Les 3 points à retenir (si vous êtres pressé)
- Le calcium est important pour les runners : il joue un rôle crucial dans la réduction des blessures , la contraction musculaire et la transmission nerveuse,.
- Surveiller votre consommation : Les runners doivent veiller à consommer suffisamment de calcium, que ce soit à travers des sources alimentaires comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, ou les poissons à os, ou via une supplémentation, notamment en cas de régimes restrictifs.
- Si vous avez besoin d’une supplémentation : Opter pour une forme chélaté, qui est mieux absorbé et généralement mieux toléré, minimisant ainsi les risques de troubles gastro-intestinaux et maximisant l’efficacité du minéral
Saviez-vous que près de 50% des athlètes ne consomment pas suffisamment de calcium, essentiel non seulement pour la santé osseuse mais aussi pour optimiser les performances sportives ? En effet, le calcium joue un rôle crucial dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, et même dans la gestion de votre poids.
Si vous cherchez à améliorer vos temps de course et à réduire les risques de blessures porter une attention particulière à votre apport en calcium sera décisif.
Après avoir lu cette article le calcium n’aura plus aucun secret pour vous !
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est bien plus qu’un simple composant des os et des dents. C’est un électrolyte essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques tout comme le magnésium. En effet, ce minéral intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, et la coagulation du sang — des fonctions vitales pour tout coureur cherchant à optimiser ses performances.
Quel est le rôle du calcium pour les sportifs ?
Le calcium joue un rôle important dans de nombreux domaine le plus connu est bien sur son action sur la santé des os et des articulations. Les os servent de structure de soutien et absorbent les chocs à chaque pas lors d’un effort, tandis que les articulations sont les points de connexion qui permettent ce mouvement. Un apport suffisant en calcium est crucial pour renforcer la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose, une condition qui rend les os fragiles et plus susceptibles aux fractures. Pour les athlètes, en particulier ceux exposés à de longues périodes de stress physique comme les runners, maintenir une densité osseuse robuste est essentiel pour réduire le risque de blessures et assurer une longévité dans leur sport.
Le calcium agit aussi sur la transmission nerveuse qui va permettre une réaction et une coordination optimales lors de vos entraînements et compétitions.
Quels sont les besoins quotidiens en calcium pour les athlètes ?
Pour les athlètes, et particulièrement les runners, les besoins en calcium peuvent être supérieurs à ceux de la population générale. Les recommandations générales suggèrent un apport quotidien de 1000 mg de calcium pour les adultes, mais pour les athlètes engagés dans des entraînements intensifs, ce chiffre peut augmenter. Les experts conseillent souvent entre 1200 et 1500 mg par jour. Ces besoins supérieurs se justifient par les pertes accrues que subissent les sportifs à travers la sueur et le stress imposé aux os durant les entraînements répétés.
Quelles sont les signes d'une carence en calcium chez les coureurs ?
Les symptômes d’une carence en calcium peuvent être subtils au début, mais ils s’aggravent avec le temps, impactant sérieusement les performances et la santé globale d’un athlète. Les signes communs à surveiller incluent une fatigue persistante, des crampes musculaires fréquentes et une sensibilité osseuse accrue. Les coureurs peuvent également observer des signes moins évidents comme une diminution de la performance, des ongles cassants et une irritabilité accrue.
Ces symptômes, s’ils sont négligés, peuvent conduire à des conditions plus sévères comme l’ostéoporose, caractérisée par des os qui deviennent poreux et fragiles, augmentant ainsi le risque de fractures.
Quels sont les Aliments Riches en Calcium ?
Pour les runners, s’assurer un apport suffisant en calcium à travers l’alimentation est la première étape vers une bonne gestion de ce minéral essentiel. Il existe une variété d’aliments, tant d’origine animale que végétale, qui sont riches en calcium et peuvent facilement s’intégrer dans votre régime quotidien :
- Produits laitiers : Lait, fromage, et yaourt sont parmi les sources les plus concentrées de calcium. A inclure au moins 2 fois par jours
- Légumes verts à feuilles : Des légumes comme le brocoli, les épinards, et le chou frisé offrent non seulement du calcium mais aussi d’autres nutriments essentiels. Idéal pour égayer vos smoothies
- Poissons à os : Les sardines et le saumon en conserve avec leurs os sont d’excellentes sources de calcium. Une à 2 fois par semaine
- Tofu et soja : Le tofu enrichi en calcium et les produits à base de soja sont une option formidable pour les végétariens et végans.
- Fruits à coque et graines : Les amandes, les graines de chia, et les graines de sésame peuvent ajouter du calcium à votre alimentation. Idéal pour vos snacks à toutes heures de la journée
Les runners doivent il se supplémenter en calcium ?
Si vous avez bien suivi les conseils du paragraphe précédent c’est certainement inutile cependant la supplémentation en calcium peut être nécessaire dans certains cas :
Diètes restrictives : Les individus suivant des régimes sans produits laitiers ou ayant des restrictions alimentaires sévères peuvent nécessiter une supplémentation.
Augmentation des besoins : Lors d’une période de préparation intense ou vous allez enchainer les séances longues et intense.
Seuls ces deux cas particuliers impliquent une supplémentation mais cette décision de compléter votre alimentation avec des suppléments doit toujours être prise en consultation avec un professionnel de santé, pour s’assurer qu’elle est vraiment nécessaire et adaptée à vos besoins spécifiques.
Quelle forme de calcium choisir ?
Si vous devez utiliser un supplément de calcium, faites attention, car il en existe de différentes formes, chacune ayant ses avantages et inconvénients. Pour les sportifs, le choix du supplément est crucial car il influence directement l’efficacité de l’absorption et l’impact sur la performance athlétique. Evitez les formes courantes certes plus économique mais également moins bien absorbée par l’organisme comme le carbonate de calcium ou le citrate de calcium. Privilégiez une forme dite chelaté comme le glycérophosphate derrière un nom un peu barbare se cache un calcium qui sera mieux tolérer par votre organisme donc mieux assimiler et plus efficace
Pour terminer
Le calcium joue un rôle crucial dans le maintien de la fonction musculaire, la santé osseuse, et la performance globale des runners. Nous avons exploré l’importance de l’apport adéquat en calcium, que ce soit à travers l’alimentation ou la supplémentation, et les diverses formes de suppléments disponibles. Surveillez votre apport en calcium et soyez attentif aux signes de carence qui pourraient affecter votre santé et vos performances. En cas de doute, il est toujours conseillé de consulter un nutritionniste pour des recommandations personnalisées adaptées à vos besoins spécifiques en tant que runner.
Références
- Michael J. Saunders, Melinda M. Manore, « Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery », International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Connie M. Weaver, « Calcium intake and health », Nutritional Reviews.
- N. R. Fuller, I. D. Caterson, « The role of dairy products and non-dairy calcium-rich foods in modulating energy balance and obesity risk: a narrative review », Nutrition & Dietetics.
- B. Dawson-Hughes, S. Harris, « Effect of calcium supplementation on muscle strength and bone metabolism in healthy young females and males », Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hulthen L, « Comparative effects of different calcium compounds on iron absorption in postmenopausal women », American Journal of Clinical Nutrition.
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