Quoi et quand manger après un run

Plus de 80 % des coureurs sous-estiment l’impact de leur alimentation post-course sur leurs performances futures.
On a déjà évoqué ici l’importance de la nutrition avant course pour apporter de l’énergie à l’organisme.
Mais l’alimentation post-run est tout aussi importante. Après une course, le corps a besoin de reconstituer ses réserves, réparer les muscles sollicités et se réhydrater correctement. Cela peut accélérer la récupération jusqu’à 50 %, tout en réduisant les risques de blessures et de fatigue prolongée.

C’est pourquoi on va détailler quand et quoi manger pour maximiser vos efforts et booster vos performances à long terme avec des exemples précis de repas et snacks heure par heure après la fin de votre effort.

Pourquoi faut-il manger après un run ?

Lorsque vous finissez un run, vous ressentez souvent cette sensation de fatigue musculaire et d’épuisement général. C’est normal : votre corps a puisé dans ses réserves d’énergie pour soutenir l’effort.
Après un run, vos réserves de glycogène – le carburant principal de vos muscles – sont pratiquement épuisées. Vos fibres musculaires ont subi de légères déchirures et ont besoin d’être réparées rapidement. Si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments nécessaires, vous risquez de ralentir votre progression, d’augmenter les douleurs musculaires et même de compromettre vos futures performances.
Bien manger après un run permet à votre corps de réparer ses tissus musculaires et de reconstituer ses réserves d’énergie. Les protéines vont soutenir la réparation des muscles tandis que les glucides vont recharger les stocks de glycogène.
C’est à ce moment que vous allez préparer votre performance de demain.

Quand faut-il manger après un run ?

Le timing est aussi important que ce que vous mangez. Les premières 30 minutes après un run sont souvent appelées la « fenêtre métabolique ». Durant cette période, votre corps est dans un état où il absorbe plus efficacement les nutriments. En fournissant rapidement des glucides et des protéines, vous allez accélérer la récupération et réduire les courbatures.
Dans les 2 à 4 heures suivant l’effort, vous devez continuer à nourrir votre corps avec un repas complet et équilibré. Vous pouvez inclure des glucides complexes (riz complet, quinoa), des protéines maigres (poulet, tofu, poisson) et des lipides sains (avocat, huile d’olive). Ce second apport solide permettra de prolonger les bénéfices de la récupération commencée dans les premières minutes après l’effort.
Vous voyez, une bonne stratégie alimentaire post-run ne se limite pas à l’instant qui suit la course, mais s’étend sur plusieurs heures. Cela permet de s’assurer que le corps dispose des nutriments nécessaires pour bien se régénérer.
Nous allons maintenant pouvoir détailler quoi manger dans ces moments clés pour une récupération optimale.

Quoi manger 30 minutes après un run ?

Comme nous venons de le voir pendant cette période appelée fenêtre métabolique, vous allez maximiser votre récupération, en axant le choix sur deux macronutriments : glucides et protéines.
Les glucides vont permettre de reconstituer rapidement vos réserves de glycogène, tandis que les protéines vont aider à réparer les fibres musculaires endommagées durant l’effort. C’est une combinaison gagnante pour prévenir les douleurs musculaires et la fatigue prolongée.

Exemples d’encas à consommer dans les 30 minutes :

Un smoothie à base de fruits (banane, fruits rouges) et de protéines végétales ou lactées.
Une barre protéinée naturelle ou un yaourt grec avec un peu de miel.
Un lait chocolaté, qui a l’avantage d’être riche en glucides et en protéines tout en étant facile à digérer.

Le but est de choisir des aliments faciles à digérer et suffisamment riches pour vous donner un coup de pouce immédiat après l’effort.
N’oubliez pas également de bien vous réhydrater : l’eau de coco ou une boisson isotonique peuvent faire des merveilles pour rétablir l’équilibre hydrique et minéral.

Bien entendu, cet encas est seulement le début de votre stratégie de récupération. Dans les heures qui suivent, il sera important de consommer un repas complet et équilibré pour prolonger ces bienfaits.

Quels aliments privilégier dans les 2 à 4 heures suivant votre effort ?

Il est temps de penser à un repas complet. Celui-ci va permettre de continuer à alimenter votre corps en énergie et favoriser une récupération durable.
Le repas idéal après un run devrait contenir une combinaison de glucides complexes, protéines maigres et graisses saines.

Contrairement aux glucides simples consommés juste après l’effort, les glucides complexes (comme le riz complet ou le quinoa) vont fournir une énergie durable à votre corps tout en continuant à reconstituer vos réserves de glycogène.
Les protéines maigres, quant à elles, comme le poulet, le poisson ou le tofu, permettent de soutenir la réparation musculaire sur le long terme. Associées aux lipides sains (huile d’olive, avocat, noix), elles contribuent à réduire l’inflammation et à favoriser une récupération optimale.

Exemples de repas complets à consommer dans les 2 à 4 heures après un run :

Salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes verts, de l’huile d’olive et des graines de chia.
Bol de riz complet avec du saumon cuit à la vapeur, des épinards et de l’avocat.
Plat végétarien à base de patate douce rôtie, de tofu grillé, et d’un filet d’huile d’olive.

En incluant ce type de repas dans les heures qui suivent votre run, vous continuez à apporter à votre corps les éléments nécessaires pour se régénérer. Vous évitez ainsi les coups de fatigue et les courbatures prolongées.
Encore une fois, et il est important de se répéter, l’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation. Pensez à boire de l’eau régulièrement, c’est la clé.

24 heures après un run : Toujours aussi important ?

Tout dépend bien évidemment du type de séance. Si vous avez couru un marathon ou un ultra, 24 heures après, votre corps aura encore besoin de se ravitailler. En revanche, si vous sortez d’une séance en endurance fondamentale (EF), votre corps sera déjà prêt pour la prochaine séance (et vous pouvez sauter ce paragraphe).
Après avoir consommé des glucides simples et des protéines immédiatement après votre course, il est important de poursuivre avec des glucides complexes et des protéines maigres. Assurez-vous d’inclure des lipides sains pour aider à réduire l’inflammation et favoriser une récupération complète. Par exemple, vous pourriez intégrer des noix, de l’huile d’olive ou encore des poissons gras comme le saumon dans vos repas.

Pour vos collations, optez pour des fruits secs (riches en minéraux et en antioxydants), des yaourts grecs, ou encore des fruits frais comme la pomme ou l’orange, qui apporteront à votre corps les vitamines et les fibres dont il a besoin.
Vous l’aurez compris, l’important est plus la régularité que la diversité.

Le burger, frites, bière : ça fonctionne vraiment ?

Bien qu’il soit tentant de céder à certaines habitudes après une course, certaines erreurs peuvent nuire à votre récupération et à vos performances. Voici les erreurs courantes que de nombreux coureurs commettent et qu’il faut absolument éviter.

Sauter le repas post-course : Certains runners pensent à tort que manger après un run n’est pas nécessaire, surtout s’ils veulent perdre du poids. En réalité, ne pas manger après une course peut ralentir la récupération musculaire et entraîner une fatigue prolongée. Même si vous n’avez pas faim, il est important de consommer quelque chose dans les 30 minutes qui suivent votre effort.

Ne pas se réhydrater correctement : Boire uniquement de l’eau après une course intense peut ne pas suffire, surtout si vous avez transpiré abondamment. Vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium. Une boisson isotonique ou de l’eau de coco peut être idéale pour reconstituer ces électrolytes et éviter la déshydratation.

Manger des aliments trop gras ou sucrés : Après un effort intense, vous pouvez être tenté de vous récompenser avec des aliments riches en graisses ou en sucre. Oui, ils feront du bien à l’esprit, mais ces derniers ne contribueront pas à une récupération optimale. Maintenant, personne ne vous en voudra de l’avoir fait de temps en temps, mais cela ne doit pas devenir une habitude.

Pourquoi adapter sa nutrition après chaque run fait toute la différence

Ce que vous mangez après un run est tout aussi important que l’entraînement lui-même. La clé pour une récupération rapide, la prévention des blessures et l’amélioration de vos performances repose sur une stratégie nutritionnelle bien pensée.
En consommant des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant l’effort, puis en maintenant une alimentation équilibrée dans les 24 heures qui suivent, vous assurez à votre corps tout ce dont il a besoin pour se régénérer efficacement. Ne laissez pas vos efforts sur la piste être gâchés par une négligence alimentaire. Suivez ces conseils et vous verrez des résultats concrets lors de vos prochaines séances.
La récupération commence dans l’assiette, et elle est à votre portée !

REFERENCES

Pour ceux qui souhaitent allez plus loin voici les références qui nous ont permit d’écrire cet article

Journal of the International Society of Sports Nutrition – « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing »
URL : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
American College of Sports Medicine – « Nutrition and Athletic Performance »
URL : https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.27.aspx
European Journal of Applied Physiology – « Effects of post-exercise carbohydrate-protein intake on muscle glycogen resynthesis »
URL : https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1491-7
Nutrients – « Post-exercise hydration: History, recovery, and recommendations for the endurance athlete »
URL : https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
Sports Medicine – « Recovery nutrition for endurance athletes: The 3R framework »
URL : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0932-0

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octobre 27, 2024