Vous avez entraîné vos muscles, travaillé votre endurance et préparé votre mental. Mais avez-vous pensé à votre stratégie nutritionnelle pour le jour du marathon ? C’est souvent l’élément clé qui peut faire la différence entre franchir la ligne d’arrivée avec le sourire ou abandonner en cours de route.
Que vous couriez un semi-marathon, un 10 km ou toute autre distance, avoir une stratégie nutritionnelle est primordial. D’ailleurs, vous pouvez retrouver nos articles consacrés à ces distances : Stratégie Nutritionnelle sur 10 km et Stratégie Nutritionnelle sur semi-marathon.
Toutefois, sur les 42 km d’un marathon, la nutrition joue un rôle encore plus crucial. Une planification adéquate de ce que vous mangez et buvez peut transformer votre performance, vous aidant à maintenir votre énergie, éviter les problèmes digestifs et optimiser votre récupération.
Quel petit-déjeuner le jour du marathon ?
La clé est de préparer votre corps à l’effort tout en évitant les inconforts digestifs. Idéalement, 2 à 3 heures avant la course, prenez un petit-déjeuner riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses et fibres. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire, les protéines aident à la récupération musculaire, tandis que les graisses et fibres doivent être minimisées voire supprimées pour éviter les troubles digestifs.
Voici quelques exemples de repas :
- Porridge avec des fruits et du miel.
- Pain complet avec du beurre d’amande et une banane.
- Pâtes complètes avec de l’huile d’olive.
Il est crucial de tester ce repas lors de vos entraînements longs pour vous assurer qu’il convient à votre système digestif. Ne faites pas l’erreur de consommer des aliments nouveaux ou exotiques le jour J.
Quoi consommer pendant le marathon ?
Ça y est, nous y sommes ! Le moment tant attendu est arrivé. Vous êtes prêt, parfaitement entraîné, vos réserves de glucides sont au maximum. Il ne reste plus qu’à maintenir le cap pendant la course. Il est crucial de maintenir un apport constant en glucides pour soutenir votre énergie. L’objectif est de consommer environ 60 à 80 grammes de glucides par heure. Cela sera réparti entre un apport via l’hydratation et un apport via la nutrition. En plus des glucides, il est important de surveiller votre apport en électrolytes pour éviter les crampes et les déséquilibres électrolytiques.
Comment s’hydrater efficacement avant et pendant un marathon ?
Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir vos performances et éviter les crampes musculaires et la déshydratation. Commencez à vous hydrater dès votre réveil avec 500 ml d’eau au moins 2 heures avant le départ.
Pendant la course, buvez régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes. Préférez les boissons isotoniques, qui contiennent des électrolytes et des glucides, pour remplacer les sels perdus par la transpiration et fournir de l’énergie rapidement disponible. Les boissons isotoniques aident aussi à prévenir l’hyponatrémie, une condition dangereuse causée par une dilution excessive du sodium dans le sang.
Testez ces stratégies d’hydratation pendant vos séances d’entraînement pour trouver le bon équilibre entre hydratation et confort. Évitez de boire en excès, ce qui peut causer des gênes abdominales ou l’envie fréquente d’uriner.
Quels aliments consommer pendant un marathon pour maintenir l’énergie ?
La clé est de recharger régulièrement vos réserves de glucides pour éviter l’épuisement. Les glucides rapides, comme les gels énergétiques et les fruits secs, sont idéaux pour fournir de l’énergie rapidement disponible.
Voici quelques recommandations :
- Gels énergétiques : Prenez un gel toutes les 40 minutes après la première heure de course. Chaque gel contient généralement 30 à 40 grammes de glucides, ce qui permet de maintenir un apport énergétique constant.
- Fruits secs ou barre énergétique : Comme les raisins secs ou les abricots secs, faciles à transporter et à digérer. Une portion de 30 grammes de fruits secs peut fournir environ 20 grammes de glucides.
Vous pouvez varier et remplacer l’un par l’autre, mais en comptant les glucides présents dans votre boisson isotonique, vous devez arriver entre 60g et 80g de glucides par heure de course.
Il est essentiel de tester ces aliments pendant vos séances d’entraînement pour s’assurer qu’ils conviennent à votre système digestif et éviter les surprises le jour J. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses qui peuvent causer des inconforts digestifs.
La régularité est primordiale : ne laissez pas la fatigue s’installer avant de consommer des glucides, car cela pourrait être trop tard pour récupérer. Planifiez vos prises de glucides en fonction de votre rythme et de vos besoins individuels.
Quelles sont les erreurs nutritionnelles à éviter sur marathon ?
Pour maximiser vos chances de succès, évitez ces erreurs nutritionnelles fréquentes :
- Essayer de nouveaux aliments le jour de la course. Testez toujours votre stratégie nutritionnelle à l’avance.
- Manger des aliments riches en fibres ou en graisses avant ou pendant la course. Ces aliments peuvent causer des troubles digestifs.
- Ignorer les signaux de votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou des inconforts, ajustez votre alimentation et hydratation en conséquence.
- Surcharger en liquides juste avant la course. Cela peut entraîner des inconforts et des arrêts fréquents aux toilettes.
Que manger après le marathon ?
La nutrition post-course est cruciale pour la récupération. Elle aide à reconstituer les réserves de glycogène, à réparer les muscles et à réhydrater le corps.
Immédiatement après la course, consommez une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines dans un rapport de 3:1, comme un smoothie avec du lait et des fruits. Cela aide à démarrer la réparation musculaire et la reconstitution des réserves d’énergie.
Dans les 2 heures suivant la course, prenez un repas équilibré comprenant des glucides complexes (riz brun, pâtes complètes), des protéines maigres (poulet, poisson) et des légumes. Les glucides reconstituent le glycogène, les protéines réparent les muscles et les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels.
Enfin, continuez à vous hydrater régulièrement avec de l’eau et des boissons électrolytiques pour compenser les pertes de fluides et de sels minéraux.
Le plan idéal !
Pour réussir votre marathon, il est essentiel d’avoir une stratégie nutritionnelle efficace. Que ce soit ce que vous mangez avant le départ, comment vous hydrater ou quels aliments consommer pendant la course, chaque détail compte pour maintenir votre énergie et éviter les problèmes digestifs. Voici le plan idéal pour le jour de course :
- 3-4 heures avant la course : Consommez un repas riche en glucides (ex : porridge avec fruits, pain complet avec beurre d’amande).
- 2 heures avant la course : Buvez 500 ml d’eau.
- Pendant la course : Consommez entre 60g et 80g de glucides par heure de course en répartissant les doses entre gel énergétique, boisson isotonique et solides (fruits secs, barres, etc.).
Et n’oubliez pas, le plan parfait n’existe pas. Chaque marathon est unique, le maître mot est de s’adapter à l’état de forme du jour. Mais plus vous êtes préparé, plus il vous sera facile de vous adapter.
Les références :
- Carbohydrate Intake and Recovery in Runners : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32167890/
- Hydration Strategies for Marathon Runners : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907400/
- Nutrition for Endurance Sports: Marathon Running : https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487312452967
- Effects of Different Supplements on Marathon Performance : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722173/
- Preventing Gastrointestinal Issues in Marathon Runners : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458991/
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