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Séance VMA : comment améliorer rapidement ses performances
Déc
Si tu cherches à courir plus vite, à tenir une allure élevée plus longtemps ou à retrouver de meilleures sensations en fractionné, les séances VMA sont incontournables. Pourtant, elles sont aussi parmi les plus mal comprises et mal exécutées chez les runners amateurs. Trop rapides, trop fréquentes, mal placées dans la semaine… et les bénéfices disparaissent, laissant place à la fatigue ou à la blessure.
Dans cet article, je vais t’expliquer clairement et concrètement ce qu’est une séance VMA, à quoi elle sert vraiment et comment l’exécuter correctement. Surtout, je vais te montrer comment l’intégrer intelligemment dans ton entraînement, pour progresser vite… mais durablement.
Séance VMA : qu’est-ce que c’est exactement en running ?
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, correspond à la vitesse à laquelle ton organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène. En pratique, c’est la vitesse la plus élevée que tu peux maintenir quelques minutes (entre 4 et 7min) en sollicitant pleinement ton système aérobie.
Une séance VMA consiste donc à courir à une intensité élevée, proche de cette vitesse maximale, sur des fractions relativement courtes, entrecoupées de récupérations. L’objectif n’est pas de tenir longtemps, mais de répéter des efforts de qualité à haute intensité, sans basculer dans l’épuisement total.
Contrairement à une idée reçue, la VMA n’est pas réservée aux athlètes élites. Tous les runners possèdent une VMA, quel que soit leur niveau. Ce qui change, ce sont les vitesses, les durées d’effort et les temps de récupération.
Pourquoi travailler la VMA améliore rapidement les performances
Travailler ta VMA permet d’agir sur un levier fondamental de la performance : ta vitesse de base. Plus ta VMA est élevée, plus toutes tes allures de course deviennent faciles à tenir.
Concrètement, une amélioration de la VMA te permet :
- de courir plus vite à effort égal,
- d’être plus à l’aise sur tes allures 10 km, semi ou marathon,
- d’améliorer ton économie de course,
- de mieux encaisser les variations d’allure, notamment en trail ou en course vallonnée.
C’est pour cette raison que les séances VMA sont souvent associées à des progrès rapides, surtout chez les runners amateurs. Bien placées et bien dosées, elles offrent un excellent retour sur investissement… à condition de respecter certaines règles.
Est ce que je dois absolument faire de séances VMA ?
Les séances VMA s’adressent à tous les runners, du débutant structuré au confirmé. La clé n’est pas ton niveau absolu, mais ta capacité à adapter la séance à ton profil.
Un runner débutant utilisera la VMA pour développer ses qualités cardio-respiratoires de base, avec des fractions courtes et des récupérations généreuses. Un runner plus expérimenté l’exploitera pour affiner sa vitesse, améliorer sa tolérance à l’effort intense et préparer des objectifs chronométriques précis.
Les séances VMA efficaces : formats, exemples et bonnes pratiques
Quelles sont les différents types de séances VMA en running ?
On distingue principalement deux grandes familles de séances VMA : la VMA courte et la VMA longue.
La VMA courte repose sur des efforts très courts (20 à 45 secondes), avec des récupérations équivalentes ou légèrement inférieures. Elle vise à développer la puissance aérobie, la fréquence gestuelle et la capacité à répéter des efforts intenses.
La VMA longue utilise des fractions plus longues (1 à 3 minutes), avec des récupérations incomplètes. Elle se rapproche davantage des allures de compétition et permet de faire le lien entre vitesse maximale et endurance spécifique.
Les deux sont complémentaires, mais ne se travaillent pas de la même manière, ni au même moment de la saison.
Exemples de séances VMA
Voici des exemples réalistes et applicables, que tu peux intégrer dès maintenant.
Une séance de VMA courte classique peut ressembler à ceci :
20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale
2 à 3 lignes droites progressives
2 blocs de 8 × 30 secondes à 100 à 105 % de ta VMA,
avec 30 secondes de récupération en footing très lent ou marche
3 minutes de récupération entre les deux blocs
10 minutes de retour au calme
Sur ce type de séance, l’intensité doit être élevée mais contrôlée.
À 100–105 % de VMA, tu dois être essoufflé rapidement, mais capable de maintenir la même vitesse sur toutes les répétitions.
Si tu dois ralentir avant la fin du bloc, c’est que tu es parti trop vite.
Pour la VMA longue, voici un exemple simple et efficace :
- 20 minutes d’échauffement
- 5 × 1 minute à 95–100 % de VMA, récupération 1 minute
- Puis 4 × 1 minute 30 à 90–95 % de VMA, récupération 1 minute
- Retour au calme progressif
La VMA longue se court volontairement un peu en dessous de la VMA stricte, car la durée d’effort est plus importante.
L’objectif ici est de rester propre techniquement, de maîtriser ta respiration et de finir la séance sans effondrement de l’allure.
Sur ce type de séance, si tu es incapable de tenir la dernière répétition à la même vitesse que la première, c’est généralement le signe que l’intensité était trop élevée.
LA FAQ VMA
Dans la majorité des cas, une séance VMA par semaine est suffisante pour progresser.
Chez les runners confirmés, une deuxième séance peut être envisagée ponctuellement, à condition que la récupération
soit maîtrisée et que le reste de l’entraînement soit équilibré.
La VMA peut être travaillée toute l’année, mais pas avec la même intensité ni la même fréquence.
Elle est particulièrement utile en phase de préparation générale. En période spécifique (marathon, trail long),
elle sert surtout de rappel, sous forme de séances courtes et maîtrisées.
La VMA peut être estimée via un test terrain (demi-Cooper, Vameval, test de 6 minutes) ou à partir de chronos
en compétition. L’essentiel est d’utiliser une estimation cohérente, puis d’ajuster les allures
selon tes sensations et ta capacité à tenir la séance.
Non, mais c’est un signal important. Si tu n’arrives pas à tenir l’allure prévue, c’est souvent
que l’intensité est trop élevée, que la récupération est insuffisante ou que la fatigue globale est trop importante.
Mieux vaut réduire légèrement l’allure que dégrader toute la séance.
Une séance VMA demande de la lucidité, de l’énergie et une bonne disponibilité mentale.
Un apport énergétique bien toléré, pris avant la séance, peut aider à maintenir la qualité des répétitions
et à mieux encaisser l’effort, surtout lors des séances intenses ou en fin de journée.
Comment bien exécuter une séance VMA
Une séance VMA réussie repose sur trois piliers : l’allure, la récupération et les sensations.
L’allure doit être exigeante, mais contrôlée. Si tu exploses dès les premières répétitions, c’est que tu vas trop vite. À l’inverse, si tu peux discuter pendant l’effort, tu es trop en dessous de la zone cible.
La récupération n’est pas un temps mort. Elle permet de repartir avec suffisamment de fraîcheur pour maintenir la qualité de l’effort suivant. Rogner excessivement la récupération est l’une des erreurs les plus fréquentes.
À quel moment placer les séances VMA dans un plan d’entraînement
Les séances VMA trouvent idéalement leur place en début ou milieu de préparation, lors de la phase de développement général. C’est à ce moment que ton corps est le plus réceptif au travail de vitesse.
En période spécifique (préparation marathon, trail long), la VMA reste utile, mais à dose plus faible, souvent sous forme de rappels ou de séances courtes.
Dans la majorité des cas, une séance VMA par semaine est suffisante. En ajouter une deuxième peut être pertinent chez les runners confirmés, mais uniquement si la récupération est maîtrisée.
Les erreurs classiques à éviter avec les séances VMA
La première erreur est d’en faire trop. Multiplier les séances VMA n’accélère pas la progression, au contraire. La VMA est exigeante pour le système nerveux et musculaire.
La deuxième erreur est de courir systématiquement au maximum. Une séance VMA n’est pas un test à chaque entraînement. La régularité prime sur l’exploit ponctuel.
Enfin, négliger la récupération et le contexte global (sommeil, nutrition, charge d’entraînement) conduit rapidement à la stagnation.
Est ce que Runfinity est utile pour les séances VMA ?
Les séances VMA sollicitent fortement ton système nerveux et ton métabolisme énergétique. Le manque d’énergie se traduit rapidement par une perte de coordination, une baisse de lucidité et une incapacité à tenir l’allure cible.
C’est dans ce contexte que l’utilisation d’un preworkout spécifiquement conçu pour l’endurance prend tout son sens. Runfinity apporte une énergie progressive et stable, sans pic brutal, ce qui permet de rester concentré et performant sur l’ensemble de la séance, notamment lors des blocs longs ou des répétitions finales.
L’objectif n’est pas de “forcer”, mais de mieux exploiter la séance, en limitant la dérive de fatigue et en favorisant une meilleure qualité d’exécution, tout en soutenant la récupération post-effort.
Conclusion : progresser durablement grâce aux séances VMA
Les séances VMA sont un levier puissant pour améliorer rapidement tes performances, à condition de les comprendre et de les utiliser intelligemment. Bien dosées, bien exécutées et bien intégrées dans ton entraînement, elles te permettent de courir plus vite, plus efficacement et avec de meilleures sensations.
Retiens une chose essentielle : la VMA n’est pas une course à la souffrance, mais un travail de précision. Structure tes séances, respecte tes récupérations, écoute tes sensations… et tu verras les progrès arriver bien plus vite que tu ne l’imagines.
Si tu veux continuer à progresser, commence par appliquer une séance simple dès cette semaine, et observe ce que ton corps te renvoie. C’est là que commence la vraie performance.
