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Séance Gimenez en cyclisme : booste ta FTP efficacement
Fév
Si tu fais du vélo régulièrement et que ta FTP semble plafonner, que tu tiens une bonne puissance pendant 10 minutes… mais que tu exploses dès que l’effort se prolonge, il est peut-être temps d’intégrer une séance redoutablement efficace : la séance Gimenez.
Souvent redoutée, parfois mal exécutée, elle fait pourtant partie des protocoles les plus puissants pour développer ta capacité à soutenir une intensité élevée en état de fatigue. C’est une séance exigeante, inconfortable, mais terriblement structurante pour ton niveau.
Dans cet article, tu vas comprendre précisément ce qu’est une séance Gimenez, pourquoi elle booste ta FTP, comment la réussir concrètement et à quel moment l’intégrer dans ton plan. Et bien sûr, on verra si l’utilisation de Runfinity est pertinente sur ce type de séance.
Séance Gimenez en cyclisme : définition et principe physiologique
Qu’est-ce qu’une séance Gimenez exactement ?
La séance Gimenez est un entraînement fractionné spécifique au cyclisme, basé sur une alternance d’efforts au-dessus et juste en dessous de ta FTP (Functional Threshold Power).
Le format classique repose sur :
1 minute à 100–110 % de ta FTP
4 minutes à 85–95 % de ta FTP
Le tout répété 9 fois, sans vraie récupération
Concrètement, tu passes 45 minutes quasiment en continu autour de ton seuil, avec des pics réguliers au-dessus. Ce n’est ni une séance VO2max pure, ni une séance seuil traditionnelle. C’est un travail hybride, qui te pousse à produire de la puissance élevée alors que la fatigue s’accumule progressivement.
La particularité de la Gimenez, c’est l’absence de récupération complète. Les 4 minutes “plus basses” ne sont pas du repos : elles sont encore proches du seuil. Ton organisme doit donc gérer une accumulation de lactate tout en maintenant une puissance significative.
C’est précisément ce stress métabolique contrôlé qui fait son efficacité.
Pourquoi la séance Gimenez booste la FTP ?
La FTP représente la puissance maximale que tu peux soutenir environ une heure. Pour l’améliorer, il ne suffit pas de faire uniquement du seuil stable. Il faut aussi apprendre à produire de la puissance en état de fatigue.
La séance Gimenez agit sur plusieurs leviers clés :
1️⃣ Amélioration de la tolérance au lactate
Les minutes au-dessus de la FTP provoquent une production accrue de lactate. Les blocs à 85–95 % obligent ton corps à l’éliminer tout en continuant à produire de l’effort. Tu développes ainsi ta capacité à “encaisser” sans t’effondrer.
2️⃣ Augmentation du temps passé proche du seuil
Sur 9 répétitions, tu accumules 45 minutes de travail de haute intensité. C’est un volume conséquent, mais structuré intelligemment pour rester soutenable.
3️⃣ Production de puissance sous fatigue
La vraie performance en cyclisme ne se joue pas frais. Elle se joue quand les jambes brûlent déjà. La Gimenez t’entraîne exactement dans ce contexte.
Résultat : ta capacité à maintenir une puissance élevée plus longtemps progresse. Ta FTP finit par augmenter, non pas parce que tu fais “plus dur”, mais parce que tu deviens plus résistant.
Séance Gimenez vs travail au seuil classique
Beaucoup de cyclistes comparent la Gimenez à un simple 2 × 20 minutes au seuil. Pourtant, l’effet physiologique est différent.
Le seuil classique développe la capacité à maintenir une intensité stable. La Gimenez, elle, développe la capacité à maintenir cette intensité après des pics supra-seuil répétés.
Ce n’est pas non plus une séance pure de VO2max. Si ton objectif est de développer ta puissance maximale aérobie, le travail spécifique type VMA reste indispensable et complémentaire. D’ailleurs, si tu veux approfondir ce type de travail, tu peux consulter notre article dédié à la séance VMA : comment améliorer rapidement tes performances .
La logique est simple :
VMA / VO2max → augmente ton plafond
Seuil → améliore ta stabilité
Gimenez → améliore ta capacité à tenir proche du plafond sous fatigue
C’est cette combinaison qui fait progresser durablement.
Comment réussir une séance Gimenez : structure et bonnes pratiques
Le format classique d’une séance Gimenez
Une séance Gimenez efficace commence toujours par un échauffement sérieux :
15 à 20 minutes progressives
2 à 3 accélérations de 30 secondes
Quelques minutes proches du seuil pour préparer le système cardiovasculaire
Ensuite, tu enchaînes :
9 répétitions de :
1 minute à 105–110 % FTP
4 minutes à 88–92 % FTP
Puis 10 à 15 minutes de retour au calme.
Les premières répétitions semblent contrôlables. À partir de la 4e ou 5e, la fatigue commence à s’installer. Les dernières sont mentales autant que physiques.
Le bon indicateur ?
Tu dois finir la séance entamé, mais sans effondrement total de la puissance. Si tu perds 30 watts sur les deux dernières répétitions, tu es parti trop fort.
Exemples concrets selon ton niveau
🔹 Cycliste intermédiaire
Commence par 6 ou 7 répétitions. L’objectif est d’apprendre à gérer l’intensité, pas de survivre.
🔹 Cycliste confirmé
9 répétitions complètes, voire 10 ponctuellement en bloc spécifique.
🔹 Version home trainer
La stabilité de la puissance est plus facile à contrôler, mais la charge mentale est plus élevée. Prépare ton environnement, hydrate-toi correctement et garde un ventilateur puissant : la dérive thermique peut ruiner la séance.
Les erreurs classiques à éviter
❌ Partir trop fort
La première minute ne doit pas être à 120 %. Respecte la zone cible.
❌ Négliger l’échauffement
Entrer brutalement dans la séance augmente le stress cardiaque et diminue la qualité des premières répétitions.
❌ Multiplier les séances Gimenez
C’est une séance lourde nerveusement et métaboliquement. Une par semaine maximum suffit largement.
❌ La placer mal dans la semaine
Évite de la coller à une autre séance intense. Elle mérite fraîcheur et récupération adaptée.
Quand intégrer la séance Gimenez dans ton plan d’entraînement ?
À quel moment de la saison ?
La séance Gimenez est particulièrement pertinente :
En phase de développement FTP
En préparation cyclosportive
En pré-saison route
En bloc spécifique triathlon longue distance
Elle est moins pertinente en période de récupération ou en tout début de reprise.
Combien de séances Gimenez par semaine ?
Pour la majorité des cyclistes :
👉 1 séance par semaine maximum.
Elle peut être intégrée dans un bloc de 3 à 4 semaines, suivie d’une semaine plus légère. Trop fréquente, elle génère une fatigue cumulative contre-productive.
Rappelle-toi : progresser, ce n’est pas accumuler de la souffrance, c’est accumuler de la qualité.
Faut’il utiliser le preworkout runfinity sur une séance gimenez ?
La séance Gimenez est longue, exigeante et particulièrement stressante sur le plan métabolique. Pendant près de 45 minutes, tu alternes des phases au-dessus de la FTP avec des blocs proches du seuil, sans véritable récupération. La fatigue s’accumule progressivement, la respiration devient plus lourde et la lucidité peut diminuer sur les dernières répétitions. C’est souvent à ce moment-là que la puissance commence à dériver.
Ce type de séance demande une énergie stable et une concentration constante pour maintenir la qualité d’exécution du début à la fin. L’objectif n’est pas de forcer davantage, mais de rester précis, régulier et capable de tenir la puissance cible même quand les jambes brûlent.
Dans ce contexte, utiliser un preworkout spécifiquement conçu pour les sports d’endurance comme Runfinity peut être pertinent. Il ne s’agit pas de transformer la séance en effort maximal artificiel, mais de sécuriser sa qualité. Une énergie progressive, sans pic brutal, permet de limiter la baisse de régime sur les dernières répétitions et d’éviter la perte de lucidité qui conduit souvent à des variations de puissance mal maîtrisées.
C’est particulièrement intéressant lorsque la séance est réalisée en fin de journée, après une journée de travail, ou dans un bloc d’entraînement chargé. Utilisé de manière raisonnée, il soutient la performance tout en respectant la logique physiologique du travail au seuil.
Si tu veux en savoir plus sur sa formulation et son fonctionnement, tu peux consulter directement la page dédiée à notre preworkout cyclisme et endurance
FAQ – Séance Gimenez en cyclisme
La séance Gimenez est un entraînement fractionné spécifique au développement de la FTP. Elle alterne des blocs courts au-dessus de la FTP (environ 105–110 %) avec des blocs plus longs proches du seuil (85–95 %), sans récupération complète. Elle permet d’améliorer la tolérance au lactate et la capacité à maintenir une puissance élevée sous fatigue.
Le format classique dure environ 1h à 1h15, échauffement et retour au calme compris. La partie centrale représente généralement 45 minutes de travail structuré (9 répétitions de 5 minutes). Selon le niveau, le nombre de répétitions peut être réduit à 6 ou 7.
Une séance Gimenez par semaine est largement suffisante pour la majorité des cyclistes. C’est un entraînement exigeant sur le plan nerveux et métabolique. Elle s’intègre idéalement dans un bloc de développement FTP de 3 à 4 semaines, suivi d’une semaine plus légère.
Elle peut être adaptée, mais elle reste exigeante. Un cycliste débutant gagnera d’abord à développer une base solide en endurance et en travail au seuil avant d’introduire une version allégée de la Gimenez, avec moins de répétitions et des intensités légèrement réduites.
Le travail au seuil classique consiste à maintenir une puissance stable proche de la FTP. La séance Gimenez ajoute des pics au-dessus du seuil, ce qui augmente le stress métabolique et améliore la capacité à soutenir une intensité élevée malgré la fatigue accumulée.
Comment tester ta première séance Gimenez
La séance Gimenez est l’une des plus efficaces pour booster ta FTP et renforcer ta capacité à produire de la puissance sous fatigue. Elle est exigeante, inconfortable, mais incroyablement structurante.
Si tu veux passer à l’action :
Commence par 6 répétitions.
Respecte scrupuleusement les zones de puissance.
Soigne l’échauffement.
Place-la dans une semaine équilibrée.
Observe tes sensations sur 3 à 4 semaines. Si tu maintiens mieux ta puissance en bosse, si tu tiens plus longtemps proche de ton seuil, si ta FTP progresse… tu sauras que tu es sur la bonne voie.
La Gimenez n’est pas spectaculaire. Elle ne flatte pas l’ego. Mais elle construit une vraie puissance durable.
Et c’est exactement ce qui fait la différence le jour J.
