Micronutrition
Nutrition la semaine avant un marathon : le plan jour par jour
Nov
La semaine avant un marathon, vous ne changez presque rien pendant quatre ou cinq jours, puis vous augmentez les glucides (les sucres lents et rapides qui alimentent vos muscles) 48 à 72 heures avant le départ, en réduisant un peu les graisses et les fibres. La veille, vous prenez un dîner digeste et connu. Le matin, un petit-déjeuner léger, deux à trois heures avant le coup de feu. Voici le détail, jour par jour, avec chaque terme technique expliqué simplement.
Points clés à retenir
- De J-7 à J-4, gardez votre alimentation variée et habituelle : la semaine du marathon n’est pas le moment d’innover.
- À partir de 48 à 72 heures avant la course, augmentez les glucides (environ 65 % de l’assiette) et allégez graisses et fibres pour protéger votre ventre.
- La veille, un dîner riche en glucides et en protéines, pauvre en fibres et en graisses, sans aliment nouveau.
- Le jour J, un petit-déjeuner léger à base de glucides complexes, 2 à 3 heures avant le départ, puis une hydratation régulière.
- Tout ce que vous mangez ou buvez pendant la semaine doit avoir été testé à l’entraînement.
Table des matières
- Pourquoi la semaine d’avant compte autant
- Le plan en un coup d’œil
- De J-10 à J-4 : ne changez rien
- De J-7 à J-5 : monter doucement les glucides
- J-3 et J-2 : la charge glucidique, expliquée simplement
- Un exemple de menus pour J-3 et J-2
- La veille : un dîner simple, connu, digeste
- Le matin du marathon
- Et pendant la course ? Préparer dès maintenant
- Le point de vue de Runfinity
- Faire de la semaine d’avant un test grandeur nature
- Pour préparer votre semaine avec Runfinity
- FAQ
- Sources
Pourquoi la semaine d’avant compte autant
Sur un marathon, votre carburant principal est le glycogène. C’est la forme de sucre stockée dans vos muscles et votre foie, un peu comme le réservoir d’une voiture. Ce réservoir est limité : il ne couvre qu’une partie des 42,195 km. Le reste, vous le complétez avec ce que vous buvez et mangez en course.
La semaine précédant le départ a donc un double objectif : arriver avec un réservoir plein, et arriver avec un ventre tranquille. Les deux se jouent à la fois sur les quantités et sur le choix des aliments. Un excès de fibres ou de graisses la veille peut gâcher des mois de préparation, et ce n’est pas un détail de débutant : beaucoup de coureurs expérimentés y ont déjà laissé des minutes.
Athletics Canada rappelle que la surcharge en glycogène fonctionne mieux quand on associe la réduction de la charge d’entraînement à l’augmentation des glucides. Autrement dit, l’affûtage (la baisse progressive du volume de course avant l’épreuve) et l’assiette travaillent ensemble. Si vous courez encore beaucoup, vous videz le réservoir que vous essayez de remplir.
Le plan en un coup d’œil
| Période | Objectif | Ce que vous faites |
|---|---|---|
| J-10 à J-4 | Ne rien bouleverser | Alimentation variée, habituelle, hydratation régulière |
| J-7 à J-5 | Monter doucement les glucides | Environ 6 g de glucides par kg de poids corporel |
| J-3 à J-2 | Recharge glucidique | Environ 65 % de glucides, un peu moins de graisses et de fibres |
| J-1 | Dîner digeste | Glucides et protéines, peu de fibres et de graisses |
| Jour J | Énergie sans lourdeur | Petit-déjeuner léger 2 à 3 heures avant le départ |
Les quantités exactes varient selon votre poids, votre tolérance digestive et votre allure. Ce tableau donne un cadre, pas une règle gravée dans le marbre.
De J-10 à J-4 : ne changez rien
Dans les dix jours avant le marathon, Danone HiPRO conseille de ne pas bouleverser ses habitudes : protéines, fruits et légumes, féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain), graines et fruits à coque. Les féculents complets restent possibles s’ils vous réussissent bien.
Santé Magazine va dans le même sens : une alimentation variée et équilibrée, des aliments peu transformés, et des repas testés à l’entraînement. Buvez régulièrement, par petites gorgées tout au long de la journée, plutôt que de rattraper d’un coup.
Cette phase sert aussi à repérer vos aliments « sûrs ». Notez ceux qui passent sans histoire après une sortie longue : ce sont ceux que vous retrouverez dans votre assiette à J-2 et J-1. Pour affiner cette liste, notre article sur les aliments à éviter avant une compétition vous aide à repérer les pièges classiques.
Les erreurs à éviter dès le début de semaine
- Tester un restaurant exotique, un plat très épicé ou une nouvelle boisson « énergisante ».
- Supprimer brutalement un groupe d’aliments pour « faire le ménage ».
- Boire très peu en pensant « tout stocker » à la fin : l’hydratation se construit sur plusieurs jours.
- Sauter des repas parce que l’entraînement baisse : votre corps continue de se reconstituer.
De J-7 à J-5 : monter doucement les glucides
À partir d’une semaine avant, l’objectif est d’augmenter la part de glucides dans votre alimentation habituelle, vers 6 g par kilo de poids corporel, d’après les conseils d’ASICS. Pour un coureur de 70 kg, cela fait environ 420 g de glucides par jour (6 × 70). C’est un ordre de grandeur, pas un chiffre à peser au gramme près.
Concrètement, cela revient à ajouter une portion de féculents à un ou deux repas, ou à glisser une compote et une tranche de pain au goûter. Vous n’avez pas besoin de manger plus en volume si vous remplacez simplement une partie des graisses ou des protéines par des glucides.
Pour comprendre quels glucides choisir et à quel moment, notre guide sur les glucides pour la course à pied, avant et après l’effort détaille la différence entre sucres rapides et lents.
Glucides simples et complexes : la différence
Les glucides complexes (riz, blé, pain, pâtes, semoule, pommes de terre, patate douce) sont de longues chaînes de sucre que le corps digère plus lentement. Les glucides simples se trouvent dans les fruits, les compotes, les laitages et les produits sucrés : ils arrivent plus vite dans le sang. La Fédération Française des Diabétiques donne cette répartition. Pour un marathon, vous aurez besoin des deux : les complexes pour les repas, les simples pour les collations et la course.
J-3 et J-2 : la charge glucidique, expliquée simplement
La charge glucidique (ou carb loading en anglais) consiste à manger davantage de glucides dans les derniers jours pour saturer vos réserves de glycogène. Santé Magazine situe cette phase 48 à 72 heures avant la course, avec environ 65 % de glucides, 15 % de protéines et 20 % de lipides. Les lipides sont les graisses : huile, beurre, charcuterie, fritures.
Au quotidien, une assiette équilibrée tourne autour de 50 % de glucides. Pendant la charge, elle penche nettement vers les féculents, tubercules (pommes de terre, patates douces) et légumes secs si vous les tolérez, avec un peu moins de graisses et de fibres si votre ventre est sensible.
Combien de glucides viser ?
Selon Athletics Canada (2024), la charge peut démarrer deux jours avant la course, avec une cible de 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Pour 70 kg, cela représente 700 à 840 g quotidiens. C’est beaucoup : répartir sur cinq ou six prises (trois repas et deux à trois collations) rend l’objectif réaliste sans se sentir ballonné.
Ces quantités élevées sont difficiles à atteindre uniquement avec des aliments solides. Beaucoup de coureurs complètent avec des boissons glucidiques, qui apportent des sucres sous forme liquide, plus facile à avaler quand l’appétit baisse à l’approche de la course.
Les fibres, ces fibres dont il faut parler
Les fibres sont les parties des végétaux que votre corps ne digère pas : elles accélèrent le transit, ce qui est utile au quotidien mais gênant sur 42 km. Danone HiPRO conseille d’adapter les fibres à votre tolérance digestive pendant cette phase, en augmentant progressivement les glucides bien tolérés comme le pain, le muesli et les féculents.
Côté confort intestinal, un document de gastro-entérologie recommande de privilégier pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, volailles, poissons, œufs et laitages, et de limiter selon votre tolérance les aliments très fibreux ou crus, les légumes secs, les céréales complètes, les fruits secs, les fritures et les sauces grasses. Si votre ventre est capricieux, notre page sur les troubles digestifs pendant l’effort vous donne des pistes complémentaires.
Un exemple de menus pour J-3 et J-2
Ces idées s’inspirent des principes ci-dessus. Adaptez les portions à votre poids et à votre appétit.
Petit-déjeuner : pain blanc ou demi-complet, confiture ou miel, une banane mûre, un yaourt ou un thé. Ajoutez du muesli si vous le tolérez.
Déjeuner : riz ou pâtes al dente, blanc de poulet ou poisson blanc, légumes cuits (carottes, courgettes sans peau), un filet d’huile d’olive plutôt qu’une sauce crémeuse.
Collation : compote, pain d’épices, barre de céréales simple, ou boisson glucidique.
Dîner : semoule fine ou pommes de terre vapeur, œufs ou poisson, une compote en dessert.
Santé Magazine propose pour sa part une salade de quinoa aux légumes légers, des pâtes à la sauce tomate légère avec du blanc de poulet grillé et une compote. Notez la logique : une base de féculents, une protéine maigre, peu de matières grasses, rien d’exotique.
Et l’hydratation pendant la charge ?
Chaque gramme de glycogène est stocké avec de l’eau : c’est normal que le poids grimpe d’un ou deux kilos avant la course. Ne cherchez pas à l’éviter. Buvez à la soif et par petites quantités, et gardez l’œil sur la couleur de vos urines : claires, c’est bon signe. Notre guide d’hydratation pour le marathon détaille quoi boire, combien et quand.
La veille : un dîner simple, connu, digeste
La veille, Santé Magazine recommande un dîner riche en glucides et en protéines, mais faible en fibres et en graisses, sans aliment nouveau ni inhabituel. La règle d’or : si vous ne l’avez jamais mangé la veille d’une sortie longue, ce n’est pas le moment.
Quelques repères pratiques :
- Mangez assez tôt pour que la digestion soit bien avancée avant la nuit.
- Évitez le restaurant du centre-ville s’il vous oblige à improviser : réservez ou cuisinez vous-même.
- Évitez l’alcool, qui perturbe le sommeil et l’hydratation.
- Préparez dès ce soir votre petit-déjeuner et vos gels ou boissons pour demain.
Si vous hésitez sur les portions de féculents et le moment idéal pour manger avant l’effort, ce contenu pour choisir son repas avant l’entraînement propose des repères utiles que vous pouvez transposer à la veille de la course.
Le matin du marathon
Le jour J, prenez un petit-déjeuner léger contenant des glucides complexes, au moins deux à trois heures avant le départ, selon ASICS. L’idée est de finir de recharger le foie, qui s’est vidé pendant la nuit, sans solliciter l’estomac.
Mathieu Jouys cite dans Santé Magazine l’exemple de pain complet avec du beurre de cacahuète et une banane, des glucides riches mais faibles en fibres et en graisses. Si le pain complet vous pose problème, du pain blanc avec de la confiture fait très bien l’affaire.
Buvez ensuite par petites gorgées jusqu’au départ. Le Comité international olympique indique que les athlètes devraient viser à limiter leurs pertes hydriques à moins de 2 % de leur masse corporelle pendant l’effort. Pour un coureur de 70 kg, cela correspond à environ 1,4 kg de sueur perdue : un repère pour comprendre pourquoi boire régulièrement dès le début compte.
Et pendant la course ? Préparer dès maintenant
La semaine d’avant n’est qu’une moitié du plan. Pour les épreuves de plus de trois heures, le consensus du CIO préconise de consommer des mélanges de glucides bien absorbés afin de réduire les troubles gastro-intestinaux. En clair : plusieurs types de sucres (glucose, fructose, maltodextrine) se digèrent par des « portes d’entrée » différentes de l’intestin, ce qui permet d’en absorber plus sans inconfort.
C’est pourquoi la stratégie de course se prépare avec la même rigueur que l’assiette de J-2. Notre guide sur la stratégie nutritionnelle sur marathon et notre page stratégie nutrition en running vous aident à construire ce plan, et celle sur l’hydratation en course à choisir vos boissons.
Le point de vue de Runfinity
Quand on parle de nutrition avant un marathon, on pense tout de suite aux pâtes de la veille. Pour nous, le vrai sujet est ailleurs : la régularité et la tolérance digestive. Une charge glucidique réussie, c’est une charge qu’on a déjà répétée à l’entraînement.
C’est la logique qui guide nos formules. Notre boisson isotonique (une boisson dont la concentration en sucres et en sels ressemble à celle de votre corps, pour être absorbée facilement) associe trois sources de glucides dans un ratio 2:1, pensé pour optimiser la tolérance digestive. Notre PreWorkout est conçu avec des ingrédients 100 % clean, c’est-à-dire sans additif superflu, et vise une efficacité de 4 heures.
Notre conviction : les glucides liquides sont un outil précieux pendant la semaine de charge, quand l’appétit baisse et que les assiettes deviennent monotones. Ils aident à atteindre ses objectifs sans alourdir l’estomac, à condition de les avoir testés en amont. C’est ce que nous disent les marathoniens et traileurs qui les utilisent.
Charles
Faire de la semaine d’avant un test grandeur nature
Une bonne méthode : transformer votre dernière sortie longue (trois à quatre semaines avant) en répétition générale. Mangez le même dîner que prévu la veille, le même petit-déjeuner que le jour J, et buvez la même boisson que vous comptez utiliser en course. Si tout se passe bien, vous n’avez plus qu’à reproduire.
Après chaque essai, notez trois choses : ce que vous avez mangé, à quelle heure, et comment vous vous êtes senti à 10, 20 et 30 km. Ce carnet vaut mieux que n’importe quel conseil général, car votre ventre est unique.
Si vous préparez plutôt un semi-marathon, le principe est le même avec des quantités plus modestes : voyez quoi manger pour un semi-marathon et l’hydratation au semi-marathon.
Notre article sur le pre workout pour le marathon explique ce qu’on peut en attendre.
Commencez vos essais assez tôt : l’idéal est d’utiliser chaque produit lors de vos sorties longues, bien avant la semaine de course.
FAQ
Combien de jours avant le marathon faut-il commencer la charge glucidique ?
Généralement 48 à 72 heures avant le départ, soit à partir de J-3 ou J-2. Athletics Canada indique qu’elle peut débuter deux jours avant, alors que la semaine qui précède sert à monter doucement les glucides. Commencer plus tôt ne vous apportera pas davantage de réserves et risque de fatiguer votre ventre.
Faut-il manger uniquement des pâtes la semaine avant ?
Non. Riz, semoule, pommes de terre, pain, quinoa et compotes font très bien l’affaire. Variez pour éviter la lassitude et complétez avec une protéine maigre (volaille, poisson, œufs) et des légumes cuits. Gardez des pâtes al dente si vous les aimez, mais ne vous y limitez pas.
Que manger la veille du marathon ?
Un dîner riche en glucides et en protéines, pauvre en fibres et en graisses, avec des aliments que vous connaissez. Par exemple, des pâtes à la sauce tomate légère, du blanc de poulet grillé et une compote. Évitez les nouveautés, les plats gras ou très épicés et l’alcool.
Que boire pendant la semaine précédant le marathon ?
Buvez régulièrement tout au long de la journée, sans excès. Une boisson glucidique peut compléter vos repas si votre appétit baisse, à condition de l’avoir testée à l’entraînement. Surveillez la couleur de vos urines : elles doivent rester claires.
Peut-on prendre du poids pendant la charge glucidique ?
Oui, c’est normal : le glycogène se stocke avec de l’eau, ce qui peut faire grimper la balance d’un ou deux kilos. Ce poids n’est pas du gras, et il vous sert pendant la course.
Notre sélection pour votre prochaine sortie
Sources
- Quelle alimentation adopter avant un marathon ? (Santé Magazine)
- Quelle est l’alimentation à privilégier pour un marathon ? (Danone HiPRO)
- Quoi et quand manger la semaine avant un marathon (ASICS)
- Stratégies alimentaires en vue d’un marathon (Athletics Canada)
- Glucides simples et complexes (Fédération Française des Diabétiques)
- Confort intestinal (gastro-entérologue, Poitiers)
- Consensus du CIO sur la nutrition du sportif
Recommandations
- La Stratégie Nutritionnelle Ultime sur Marathon
- Stratégie nutrition en running : le guide
- Hydratation marathon : quoi boire, combien et quand
- Quand et quoi manger avant un run ?
