Les 3 points à retenir (si vous êtres pressé)
- Maximiser vos réserves de glycogène : L’importance de se concentrer sur les glucides complexes durant la semaine précédant la course pour maximiser les réserves de glycogène, essentielles pour maintenir l’énergie et l’endurance.
- Gestion de l’alimentation pré-course et hydratation : 48h avant la course stoppez les fibres, privilégier les glucides et surtout pensez à vous hydrater.
- Éviter ces erreurs alimentaires courantes : Eviter certains aliments qui peuvent causer des inconforts digestifs, comme les aliments très épicés, trop gras, riches en fibres, ou l’introduction de nouveaux aliments.
Préparer son corps pour un 10 km ne se limite pas aux entraînements réguliers et à une bonne nuit de sommeil. L’alimentation joue un rôle crucial pour assurer que vous soyez au meilleur de votre forme le jour J. Une nutrition adéquate peut non seulement booster vos performances, mais également prévenir l’inconfort et les problèmes gastro-intestinaux qui pourraient vous ralentir. Que vous soyez un coureur novice ou expérimenté, comprendre quoi manger, quand le manger et quels aliments éviter peut faire la différence entre une course réussie et une expérience que vous préféreriez oublier. On vous guide à travers les meilleurs choix alimentaires pour la semaine précédant votre 10 km, les 48 heures avant l’événement et le matin même de la course, vous assurant ainsi de franchir la ligne d’arrivée avec énergie et confiance.
Quelle est l’importance de la nutrition pour un 10km ?
L’alimentation est fondamentale pour tous les runners, mais elle prend une dimension particulière lorsqu’il s’agit de préparer une course comme le 10 km. Une nutrition adéquate durant la semaine précédant l’événement assure non seulement un apport énergétique optimal, mais contribue également à une bonne hydratation et à la prévention des crampes musculaires. Manger les bons aliments peut augmenter les réserves de glycogène dans les muscles, ce qui est essentiel pour maintenir la vitesse et l’endurance. De plus, une stratégie alimentaire bien planifiée aide à réduire le risque de troubles digestifs pendant la course, un problème courant qui peut entraver les performances. Ainsi, comprendre l’impact de ce que vous mangez, et ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins spécifiques, est crucial pour tirer le meilleur parti de vos entraînements et de votre course.
Que manger la semaine avant la course ?
Durant la semaine précédant votre 10 km, l’accent doit être mis sur les glucides complexes pour commencer à maximiser les réserves de glycogène. Optez pour des aliments comme le riz complet, les pâtes de blé entier, et les patates douces. Ces sources de glucides sont idéales car elles fournissent une libération d’énergie prolongée, essentielle pour les entraînements de dernière minute et le jour de la course. Il est également important d’intégrer des protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses, qui soutiennent la réparation et la récupération musculaire.
N’oubliez pas d’inclure dans votre alimentation des légumes verts feuillus tels que les épinards et le kale, riches en vitamines et minéraux, qui jouent un rôle dans le maintien de la fonction musculaire et la réduction de l’inflammation. Les fruits, surtout les baies et les oranges, peuvent offrir des antioxydants bénéfiques pour combattre le stress oxydatif produit par les entraînements intenses.
Enfin, la semaine avant la course n’est pas le moment d’expérimenter avec de nouveaux aliments qui pourraient perturber votre système digestif. Restez avec ce qui a bien fonctionné durant votre entraînement pour éviter toute surprise désagréable le jour de la course. La consistance dans votre alimentation est aussi rassurante que bénéfique pour votre corps.
Que manger 48h avant la course ?
À mesure que la course approche, l’accent doit être encore davantage mis sur les glucides, tout en maintenant une bonne hydratation. Durant les dernières 48 heures, il est conseillé de consommer des repas plus riches en glucides mais pauvres en fibres pour éviter les troubles digestifs. Des aliments comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes classiques peuvent être de bons choix car ils sont moins susceptibles de causer des ballonnements ou d’autres désagréments.
Il est également judicieux d’augmenter légèrement l’apport en sodium pour améliorer la rétention d’eau et prévenir l’hyponatrémie, un déséquilibre électrolytique qui peut survenir pendant la course due à une consommation excessive d’eau. Ajoutez des bouillons clairs ou des soupes salées à vos repas pour cette raison.
La veille de la course, optez pour un dîner riche en glucides et facile à digérer. Évitez les plats trop gras ou trop lourds qui pourraient perturber votre sommeil ou votre confort le matin suivant. Un exemple de repas pourrait être un plat de pâtes avec une sauce tomate légère et une portion de poulet grillé.
Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée, mais évitez de boire des quantités excessives d’eau juste avant de vous coucher pour ne pas interrompre votre sommeil avec des visites répétées aux toilettes.
Quel petit déjeuner avant un 10km ?
Le matin de la course, votre petit-déjeuner doit être facilement digeste et axé sur les glucides pour vous donner un dernier coup de pouce énergétique. Optez pour des aliments comme les flocons d’avoine avec un peu de miel ou une banane mûre—important pour une digestion plus rapide et éviter l’inconfort pendant la course. Complétez ce repas avec du pain grillé blanc et de la confiture pour une énergie immédiate sans alourdir votre estomac.
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Assurez-vous de consommer ce petit-déjeuner environ deux heures avant le départ pour donner à votre corps suffisamment de temps pour tout digérer et convertir en énergie utilisable. Évitez les produits laitiers lourds, les aliments riches en fibres ou trop gras, qui pourraient provoquer des inconforts digestifs.
Pour l’hydratation, buvez de l’eau afin d’être parfaitement hydraté. Évitez les boissons excessivement sucrées qui pourraient augmenter votre rythme cardiaque ou causer des fluctuations de glycémie.
Quels ravitaillements sur un 10km ?
La gestion de l’hydratation et de l’énergie pendant une course de 10 km dépend largement du temps que vous prévoyez de mettre pour la compléter. Pour ceux qui s’attendent à finir en moins de 45 minutes, il n’est généralement pas nécessaire de consommer quoi que ce soit pendant la course. Pour les coureurs qui prévoient un temps entre 45 minutes et une heure, une boisson contenant des électrolytes peut aider à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique, surtout si la course se déroule par temps chaud. Si votre course doit durer plus d’une heure, il est conseillé de prendre une boisson contenant des glucides pour maintenir votre niveau d’énergie et éviter la baisse de performance.
Les 4 erreurs à ne pas faire ?
La semaine avant un 10 km est cruciale pour la préparation, et certains aliments peuvent compromettre vos performances en provoquant des désagréments gastro-intestinaux ou en diminuant votre énergie. Voici une liste des erreurs alimentaires à éviter :
- Aliments riches en fibres : Bien que bénéfiques pour la santé en général, les aliments très riches en fibres comme les légumes crus, les fruits à peau, les légumineuses et les grains entiers peuvent causer des ballonnements et des troubles digestifs si consommés en grande quantité juste avant la course.
- Aliments très épicés ou gras : Ces aliments peuvent irriter l’estomac et provoquer de l’indigestion ou des reflux gastriques, ce qui est loin d’être idéal lors d’une compétition.
- Produits laitiers : Pour les personnes sensibles au lactose, il est conseillé de limiter les produits laitiers durant cette période pour éviter les problèmes digestifs comme les crampes et la diarrhée.
- Nouveaux aliments ou suppléments : Évitez d’introduire de nouveaux aliments ou suppléments dans votre régime alimentaire peu de temps avant la course pour ne pas risquer de réactions indésirables.
A retenir pour sa stratégie nutrition sur un 10 km
Préparer un 10 km ne se résume pas uniquement aux entraînements physiques ; la nutrition joue un rôle tout aussi essentiel dans votre performance globale. En suivant les conseils nutritionnels établis la semaine précédant la course, en choisissant judicieusement ce que vous consommez pendant et juste avant la compétition, et en évitant les aliments susceptibles de causer des désagréments, vous placez votre corps dans les meilleures conditions pour exceller. N’oubliez pas l’importance de l’hydratation et ajustez votre apport selon la durée prévue de votre course pour maintenir un équilibre optimal. Avec une préparation adéquate et une stratégie nutritionnelle bien pensée, vous êtes prêt à atteindre, voire à dépasser, vos objectifs lors de votre prochain 10 km. Bonne course !
Les références utilisées
- « Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol » publiée dans le European Journal of Applied Physiology.
- « Dietary Strategies of Modern Endurance Athletes » disponible sur PubMed.
- « Hydration and Electrolyte Considerations for the Endurance Athlete » trouvée dans Nutrition and Enhanced Sports Performance.
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