Quels aliments éviter avant une compétition
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Les 3 points à retenir  (si vous êtres pressé)

  1. Évitez les aliments difficiles à digérer :Les aliments riches en fibres, gras, frits, épicés et acides peuvent causer des troubles digestifs nuisibles à la performance.
  2. Évitez les boissons inappropriées :L’alcool et les boissons sucrées peuvent entraîner déshydratation et fluctuations de glycémie. Privilégiez l’eau et les boissons isotoniques.
  3. Ne testez pas de nouveaux aliments avant la compétition :Les aliments inconnus peuvent provoquer des réactions imprévues. Testez les nouveautés pendant l’entraînement et consommez des aliments familiers avant la course

Votre performance le jour J peut être compromise simplement à cause de mauvais choix alimentaires avant la course . Pour les runners passionnés et déterminés à battre leur RP, l’alimentation pré-compétition est une variable cruciale mais trop souvent négligée.

Lorsqu’on parle de nutrition pour les coureurs, il est important de comprendre que certains aliments peuvent causer des troubles digestifs, des baisses d’énergie soudaines et même des crampes musculaires pendant la course. Savez-vous quels aliments éviter pour ne pas saboter vos efforts et atteindre vos objectifs ?

Dans cet article, nous allons vous guider à travers les erreurs alimentaires courantes que de nombreux coureurs font avant une compétition. En identifiant et en évitant ces pièges nutritionnels, vous pourrez optimiser vos performances et franchir la ligne d’arrivée avec succès.

Quels sont les principes de la nutrition pré compétition ?

La nutrition pré-compétition est essentielle pour garantir une performance optimale. La préparation alimentaire ne se limite pas à ce que vous mangez le jour de la course, mais inclut également les jours précédents.

L’objectif principal de la nutrition pré-compétition est de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir un effort prolongé. Un autre aspect crucial est d’assurer une bonne hydratation, car une déshydratation même légère peut entraîner une baisse significative des performances.

De plus, éviter les troubles digestifs est fondamental. Consommer des aliments facilement digestibles et connus pour leur tolérance par votre organisme est recommandé. Les choix alimentaires doivent également viser à maintenir un équilibre électrolytique, essentiel pour éviter les crampes et les déséquilibres musculaires.

Ainsi, une alimentation bien planifiée avant une course peut faire la. Comprendre ces principes de base vous aidera à éviter les erreurs courantes et à optimiser votre potentiel le jour de la compétition.

Aliments à éviter avant running Fibres

Evitez les aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres sont souvent vantés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, comme la régulation du transit intestinal et la réduction du risque de maladies chroniques. Cependant, avant une compétition, ces aliments peuvent causer des problèmes digestifs importants.

Les fibres, en augmentant le volume des selles et en accélérant le transit, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et des diarrhées. Ces symptômes sont particulièrement gênants pour les runners, car ils peuvent entraîner une gêne physique importante et nuire à la performance.

Parmi les aliments riches en fibres à éviter, on trouve les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, et les grains entiers comme le pain complet et le riz brun. Même si ces aliments sont généralement bons pour la santé, leur consommation avant une course peut être problématique.

Il est préférable de réduire la consommation de fibres dans les 24 à 48 heures précédant la course pour minimiser les risques de troubles digestifs. Optez plutôt pour des aliments faibles en fibres, comme le pain blanc, le riz blanc et les fruits pelés. Cette stratégie permet de réduire les inconforts digestifs et de se concentrer pleinement sur la performance.

Aliments à éviter avant compétition gras

Impact des aliments gras et frits sur la performance

Les aliments gras et frits peuvent sembler appétissants, mais ils sont loin d’être les meilleurs alliés pour une performance optimale en course. Les aliments riches en graisses sont difficiles à digérer et peuvent entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue.

Les graisses ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments restent plus longtemps dans l’estomac. Cela peut provoquer des inconforts digestifs, des nausées et une sensation de ballonnement, particulièrement désagréables pendant une course.

Exemples d’aliments gras et frits à éviter :

  • Fast food (hamburgers, frites)
  • Pâtisseries et viennoiseries
  • Fromages gras et produits laitiers entiers
  • Viandes grasses (saucisses, bacon)

Pour optimiser votre performance, il est préférable de consommer des graisses saines et en petites quantités, comme celles présentes dans les avocats, les noix et les graines, mais en évitant les excès avant la course.

Effets des aliments épicés et acides sur le système digestif

Les aliments épicés et acides peuvent provoquer des brûlures d’estomac, des irritations gastriques et même des crampes abdominales.

Les aliments acides, tels que les agrumes et les tomates, peuvent également augmenter l’acidité de l’estomac et causer des reflux gastro-œsophagiens. Ces désagréments peuvent nuire à votre concentration et à votre confort pendant la course.

Exemples d’aliments épicés et acides à éviter :

  • Plats fortement épicés (chili, curry)
  • Sauces piquantes
  • Agrumes (oranges, pamplemousses)
  • Tomates et produits à base de tomates

Pour éviter ces problèmes, il est conseillé de manger des aliments neutres et doux pour l’estomac.

Aliments à éviter avant de courir épicés

Pourquoi éviter l'alcool avant une compétition ?

Est-ce vraiment utile de le préciser ? L’alcool et les boissons sucrées peuvent sérieusement compromettre votre performance en course. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine et peut entraîner une déshydratation rapide.

Les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes rapides. Ces fluctuations de sucre dans le sang peuvent entraîner une sensation de fatigue et une baisse de l’endurance pendant la course.

Exemples de boissons à éviter :

  • Alcool (bière, vin, spiritueux)
  • Sodas
  • Jus de fruits sucrés
  • Boissons énergétiques riches en sucre

Pour maintenir une hydratation optimale et des niveaux d’énergie stables, privilégiez l’eau et les boissons isotoniques

Les risques liés à la consommation d'aliments inconnus ou non testés

Avant une compétition, il est crucial de ne pas expérimenter de nouveaux aliments. Consommer des aliments inconnus ou non testés peut entraîner des réactions imprévues et potentiellement désagréables. Votre système digestif peut ne pas être habitué à certains ingrédients, ce qui pourrait provoquer des troubles tels que des ballonnements, des gaz, ou des douleurs abdominales.

Ce conseil vaut autant pour les 48h avant la compétition que pour le jour même de la compétition (gel, boisson isotonique)

Conseils pour tester les aliments :

  • Essayez de nouveaux aliments pendant vos séances d’entraînement et non avant une compétition.
  • Notez les réactions de votre corps à ces nouveaux aliments.
  • Évitez toute nouveauté alimentaire dans les 48 heures précédant une course.

En adoptant ces précautions, vous pouvez vous assurer que votre alimentation avant la compétition sera parfaitement adaptée à vos besoins, minimisant les risques de surprises désagréables.

A retenir

Optimiser votre performance en course passe par une attention particulière à votre alimentation dans les jours précédant la compétition. Éviter les aliments riches en fibres, gras, frits, épicés, acides, ainsi que l’alcool et les boissons sucrées, est essentiel pour garantir une bonne digestion et une hydratation optimale.

En comprenant les principes de la nutrition pré-compétition et en testant soigneusement les nouveaux aliments pendant les entraînements, vous pouvez minimiser les risques de troubles digestifs et maximiser vos chances de succès. Votre performance dépend non seulement de votre entraînement, mais aussi des choix alimentaires judicieux.

Préparez-vous bien, faites attention à ce que vous mangez, et franchissez la ligne d’arrivée avec succès. Suivez nos conseils et vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même lors de votre prochaine compétition.

Les références utilisées pour cet article

  1. « Dietary Considerations for the Marathon: From Training to Recovery » du Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/ articles/10.1186/s12970-019-0312-9

  2. « Nutrition for the Endurance Athlete: Part I » de Sports Medicine – https://link.springer.com/article/ 10.2165/00007256-200232140-00001

  3. « Dietary Fiber Intake and Its Association with Inflammatory Markers » titré de American Journal of Clinical Nutrition : https://academic.oup.com/ajcn/ article/103/6/1525/4668338

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