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Fartlek : la séance idéale pour casser la routine et progresser
Jan
Si tu cours régulièrement, il y a de fortes chances que tu aies déjà ressenti cette sensation : l’entraînement devient routinier. Les footings se ressemblent, les séances sont toujours calibrées au chrono près, et la motivation commence parfois à s’effriter. Pourtant, tu sais que pour progresser, tu dois continuer à t’entraîner avec régularité.
C’est précisément dans ce contexte que le fartlek prend tout son sens. Moins rigide que les séances classiques de VMA ou de seuil, plus stimulant qu’un simple footing, il offre une alternative intelligente pour continuer à progresser sans ajouter de pression inutile.
Le fartlek n’est pas une séance “au hasard”. Bien utilisé, c’est un outil puissant pour améliorer ton endurance, ta capacité à changer d’allure et ton plaisir de courir. Dans cet article, tu vas comprendre ce qu’est réellement le fartlek, pourquoi il est si efficace chez les runners, et surtout comment l’intégrer concrètement dans ton entraînement.
D’ailleurs tu le verras dans l’article pour tirer pleinement parti de ton fartlek, assure-toi d’avoir une bonne base en endurance fondamentale — découvre comment la travailler ici.
Qu’est-ce qu’une séance fartlek exactement ?
Le mot fartlek vient du suédois et signifie littéralement “jeu de vitesse”. Et tout est déjà dit. Une séance fartlek consiste à alterner différentes allures de course, sans cadre strict, en s’appuyant davantage sur les sensations que sur le chrono.
Concrètement, tu accélères pendant un certain temps ou jusqu’à un repère (un arbre, une montée, un lampadaire), puis tu ralentis pour récupérer, avant de repartir. Les phases rapides peuvent être plus ou moins intenses, plus ou moins longues, tout comme les phases de récupération.
Il existe deux grandes approches :
- le fartlek libre, totalement guidé par le terrain et le ressenti,
- le fartlek semi-structuré, avec quelques repères simples (durées approximatives, nombre de répétitions), mais sans obsession du chrono.
Ce point est fondamental : le fartlek n’est pas une séance désorganisée, ni une séance “à fond”. C’est une séance intelligente, où tu joues avec l’intensité tout en restant à l’écoute de ton corps.
Fartlek vs VMA et seuil : ne plus confondre
Beaucoup de runners utilisent le mot fartlek pour désigner n’importe quelle séance un peu rythmée. Pourtant, les objectifs diffèrent clairement.
Une séance de VMA est très structurée, avec des intensités élevées et des récupérations précises. Elle vise le développement de ta vitesse maximale. Une séance de seuil, elle, cherche à t’apprendre à tenir une allure soutenue longtemps, de manière stable et contrôlée.
Le fartlek se situe entre les deux. Il ne cherche ni la vitesse maximale, ni la régularité parfaite. Il développe surtout ta capacité à changer d’allure, à relancer, à t’adapter. C’est une séance plus souple, souvent mieux tolérée mentalement, et particulièrement efficace pour travailler la polyvalence du runner.
À quoi sert vraiment le fartlek dans ta progression ?
Sur le plan physiologique, le fartlek stimule ton système cardio-respiratoire grâce aux variations d’intensité. Ton corps apprend à gérer les transitions entre effort modéré et effort plus intense, ce qui est essentiel en course réelle.
Sur le plan mental, c’est une séance libératrice. Tu sors du cadre strict, tu te reconnectes à tes sensations, tu retrouves du plaisir. Cette dimension est loin d’être secondaire : un runner motivé progresse toujours mieux qu’un runner lassé.
Enfin, le fartlek est particulièrement intéressant si tu cours sur terrain vallonné, en trail, ou sur des parcours variés. Il se rapproche beaucoup des exigences réelles de ces disciplines.
Séance fartlek : exemples et bonnes pratiques
Les différents formats de fartlek
Le fartlek peut prendre plusieurs formes, à adapter selon ton niveau et ton objectif.
Le fartlek libre est le plus intuitif. Tu accélères quand tu en as envie, tu récupères quand le besoin se fait sentir. Il est parfait pour casser la routine, retrouver de bonnes sensations et travailler sans pression.
Le fartlek semi-structuré apporte un peu plus de cadre. Par exemple, tu alternes des accélérations “d’environ 1 à 2 minutes” avec des récupérations actives. Cela permet de rester cohérent tout en gardant de la liberté.
Enfin, le fartlek structuré repose sur des blocs plus précis, mais toujours sans chercher une allure exacte. C’est souvent une bonne porte d’entrée pour les runners qui aiment avoir des repères sans tomber dans l’excès de rigidité.
Exemples de séances fartlek selon ton niveau
Pour un runner débutant structuré, une séance simple peut suffire : 40 à 45 minutes au total, avec 6 à 8 accélérations de 30 à 45 secondes à une allure dynamique mais maîtrisée, séparées par 1 à 2 minutes de footing très calme. L’objectif est de découvrir les variations d’allure sans fatigue excessive.
Pour un runner intermédiaire, un fartlek de 50 à 60 minutes peut intégrer des blocs plus longs, par exemple 5 à 6 accélérations de 2 minutes à une allure soutenue, avec une récupération active équivalente. Tu dois finir la séance fatigué, mais jamais vidé.
Pour un runner confirmé ou orienté trail, le fartlek peut se construire autour du terrain : accélérer dans les montées, relancer en sortie de virage, maintenir une allure soutenue sur les portions roulantes. La séance devient alors très spécifique et particulièrement efficace.
Avantages et limites de chaque format de fartlek
Chaque format de fartlek a ses forces… et ses limites. L’enjeu n’est pas de choisir “le meilleur”, mais celui qui correspond à ton objectif du moment, à ton niveau et à ton état de forme.
Le fartlek libre est sans doute le plus ludique. Son principal avantage est la liberté totale qu’il offre : tu adaptes l’intensité en permanence, tu joues avec le terrain, tu suis tes sensations. Il est excellent pour casser la routine, relancer la motivation et développer une vraie écoute corporelle.
Sa limite, en revanche, est le manque de contrôle. Si tu es fatigué ou trop enthousiaste, tu peux facilement transformer la séance en sortie trop facile… ou au contraire trop intense. Il est donc idéal en période de transition ou de relâchement mental, mais moins adapté si tu cherches un stimulus précis.
Le fartlek semi-structuré représente souvent le meilleur compromis pour la majorité des runners. Il combine liberté et cohérence : tu sais globalement combien de phases rapides tu vas faire et leur durée approximative, tout en restant guidé par le ressenti. Ce format permet de sécuriser la séance, d’éviter les excès, et d’assurer un minimum de temps passé à intensité intéressante.
Sa limite est qu’il demande un peu d’expérience pour être bien exécuté. Sans une bonne connaissance de tes sensations, tu peux avoir tendance à accélérer trop fort ou à bâcler les récupérations.
Le fartlek structuré, enfin, est le plus proche d’une séance classique, mais sans la rigidité du chrono. Son avantage principal est la précision : tu sais exactement ce que tu travailles, tout en gardant une marge d’adaptation à ton état de forme du jour. Il est particulièrement utile pour les runners confirmés ou dans des périodes où tu veux structurer ta progression sans multiplier les séances très intenses.
Sa limite est qu’il peut perdre une partie de l’esprit “jeu” du fartlek. Mal utilisé, il devient une séance déguisée de seuil ou de VMA, ce qui n’est pas son objectif premier.
👉 En résumé, plus ton objectif est mental et motivationnel, plus le fartlek libre est pertinent. Plus ton objectif est physiologique et structuré, plus tu peux aller vers un fartlek semi-structuré ou structuré. Le fartlek est un outil adaptable : c’est à toi de le faire évoluer selon ton besoin, pas l’inverse.
Les erreurs fréquentes à éviter
L’erreur la plus courante est de courir toutes les phases rapides trop vite. Le fartlek n’est pas une séance VMA déguisée. Si tu termines systématiquement à bout de souffle, tu perds l’intérêt principal de la séance.
Autre erreur fréquente : négliger l’échauffement. Même si la séance est ludique, ton corps a besoin d’être préparé. Un échauffement progressif de 15 à 20 minutes est indispensable.
Enfin, le fartlek doit rester cohérent avec le reste de ta semaine. Placé juste après une séance très intense, il peut devenir contre-productif.
Fartlek en entraînement : quand le placer et comment l’optimiser
À quel moment intégrer le fartlek dans ton plan ?
Le fartlek est extrêmement polyvalent. Il trouve parfaitement sa place en début de préparation, pour relancer la dynamique, mais aussi en période de transition ou de baisse de motivation.
Il peut également remplacer ponctuellement une séance plus rigide lorsque la fatigue mentale est présente. Dans ce cas, il permet de maintenir une stimulation de qualité sans ajouter de stress.
Combien de séances fartlek par semaine ?
Dans la grande majorité des cas, une séance fartlek par semaine suffit largement. Elle apporte déjà un stimulus intéressant, surtout si le reste de l’entraînement est bien structuré.
Le fartlek joue souvent le rôle de séance “tampon” : plus stimulante qu’un footing, moins exigeante qu’une séance très intense. C’est précisément ce qui fait sa force.
Runfinity et séance fartlek : OUI ou NON ?
La réponse dépend clairement du type de fartlek.
OUI, Runfinity peut être pertinent si ta séance fartlek est longue, avec de nombreuses phases intenses, ou réalisée dans un contexte de fatigue (fin de journée, enchaînement de séances). Dans ce cas, une énergie stable et une meilleure concentration permettent de garder de la qualité du début à la fin.
NON, en revanche, sur un fartlek léger, court, ou très orienté sensations, à dominante endurance. L’objectif n’est alors pas la performance, mais la liberté et le relâchement. Une stimulation supplémentaire serait inutile.
Comme toujours, l’idée n’est pas d’en faire plus, mais de faire mieux.
FAQ – Tout comprendre sur le fartlek en running
Une séance fartlek est un entraînement basé sur des variations d’allure, réalisées de manière libre ou semi-structurée. Contrairement aux séances très cadrées, le fartlek repose avant tout sur les sensations et le terrain. Il permet d’alterner des phases plus rapides et des phases de récupération sans suivre un chrono précis.
Le fartlek sert à développer la capacité à changer d’allure, à relancer après un effort et à mieux gérer les transitions d’intensité. Il améliore à la fois les qualités physiques et mentales du runner, tout en apportant une dimension ludique qui aide à maintenir la motivation sur le long terme.
La séance de VMA est très structurée et vise le développement de la vitesse maximale aérobie à des intensités élevées. Le fartlek, lui, est plus souple. Il ne cherche pas la vitesse maximale, mais la capacité à varier les allures et à s’adapter à l’effort. Il est généralement moins contraignant mentalement et plus flexible.
Pour la majorité des runners amateurs, une séance fartlek par semaine est largement suffisante. Elle peut remplacer ponctuellement une séance plus rigide ou servir de séance qualitative intermédiaire. En faire plus n’est pertinent que si la récupération et le volume global sont bien maîtrisés.
Oui, à condition qu’il soit bien adapté. Un débutant structuré peut intégrer un fartlek avec des accélérations courtes et modérées, en privilégiant les sensations plutôt que la vitesse. Le fartlek est même un excellent outil pour apprendre à écouter son corps sans pression du chrono.
Conclusion – Comment passer à l’action dès ta prochaine sortie
Le fartlek est sans doute l’une des séances les plus sous-estimées chez les runners. Ni totalement libre, ni totalement structurée, elle combine efficacité, plaisir et adaptabilité.
Retiens une chose essentielle : le fartlek n’est pas une séance facile, mais ce n’est pas non plus une séance à fond. C’est un jeu d’équilibre, qui demande écoute, maîtrise et honnêteté avec soi-même.
Dès ta prochaine semaine d’entraînement, teste une séance simple. Laisse le chrono de côté, choisis un parcours inspirant, varie les allures intelligemment et observe tes sensations. Tu pourrais bien redécouvrir pourquoi tu aimes courir… tout en continuant à progresser.
