Les 3 points à retenir (si vous êtres pressé)
- Consommez des glucides avant la course pour augmenter vos réserves de glycogène.
- Maintenez votre énergie en consommant 30 à 90 g de glucides par heure selon la durée de l’épreuve.
- Optimisez votre récupération avec des glucides et des protéines immédiatement après la course.
Saviez-vous que les coureurs peuvent améliorer leurs performances jusqu’à 20 % en optimisant leur consommation de glucides ? Les glucides jouent un rôle crucial dans l’alimentation des athlètes d’endurance, car ils constituent la principale source d’énergie pour les muscles. Pour les runners, une nutrition adéquate avant, pendant et après l’effort peut faire toute la différence entre finir une course en force ou s’effondrer avant la ligne d’arrivée.
Les études montrent que consommer des glucides avant une course peut augmenter vos réserves de glycogène musculaire de 20 à 50 %, améliorant ainsi votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme élevé sur de longues distances. Mais combien de glucides devriez-vous consommer ? Et quels types de glucides sont les meilleurs pour maximiser vos performances?
C’est ce que nous allons détailler dans cet article.
Qu'est-ce qu'un glucide ?
Les glucides sont des macronutriments présents dans divers aliments comme les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Ils se décomposent en glucose, une forme de sucre que votre corps utilise comme carburant. Il existe deux types principaux de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
- Les glucides simples, trouvés dans les fruits et les sucres raffinés, sont rapidement absorbés par le corps, fournissant une énergie immédiate mais de courte durée.
- Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes et les légumes, sont digérés plus lentement, offrant une libération d’énergie plus stable et prolongée.
Pour plus de détails retrouvez notre guide des glucides
Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour les coureurs ?
Pendant une course, votre corps puise dans ses réserves de glycogène – la forme stockée de glucose – pour alimenter vos muscles. Sans une quantité suffisante de glucides, ces réserves s’épuisent rapidement, ce qui peut mener à la fatigue et à une baisse de performance, un phénomène bien connu des coureurs sous le nom de « mur ».
Comprendre l’importance des glucides peut aider à éviter ce mur et à maintenir une performance optimale. En consommant des glucides adéquats avant et pendant la course, vous pouvez prolonger la durée de vos réserves de glycogène, retardant ainsi la fatigue.
Pour les runners, il est crucial de savoir quand et combien de glucides consommer pour maximiser les bénéfices. Une bonne gestion des glucides permet non seulement d’améliorer la performance, mais aussi de réduire le risque de blessures et de favoriser une meilleure récupération.
En résumé, les glucides ne sont pas seulement une source d’énergie, ils sont le carburant essentiel qui permet à votre corps de performer au mieux.
Quels glucides consommer avant la course ?
La préparation commence bien avant le jour de la course. Pour maximiser vos performances, il est essentiel de consommer des glucides en quantité suffisante les jours précédant l’événement. Le chargement en glucides, qui consiste à augmenter l’apport en glucides 2 à 3 jours avant une course, peut augmenter vos réserves de glycogène de 20 à 50 %.
Le jour de la course, il est recommandé de consommer un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ. Ce repas doit contenir environ 200 à 300 grammes de glucides pour un coureur de 70 kg. Ensuite, une petite collation riche en glucides, comme une banane ou une barre énergétique, peut être prise 30 à 60 minutes avant le départ pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang.
Quels types de glucides choisir avant la course ?
Tous les glucides ne se valent pas. Avant une course, il est préférable de choisir des glucides complexes, comme ceux trouvés dans les pâtes complètes, le riz brun et l’avoine, car ils fournissent une énergie stable et prolongée. Les glucides simples, comme ceux contenus dans les fruits ou les boissons énergétiques, peuvent être utiles pour une collation rapide avant la course en raison de leur absorption rapide.
En pratique
Voici quelques suggestions pratiques pour votre alimentation avant une course :
- Petit déjeuner 3-4 heures avant la course : une grande portion de flocons d’avoine avec des fruits, du miel et du lait.
- Collation 30-60 minutes avant la course : une banane, une barre énergétique ou une boisson sportive riche en glucides.
Combien de glucides par heure selon le type d’épreuve ?
Pendant l’effort, il est crucial de maintenir un apport régulier en glucides pour éviter la fatigue. La quantité de glucides nécessaire varie en fonction de la durée et de l’intensité de la course.
Pour des courses de moins d’une heure, un apport en glucides n’est généralement pas nécessaire. Cependant, pour des courses de 1 à 2,5 heures, il est recommandé de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Pour les courses de plus de 2,5 heures, l’apport recommandé augmente à 60 à 90 grammes de glucides par heure.
Quelles sont les meilleures sources de glucides pendant la course ?
Choisir les bonnes sources de glucides est essentiel pour une absorption rapide et une efficacité maximale. Voici quelques options pratiques pour les coureurs :
- Gels énergétiques : faciles à transporter et rapidement absorbés.
- Boissons sportives : fournissent à la fois des glucides et des électrolytes pour maintenir l’hydratation.
- Barres énergétiques : une option plus solide pour ceux qui préfèrent mâcher quelque chose.
- Fruits secs : comme les raisins secs ou les dattes, qui sont riches en glucides simples.
En intégrant ces sources de glucides dans votre stratégie de course, vous pouvez maintenir vos niveaux d’énergie élevés et améliorer votre performance globale.
S’assurer un apport constant en glucides pendant une course est un défi, mais avec une planification adéquate, vous pouvez éviter les baisses d’énergie et maintenir un rythme soutenu.
Quels glucides consommer après la course ?
Après une course, vos réserves de glycogène sont épuisées, vos muscles sont fatigués et votre corps a besoin de nutriments pour se réparer. Les glucides jouent un rôle crucial dans la récupération en aidant à reconstituer les réserves de glycogène et en facilitant la réparation musculaire. Sans un apport adéquat en glucides après l’effort, vous risquez de prolonger votre temps de récupération et de diminuer vos performances lors de vos prochaines séances d’entraînement.
Quand et combien de glucides consommer après une course ?
Le timing est essentiel pour une récupération optimale. Les experts recommandent de consommer des glucides dès que possible après la course, idéalement dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice. Durant cette fenêtre, votre corps est particulièrement efficace pour absorber les glucides et reconstituer les réserves de glycogène. Il est conseillé de consommer environ 1,0 à 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel durant cette période critique.
Comment augmenter ses réserves de glycogène ?
Pour les courses d’endurance, augmenter vos réserves de glycogène avant la compétition est crucial. Le chargement en glucides est une technique largement utilisée qui consiste à augmenter l’apport en glucides 2 à 3 jours avant une épreuve importante. Cette méthode peut augmenter vos réserves de glycogène de 20 à 50 %, vous permettant de courir plus longtemps et plus fort.
Voici quelques conseils pour un chargement en glucides efficace :
- Augmentez progressivement votre apport en glucides à environ 70 % de votre apport calorique total.
- Consommez des glucides complexes, tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales complètes, pour une énergie durable.
- Évitez les aliments riches en graisses et en fibres dans les jours précédant la course, car ils peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts gastro-intestinaux.
Quels aliments privilégier pour maximiser les réserves de glycogène ?
Certains aliments sont particulièrement efficaces pour augmenter vos réserves de glycogène. Voici quelques exemples :
- Pâtes complètes : une excellente source de glucides complexes.
- Riz brun : riche en glucides et en fibres.
- Pommes de terre : fournissent une énergie durable.
- Fruits frais : comme les bananes et les baies, qui sont riches en glucides simples et en vitamines.
En intégrant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez maximiser vos réserves de glycogène et améliorer vos performances en course.
A retenir
Comprendre et gérer votre apport en glucides avant, pendant et après la course est essentiel pour maximiser vos performances et optimiser votre récupération. Adoptez ces stratégies et conseils pratiques pour devenir un coureur plus performant et atteindre vos objectifs sportifs.
Les références utilisées pour cet article
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