Magnesium runners
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Les 5 points à retenir  (si vous êtres pressé)

  1. Le magnésium joue un rôle crucial dans le maintien de la performance et de la santé des coureurs.
  2. Reconnaître les signes d’une carence en magnésium, tels que crampes musculaires, fatigue, et troubles du sommeil
  3. Le magnésium aide à améliorer l’endurance, la récupération musculaire et prévenir des crampes
  4. Privilégier du glycinate de magnésium plutôt que du magnésium marin
  5. Faire des cures de magnésium lors des préparations intenses

La dernière étude publié Su.Vi.Max estime que 75% des Français sont en carence de magnésium chiffre qui pourrait être encore supérieur dans la population sportive quand on sait que le magnésium s’élimine essentiellement via la transpiration. Dans cet article on explore pourquoi cet élément est crucial pour les coureurs. Par exemple savez-vous reconnaître les symptômes d’une carence en magnésium ? Nous discuterons également de ses bienfaits spécifiques pour les runners, des différents types de magnésium disponibles, et fournirons des conseils pratiques sur quand et comment le prendre. Vous apprendrez également la quantité nécessaire et la durée idéale d’une cure. En somme comment le magnesium pourrait bien booster vos performances.

Pourquoi le magnesium est essentiel pour les runners ?

Le magnésium joue un rôle clé dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la conversion du glucose en énergie et la synthèse des protéines. Pour les coureurs, cela se traduit par une meilleure performance, une endurance accrue et une récupération plus rapide. De plus, le magnésium aide à réguler les contractions musculaires et à prévenir les crampes, un problème courant chez les runners. Une étude a montré que la supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour les athlètes, améliorant leur équilibre électrolytique et leur performance globale1

Il n’est pas aussi important qu’une bonne hydratation mais les bienfaits s’en rapprochent

Quelle sont les symptomes d'une carence en magnesium ?

Une carence en magnésium peut se manifester de plusieurs manières chez les coureurs. Les symptômes courants incluent la fatigue, la faiblesse musculaire, des crampes, des tremblements et même des irrégularités cardiaques. Ces symptômes peuvent non seulement affecter la performance, mais aussi augmenter le risque de blessures. Il est donc crucial pour les runners de reconnaître ces signes et d’agir en conséquence.

Bienfaits du magnésium pour les runners

Quelles sont les bienfaits du magnésium pour les runners ?

Le magnésium offre de nombreux avantages pour les coureurs. Il contribue à une meilleure endurance en jouant un rôle dans le métabolisme de l’énergie et la synthèse des protéines. Il aide également à la relaxation musculaire après l’effort, réduisant ainsi les douleurs et les crampes. De plus, le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, un aspect crucial pour la récupération et la performance sportive. Une étude a révélé que les athlètes qui consomment suffisamment de magnésium peuvent mieux gérer le stress et la fatigue liés à l’entraînement2  

Quel type de magnesium pour les runners ?

Le choix de la forme de magnésium est crucial pour une absorption et une efficacité optimales, surtout pour les coureurs. Contrairement à une idée reçue, le magnésium marin, souvent vanté pour sa source naturelle, n’est pas toujours la meilleure option. En effet, bien qu’il provienne directement des eaux marines, sa biodisponibilité – c’est-à-dire la capacité de l’organisme à l’absorber et à l’utiliser – peut être relativement faible. Cela signifie que même si vous consommez une quantité suffisante de magnésium marin, votre corps pourrait ne pas être capable d’en tirer pleinement profit.

Cependant, il existe des exceptions. Certains magnésiums marins brevetés ont développé des méthodes d’extraction plus pures et plus efficaces, améliorant ainsi leur biodisponibilité. Si vous optez pour un magnésium marin, il est essentiel de vérifier auprès de la marque les détails de leur processus d’extraction et de s’assurer qu’il s’agit d’une forme hautement biodisponible.

D’autre part, le bisglycinate de magnésium se distingue comme une option supérieure pour de nombreux coureurs. Cette forme de magnésium est chélatée, ce qui signifie qu’elle est attachée à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette configuration facilite non seulement une meilleure absorption par l’organisme, mais aussi une meilleure tolérance digestive. Le magnésium bisglycinate est particulièrement recommandé pour ceux qui ont des estomacs sensibles ou qui ont expérimenté des effets secondaires désagréables avec d’autres formes de magnésium. De plus, la glycine elle-même a des effets calmants et peut améliorer la qualité du sommeil, un avantage supplémentaire pour les athlètes en période de récupération.

Types de magnésium

Quelles sont les sources de magnésium dans l’alimentation ?

En plus des suppléments, une alimentation riche en magnésium est fondamentale pour les runners. Heureusement, ce minéral est présent dans de nombreux aliments courants. Les noix, notamment les amandes et les noix de cajou, sont des sources exceptionnelles, tout comme les graines, en particulier les graines de citrouille et de chia. Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, sont non seulement riches en magnésium mais offrent également d’autres nutriments essentiels. Les légumineuses telles que les haricots noirs et les lentilles, les grains entiers comme le quinoa et l’avoine, ainsi que certains poissons comme le maquereau et le saumon, sont également d’excellentes sources. En intégrant ces aliments dans votre régime quotidien, vous pouvez augmenter naturellement votre apport en magnésium, vital pour la performance et la récupération des runners.4

Quand prendre du magnesium ?

La prise de magnésium doit être soigneusement planifiée, surtout pour les coureurs en période de préparation intense. Durant ces phases d’entraînement accru, le corps élimine le magnésium plus rapidement, augmentant ainsi le risque de carence. Pour contrer cela, il est conseillé de réaliser  une cure de magnésium de trois mois le temps de votre préparation, période optimale pour reconstituer les réserves et soutenir les fonctions corporelles essentielles.

Le moment de la prise de magnésium est également crucial. Il est généralement recommandé de le prendre en dehors des repas pour une absorption maximale. Après l’entraînement, le magnésium peut être particulièrement bénéfique, aidant à la récupération musculaire et à la prévention des crampes. Cependant, pour ceux qui prennent du bisglycinate de magnésium, le soir pourrait être le moment idéal en raison de ses effets calmants, favorisant ainsi un sommeil réparateur.

Quel est la quantité de magnesium nécéssaire ?

La quantité de magnésium nécessaire pour les coureurs, en particulier pendant les périodes d’entraînement intensif, est un sujet épineux car les carences peuvent s’avérer aussi néfaste que les excès. Les recherches indiquent que les athlètes, en raison de leur activité physique accrue, peuvent avoir des besoins en magnésium supérieurs à ceux de la population générale. Une étude menée en 2011 a révélé que l’apport en magnésium est directement associé à la performance3

En général, les recommandations pour les adultes suggèrent un apport quotidien de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes. Cependant, pour les coureurs et les athlètes en période d’entraînement intensif, ces besoins peuvent être légèrement supérieurs. Il est conseillé d’augmenter l’apport en magnésium pour compenser la perte accrue due à la transpiration et à l’exercice physique.

Alors le magnésium indispensable chez les runners ?

En conclusion, le magnésium se révèle être un allié incontournable pour les coureurs et les athlètes. Sa capacité à améliorer la performance, à favoriser la récupération musculaire et à prévenir les crampes en fait un élément essentiel de la nutrition sportive. Cet article a mis en lumière l’importance du magnésium, les symptômes d’une carence, les bienfaits spécifiques pour les runners, les différentes formes disponibles et les recommandations sur la quantité et le moment de prise.

Pour les athlètes, en particulier ceux qui s’engagent dans des entraînements intensifs, une attention particulière doit être portée à leur consommation de magnésium. Une cure de trois mois peut être particulièrement bénéfique pendant les périodes de préparation intense. Il est crucial de choisir la bonne forme de magnésium, comme le bisglycinate, pour une meilleure absorption et tolérance.

Rappelez-vous que chaque coureur est unique, et les besoins en magnésium peuvent varier. En intégrant le magnésium de manière adéquate dans votre routine, vous pouvez non seulement améliorer vos performances sportives, mais aussi votre santé et votre bien-être général. Le magnésium n’est pas seulement un supplément, c’est un pilier de votre succès en tant que coureur.

Références :
  1. « A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners. » https://doi.org/10.53520/jen2022.103126
  2. « Level of Micronutrients in Elite Sports: Impact on Muscle Damage, Infections, Sleep Disorders and Fatigue. »  https://doi.org/10.37722/aoasm.20203
  3. « Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983266
  4. ANSES : https://ciqual.anses.fr/

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