Pre workout naturel : quoi prendre avant un effort d'endurance

Un pre workout naturel, c’est ce que vous consommez avant une séance pour avoir de l’énergie et de la concentration, sans formule chimique complexe : des glucides (banane, avoine, riz, miel), éventuellement un peu de caféine, de la betterave ou un thé. Pour un coureur, un cycliste ou un triathlète, le levier le plus solide reste le carburant : les glucides pris avant l’effort, au bon moment et à la bonne dose. Voici ce que les études disent de chaque option, comment composer le vôtre et quelles précautions prendre.

Runfinity

Un pré-workout pensé pour l’endurance

Runfinity associe des ingrédients 100 % clean à une efficacité annoncée de 4 heures, avec une attention particulière à la tolérance digestive.

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Points clés à retenir

Le « naturel » le plus efficace avant un effort long, ce sont les glucides : 1 à 4 g par kilo de poids de corps, 1 à 4 heures avant, selon une revue de 2023.
Sous une heure d’effort, l’eau suffit. Au-delà, une boisson pour sportifs peut aider, d’après l’ACSM.
Caféine, ginseng, thé vert ou betterave : les effets existent parfois, mais les preuves sont inégales et la tolérance très personnelle. Testez toujours à l’entraînement, jamais le jour de la course.
Un pre workout ne remplace pas l’apport en glucides pendant l’effort : 30 à 60 g par heure, davantage au-delà de deux heures.

Table des matières

Qu’appelle-t-on un pre workout naturel ?
Les glucides, le vrai carburant naturel
Caféine, thé vert, ginseng : ce que l’on sait vraiment
Betterave et bicarbonate : des aides ciblées
Préparer un pre workout maison
Quand et comment l’intégrer à votre séance
Notre point de vue
Notre offre pour les sportifs d’endurance
Questions fréquentes
Sources

Qu’appelle-t-on un pre workout naturel ?

Un « pre workout » (ou « pré-workout », littéralement « avant l’entraînement ») est un produit pris avant l’effort pour mieux démarrer : plus d’énergie, plus de concentration, parfois moins de sensation de fatigue. Les versions du commerce mélangent souvent caféine, acides aminés, vitamines et édulcorants.

Le terme « naturel » n’a pas de définition officielle. Dans la pratique, il désigne trois familles :

Les aliments : banane, flocons d’avoine, riz, pain, miel, dattes.
Les boissons simples : café, thé vert, jus de betterave, eau avec une pincée de sel.
Les formules à ingrédients courts et lisibles, sans additifs superflus.

Pour un sportif d’endurance, la question utile n’est pas « naturel ou pas », mais « qu’est-ce qui m’aide à tenir la durée, sans que mon estomac ne proteste ? ». Une revue de Rothschild, Kilding et Plews (2020) rappelle d’ailleurs que la durée et l’intensité de l’exercice sont les facteurs qui pèsent le plus sur l’adaptation à l’entraînement : la nutrition d’avant séance sert à soutenir ce travail, pas à le remplacer.

Les glucides, le vrai carburant naturel

Un glucide, c’est simplement un sucre ou un amidon que votre corps transforme en énergie. Pendant un effort long, vos réserves musculaires (le glycogène, la « réserve de carburant » stockée dans les muscles et le foie) s’épuisent. Arriver avec le plein, c’est repousser le moment du « mur ».

Selon la revue de Rothschild et ses collègues, les glucides pris avant l’exercice améliorent la performance surtout quand l’effort est long, et pas systématiquement quand il est court. La revue narrative de 2023 sur les glucides et l’endurance recommande généralement 1 à 4 g par kilo de masse corporelle, 1 à 4 heures avant l’exercice. Elle note aussi que les athlètes se tournent de plus en plus vers une approche « food-first » : des aliments comme les fruits ou le miel plutôt que des produits transformés.

Quels aliments choisir

Les sources utiles sont l’avoine, le riz, les bananes et le miel. Leur tolérance digestive varie d’un sportif à l’autre : ce qui passe très bien chez votre partenaire d’entraînement peut vous peser. Pour choisir selon votre séance, ce guide explique quoi manger avant l’entraînement et à quel moment. Chez Runfinity, nous détaillons aussi quand et quoi manger avant un run et quoi manger avant un 10 km.

Le cas du miel

Le miel contient environ 80 % de glucides. Une revue systématique de 2019 conclut qu’il peut avoir des effets comparables à d’autres sources de glucides sur la performance quand il est consommé autour de l’effort. C’est donc une option naturelle valable, pratique à emporter, à condition de la tester : certains estomacs n’apprécient pas une grosse dose de sucre concentré.

Quelle dose pour quel poids

Prenons un coureur de 70 kg. La fourchette de 1 à 4 g/kg donne 70 à 280 g de glucides, selon que le repas est pris une heure ou quatre heures avant. Plus l’effort est proche, plus on reste du côté bas de la fourchette et sur des aliments simples. Plus on a de temps, plus un vrai repas (riz, pâtes, pain) est possible.

Délai avant l’effort	Repère de dose (1 à 4 g/kg)	Exemple pour 70 kg	Type d’aliments
3 à 4 h	Plutôt haut de la fourchette	jusqu’à environ 280 g	Repas : riz, pâtes, pain, avoine
2 h	Milieu de fourchette	environ 140 g	Porridge, banane, pain au miel
1 h	Bas de la fourchette	environ 70 g	Banane, miel, compote, boisson sucrée

Ce tableau applique simplement la fourchette de la revue de 2023 : c’est un point de départ à ajuster selon votre ressenti. Pour aller plus loin, notre guide des glucides pour les runners et la page sur les glucides pour la course à pied, avant et après détaillent les types de sucres. Si vous cherchez à comprendre les termes qui reviennent, voici nos pages sur le glucose, le fructose et la maltodextrine (un sucre issu de l’amidon, absorbé rapidement).

Caféine, thé vert, ginseng : ce que l’on sait vraiment

La caféine, avec prudence

La caféine est le stimulant le plus courant des pre workouts, y compris « naturels » (café, guarana, thé). L’ACSM indique en 2024 qu’une petite dose de 2 à 4 mg par kilo, prise 30 à 60 minutes avant l’exercice, est raisonnable à tester. Pour 70 kg, cela donne 140 à 280 mg.

Mais il y a une position plus prudente en France. L’Anses déconseille les compléments alimentaires contenant de la caféine avant et pendant une activité sportive, en raison de risques cardiovasculaires (tachycardie, c’est-à-dire un cœur qui s’emballe, ou arythmie, un rythme irrégulier) et de troubles neuropsychiatriques. Elle recommande aussi de ne pas cumuler plusieurs compléments ni de les associer à des médicaments, de demander conseil à un professionnel de santé et de privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001.

Pour les adultes en bonne santé, l’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments) estime qu’un apport total jusqu’à 400 mg de caféine par jour, toutes sources cumulées, ne pose pas de problème de sécurité. Dès 100 mg, le sommeil peut être perturbé chez certaines personnes, surtout près du coucher. Pendant la grossesse, la limite est de 200 mg par jour. Ces conclusions ne couvrent pas les personnes malades ou sous traitement : si vous avez un souci cardiaque, de la tension ou un traitement en cours, parlez-en à votre médecin avant toute prise de caféine autour du sport.

Si vous testez la caféine, la logique est celle d’un entraînement : une dose faible, un seul changement à la fois, et rien de nouveau le jour de la course. Cet article sur la dose et le timing de la caféine donne un plan d’essai. Et si votre cœur ou votre sommeil réagit mal, il existe des alternatives : nous en parlons dans notre page sur le pre workout sans caféine.

Thé vert, ginseng, ashwagandha

Ces plantes sont souvent présentées comme des boosters de concentration. Une revue de 2023 suggère que l’ashwagandha, le ginseng et le thé vert pourraient contribuer à l’énergie mentale, mais précise que des essais cliniques supplémentaires sont nécessaires. Autrement dit : piste intéressante, pas une certitude.

Boissons énergisantes : un faux ami

Une méta-analyse de 2022 trouve un effet positif faible des boissons énergisantes sur le temps de réaction, et aucun effet de la caféine ou des glucides sur l’exactitude cognitive. Côté nutrition, l’ACSM estime qu’une alimentation équilibrée rend généralement ces boissons inutiles. Et dès 2003, l’Afssa (ancêtre de l’Anses) notait que le mot « énergétique » mélange effet stimulant et réel apport pour l’effort, avec des apports glucidiques par canette faibles.

Betterave et bicarbonate : des aides ciblées

La betterave contient des nitrates, qui peuvent favoriser la circulation du sang vers les muscles. Une revue parapluie de 2025 indique qu’une prise aiguë de jus de betterave, 2 à 3 heures avant l’exercice, avec 8,3 à 16,4 mmol de nitrates, peut améliorer la performance physique. Les effets varient selon le profil : de la force musculaire chez les athlètes professionnels, de l’endurance aérobie chez les non-athlètes. Pour s’y retrouver, lisez bien l’étiquette du jus pour connaître sa teneur en nitrates, et testez-le à l’entraînement.

Le bicarbonate de sodium (le bicarbonate alimentaire) est un cas à part. Selon la prise de position de l’ISSN de 2021, à 0,3 g/kg, il peut améliorer la performance sur des efforts intenses de 30 secondes à 12 minutes. Ce n’est donc pas un outil de marathon ou de sortie longue, et mieux vaut s’en remettre à un professionnel de santé avant d’en prendre.

Préparer un pre workout maison

Aucune étude ne valide « la » recette maison : ce qui suit applique simplement les repères ci-dessus. L’objectif est un apport de glucides digestes, avec ou sans stimulant.

Version 1 heure avant (séance courte ou intense)

1 banane mûre
1 à 2 cuillères à soupe de miel (environ 80 % de glucides, donc 20 g de miel apportent près de 16 g de glucides)
300 à 500 ml d’eau

Version 2 à 3 heures avant (sortie longue)

Un bol de flocons d’avoine cuits avec de l’eau ou du lait
Une banane en rondelles et un filet de miel
Un verre d’eau

Variante avec betterave

2 à 3 heures avant, un jus de betterave dont vous avez vérifié la teneur en nitrates, dans la fourchette citée plus haut.

Le café, lui, reste une option personnelle : voir les précautions plus haut. Si vous voulez éviter l’estomac lourd, regardez aussi quels aliments éviter avant une compétition.

Limites du fait maison

Ça marche, mais ça se transporte mal et la dose est approximative. Surtout, ça ne règle que le « avant ». Pour les efforts prolongés, l’ACSM (2025) recommande au moins 30 à 60 g de glucides par heure pendant l’exercice, et plus de 60 g/h au-delà de deux heures. Un pre workout, même excellent, ne remplace pas cette stratégie.

Quand et comment l’intégrer à votre séance

Moins d’une heure d’effort : de l’eau fraîche suffit, d’après l’ACSM. Un petit repas ou une banane si vous avez faim.
Plus d’une heure, surtout avec forte sudation : une boisson pour sportifs peut améliorer la performance. Elle apporte de l’eau, des glucides et du sodium (le sel qu’on perd en transpirant). Notre page sur le sodium et l’endurance détaille les dosages.
Le jour J : rien de nouveau. Répétez à l’entraînement exactement ce que vous prévoyez de prendre en compétition, avec les mêmes horaires.

Un carnet simple aide : notez l’aliment, la quantité, l’heure, et votre ressenti (ventre, énergie, concentration). En trois ou quatre séances, vous savez ce qui fonctionne pour vous.

Notre point de vue

Nous formulons des produits pour les sportifs d’endurance, et notre conviction est simple : le bon pre workout est celui que votre estomac accepte pendant quatre heures de selle ou de trail. C’est pour cela que nous partons de la tolérance digestive avant l’effet « coup de fouet ». Le PreWorkout Runfinity est conçu avec des ingrédients 100 % clean et une efficacité sur 4 heures, avec des actifs dont nous appuyons l’intérêt sur des études cliniques. Notre boisson isotonique, elle, combine trois sources de glucides dans un ratio 2:1 (deux parts de glucose pour une de fructose) pensé pour améliorer la tolérance digestive pendant l’effort.

Cela ne veut pas dire que les aliments sont à bannir : une banane et du miel font très bien le travail sur une séance courte. Le produit prend son sens quand la séance dure, quand le ventre est capricieux ou quand on veut de la régularité, sans avoir à doser à la cuillère. Dans tous les cas, testez avant de vous engager, et demandez conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute sur votre cœur ou un traitement.

— Charles

Notre offre pour les sportifs d’endurance

Si vous préférez une solution prête à l’emploi, Le Preworkout est proposé à 39,90 € la boîte, et L’Isotonique à 34,90 € la boîte. La Soft Flasque et le Shaker Premium sont chacun à 19,90 €. Le Pack Nutrition Performance réunit l’approche avant et pendant l’effort.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur pre workout naturel pour courir ?

Pour la plupart des coureurs, c’est un repas ou une collation riche en glucides : avoine, riz, banane ou miel, selon le délai avant la séance. Le « meilleur » dépend de votre digestion et de la durée de l’effort, donc testez plusieurs options à l’entraînement avant de trancher.

Le café est-il un bon pre workout naturel ?

Il peut aider, l’ACSM jugeant raisonnable de tester 2 à 4 mg/kg environ 30 à 60 minutes avant l’exercice. Mais l’Anses déconseille les compléments caféinés avant et pendant le sport, pour des raisons cardiovasculaires notamment. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin.

Combien de temps avant l’entraînement faut-il le prendre ?

Les glucides se prennent entre 1 et 4 heures avant, la dose augmentant avec le délai. La caféine se teste 30 à 60 minutes avant, le jus de betterave 2 à 3 heures avant. Ajustez toujours selon votre tolérance.

Un pre workout remplace-t-il les glucides pendant l’effort ?

Non. Pour une sortie longue, l’ACSM recommande au moins 30 à 60 g de glucides par heure pendant l’exercice, et plus de 60 g/h au-delà de deux heures. Le pre workout prépare le départ, la suite se joue dans votre ravitaillement.

Micronutrition

Pre workout naturel : quoi prendre avant un effort d’endurance

Points clés à retenir

Table des matières

Qu’appelle-t-on un pre workout naturel ?