haricots, vous pouvez obtenir un profil complet en acides aminés.
Qu’en est-il des Suppléments Protéinés ?
Pour les coureurs ayant des difficultés à obtenir suffisamment de protéines uniquement par leur alimentation, les suppléments protéinés peuvent être une solution efficace. Les protéines de lactosérum (whey), par exemple, sont très populaires pour leur rapidité d’absorption et leur haute teneur en acides aminés essentiels. Les suppléments de protéines végétales, comme la protéine de pois ou de riz, sont également disponibles pour ceux qui préfèrent éviter les produits d’origine animale.
Attention à ne pas confondre avec les BCAA qui sont des acides aminés à chaine ramifiée
Quand prendre des protéines pour optimiser ses performances ?
Après l’Entraînement
La période après l’entraînement, souvent appelée “fenêtre anabolique”, est un moment crucial pour la consommation de protéines. Durant cette fenêtre de 30 à 60 minutes après votre course, vos muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments qui favorisent la réparation et la croissance musculaire. Consommer des protéines après l’exercice aide à réduire les courbatures, accélérer la récupération et préparer vos muscles pour les prochains entraînements Une étude montre que les coureurs qui consomment des protéines après l’entraînement récupèrent plus rapidement et ressentent moins de douleurs musculaires.
Pendant la Journée
Il est également important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée pour maintenir un niveau constant de nutriments essentiels dans votre corps. Consommer des protéines à chaque repas permet de maximiser la synthèse protéique et de prévenir la dégradation musculaire. Par exemple, intégrer des protéines à votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner, ainsi que des collations riches en protéines, peut aider à maintenir vos niveaux d’énergie et à soutenir vos muscles tout au long de la journée.
Quelle quantité de Protéines pour les Runners ?
Les besoins en protéines des coureurs diffèrent de ceux des athlètes de force comme les culturistes. Selon les recommandations de l’American College of Sports Medicine, les coureurs d’endurance devraient consommer entre 1,3 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, un coureur pesant 70 kg devrait consommer entre 91 et 112 grammes de protéines par jour. En comparaison, les culturistes ont des besoins légèrement plus élevés, souvent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel en raison de l’intensité de leurs entraînements de résistance et de la nécessité accrue de réparation et de croissance musculaire.
Pour un coureur, atteindre cet apport protéique peut sembler un défi, mais il peut être facilement réalisé en intégrant des sources de protéines variées tout au long de la journée. Par exemple, un petit-déjeuner composé d’œufs et de yaourt, un déjeuner avec du poulet grillé et des légumes, une collation avec des noix et du fromage, et un dîner comprenant du poisson et du quinoa peut facilement atteindre les recommandations journalières.
Quels sont les bienfaits des protéines pour les coureurs ?
Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération musculaire après une course intense. Elles aident à réparer les micro-déchirures musculaires causées par l’effort, réduisant ainsi les courbatures et les risques de blessures. Consommer des protéines immédiatement après l’entraînement permet de maximiser cette réparation musculaire. Des études montrent que les athlètes ayant un apport en protéines adéquat récupèrent plus rapidement et sont moins sujets aux douleurs musculaires.
Augmentation de l'Endurance et de la Force
Les protéines ne sont pas seulement importantes pour la récupération, elles jouent également un rôle clé dans l’augmentation de l’endurance et de la force. En favorisant la réparation et la croissance musculaire, elles permettent aux coureurs de maintenir un niveau de performance élevé sur de plus longues distances. Une étude a révélé que les coureurs consommant des protéines de haute qualité voient une amélioration significative de leur endurance et de leur capacité à supporter des entraînements plus intensifs.
Gestion du Poids et de la Composition Corporelle
Pour les coureurs, maintenir un poids optimal est crucial pour la performance. Les protéines aident à réguler l’appétit et à augmenter la satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids. De plus, elles favorisent la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre, ce qui est essentiel pour une composition corporelle saine. En intégrant des protéines dans votre alimentation, vous pouvez mieux contrôler votre apport calorique et favoriser une composition corporelle idéale pour la course à pied.
Quelles sont les erreurs à éviter avec les protéines ?
L’une des erreurs courantes est la surconsommation de protéines. Bien que les protéines soient essentielles, un excès peut entraîner des effets néfastes tels que des problèmes rénaux, des troubles digestifs, et une accumulation de graisse corporelle. Il est crucial de respecter les recommandations spécifiques pour les coureurs et de ne pas dépasser les quantités conseillées
Négliger la Qualité des Protéines
La qualité des protéines consommées est tout aussi importante que la quantité. Négliger la qualité des protéines peut réduire les bénéfices que vous en tirez. Privilégiez les sources de protéines complètes, riches en acides aminés essentiels, telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs, et les produits laitiers, ainsi que des sources végétales variées pour ceux suivant un régime végétarien ou végétalien.
Ignorer l'Équilibre Nutritionnel
Un autre piège est d’ignorer l’équilibre nutritionnel global en se concentrant uniquement sur les protéines. Les coureurs ont également besoin de glucides pour l’énergie et de graisses pour la santé globale. Assurez-vous que votre alimentation est équilibrée et inclut une variété de nutriments essentiels pour soutenir votre performance et votre santé globale. Consommer une alimentation variée permet de maximiser les avantages des protéines tout en fournissant à votre corps tous les nutriments nécessaires pour exceller en course à pied
En résumé
Optimiser votre apport en protéines peut faire une énorme différence dans vos performances de course à pied. En comprenant l’importance des protéines pour la récupération musculaire, l’endurance et la gestion du poids, vous pouvez ajuster votre alimentation pour atteindre vos objectifs. Choisir les bonnes sources de protéines et les consommer au bon moment vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Évitez les erreurs courantes comme la surconsommation ou la négligence de la qualité des protéines, et assurez-vous que votre régime est bien équilibré.
Les références qui nous ont aider à écrire cet article :
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) : International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – jissn.biomedcentral.com https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) : Supplement intake in half-marathon, (ultra-)marathon and 10-km runners – jissn.biomedcentral.com https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0322-6
- ScienceDirect : The importance of protein intake in master marathon runners – sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
- Marathon Handbook : Protein For Runners: How Much Protein Do Runners Need? – marathonhandbook.com https://marathonhandbook.com/protein-for-runners/
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