Les 3 points à retenir (si vous êtres pressé)
- Stratégie d’Hydratation Spécifique : Adapter sa consommation d’eau et de boissons énergétiques en fonction de la durée de l’effort, des conditions météorologiques et des besoins corporels en électrolytes et calories.
- Importance de l’Eau et Boissons de Récupération Post-Run : Boire de l’eau pour réinitialiser l’hydratation et consommer des boissons enrichies en minéraux, électrolytes, et protéines pour une récupération optimale.
- Consommation Moderée de Bière : La bière peut offrir des bienfaits de récupération en raison de ses minéraux, mais son contenu alcoolique peut contrebalancer l’hydratation nécessaire, donc à consommer avec modération.
En course à pied, l’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau au hasard; elle requiert une stratégie bien définie si l’on veut optimiser ses performances et la récupération. Saviez-vous que même une déshydratation légère de 2% peut entraîner une baisse significative de la performance? Cet article vous guide à travers les meilleures pratiques d’hydratation avant, pendant, et après votre sortie. Nous explorerons comment adapter votre consommation en fonction de la durée de l’effort, des conditions météorologiques, et des besoins de votre corps en électrolytes et en calories. Comment choisir alors la boisson idéale pour chaque étape de votre entraînement ? Alors prêts à prendre soin de votre hydratation avec autant de sérieux que votre entraînement ?
Que boire avant un effort en course à pied ?
Bien s’hydrater avant de commencer à courir est crucial. Une hydratation adéquate assure le bon fonctionnement de vos muscles et de votre cœur, améliorant ainsi votre performance et prévenant la fatigue précoce. L’eau joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle, ce qui est vital pour éviter la surchauffe durant l’effort.
Quelle boisson éviter avant l’effort ?
Contrairement à ce que l’on peut penser, la caféine classique, malgré ses bienfaits tels que l’amélioration de la concentration, la réduction de la fatigue, et l’augmentation de l’endurance, peut présenter certains inconvénients pour les runners. En effet, la caféine peut entraîner une déshydratation et un pic d’énergie suivi d’une baisse rapide. Ces effets sont dus à sa capacité à augmenter la diurèse (la production d’urine), ce qui peut conduire à une perte de fluides et d’électrolytes cruciaux pour le maintien de la performance et de la santé.
Mais alors que boire avant un run ?
De l’eau tout simplement en quantités nécessaires pour se sentir parfaitement hydraté. Il est cependant important de ne pas exagérer sa consommation d’eau juste avant l’exercice pour éviter les sensations de lourdeur et les désagréments pouvant entraver l’activité physique.
Pour ceux qui cherchent un boost d’énergie supplémentaire pour des séances d’entraînement longues, des sessions de fractionné, ou lors de compétitions, Notre Preworkout est la solution idéale. Grâce à sa caféine microencapsulée, il offre une libération d’énergie prolongée, évitant ainsi les pics et les chutes d’énergie associés à la caféine classique. De plus il fournit tous les éléments nécessaires à la performance notamment la maltodextrine de manioc, qui fournit une énergie stable et durable. Du vinitrox un concentré de polyphénol favorisent l’endurance et aident à réduire les douleurs musculaires. Ainsi qu’un dosage précis de vitamines et d’acides aminés conçu pour soutenir à la fois la performance et la récupération.
Que boire pendant l’effort ?
Les besoins en hydratation varient selon plusieurs facteurs, tels que la durée et l’intensité de l’effort, ainsi que la météo. Il est crucial d’ajuster sa consommation d’eau et de boissons énergétiques en fonction de ces variables pour maintenir une performance optimale.
Pour les sorties de moins de 1 heure : De l’eau sera suffisant. Le corps n’a pas besoin d’apports supplémentaires en électrolytes ou calories pour des activités de moins d’une heure. Compter entre 100 et 200ml toutes les 25/30 minutes selon la température extérieure
Pour les sorties entre 1 et 2 heures : Privilégier des boissons enrichies en électrolytes. Elles aident à remplacer les minéraux perdus par la sueur et soutiennent le maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique du corps. Les boissons avec électrolytes contiennent des minéraux essentiels comme le sodium, le potassium, et parfois du magnésium. Compter entre 100 et 200ml toutes les 25/30 minutes selon la température extérieure
Pour les sorties de plus de 2 heures ou par temps chaud : Les boissons isotoniques sont particulièrement recommandées. Ces boissons offrent un équilibre idéal entre l’eau, les électrolytes et les glucides, permettant une hydratation rapide tout en fournissant une source d’énergie facilement assimilable par le corps.
Il est essentiel de personnaliser votre consommation d’hydratants en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que des conditions climatiques, pour garantir une performance optimale et une récupération efficace.
Que boire après l’effort ?
Après une séance de running intense, notre corps a travaillé à plein régime : muscles sollicités, transpiration abondante, et métabolisme accéléré. Ce travail acharné nécessite une récupération adéquate pour éviter les courbatures, favoriser la reconstruction musculaire et éliminer les toxines accumulées. La clé de cette récupération ? Une hydratation efficace et ciblée.
Quelle boisson consommer après un run ?
De l’eau pour commencer, elle aide à réinitialiser l’hydratation du corps en remplaçant les fluides perdus pendant la course. Mais l’eau fait bien plus que simplement étancher la soif : elle facilite également l’élimination des déchets métaboliques et soutient le processus de récupération musculaire.
Pour aller plus loin optez pour des boissons enrichies en minéraux, électrolytes, et parfois protéines. Ces boissons de récupération aident à rétablir l’équilibre électrolytique du corps, soutiennent la réparation musculaire et améliorent la récupération générale. Des exemples incluent les boissons sportives enrichies, les smoothies protéinés, ou les laits végétaux enrichis
Est-ce que la bière peut remplacer l’eau ?
La bière, souvent citée pour ses bienfaits potentiels après l’effort, peut effectivement contribuer à la sensation de bien-être et de relaxation. Des études suggèrent que consommer avec modération, elle peut fournir des minéraux et aider à la récupération. Toutefois, l’alcool qu’elle contient peut avoir des effets diurétiques et donc contrebalancer l’hydratation nécessaire après l’effort.
Mon conseil ? Si vous choisissez de consommer de la bière après votre course, faites-le avec plaisir mais modération, en veillant à compenser par une consommation d’eau suffisante pour une hydratation optimale.
En résumé :
En somme, que vous enfiliez vos baskets pour une courte session de jogging ou pour un marathon, l’importance d’une hydratation adaptée ne peut être sous-estimée. Choisir la bonne boisson en fonction du moment de votre activité – avant, pendant, ou après l’effort – est crucial pour optimiser vos performances et favoriser une récupération efficace. Nous encourageons chaque coureur à écouter son corps et à ajuster sa consommation d’hydratants en fonction de ses besoins individuels, car chaque expérience est unique.
Nous sommes curieux de connaître vos propres expériences et stratégies d’hydratation ! Quelles boissons privilégiez-vous ? Et si vous avez des questions n’hésitez pas à les partager en commentaires.
REFERENCE :
- Maintaining Hydration: A Guide for Endurance Runners » de l’Université d’État de l’Utah (USU).
- « The Ultimate Guide to Hydration for Runners » de Nutrition for Running.
Le magnésium indispensable pour les runners ? - Runfinity
[…] Micronutrition mars 11, 2024 […]
Glucides : Le guide complet pour les runners - Runfinity
[…] Nutrition running mars 11, 2024 […]
Maigrir fait-il vraiment courir plus vite ? - Runfinity
[…] Nutrition running mars 11, 2024 […]