Combien de glucides par heure pendant l’effort ? Repères chiffrés

La réponse courte : rien en dessous de 45 minutes, puis 30 à 60 g de glucides par heure entre 1 h et 2 h d’effort, et 60 à 90 g par heure au-delà de 2 h, à condition d’avoir entraîné son système digestif. Ces chiffres sont les mêmes pour un coureur de 55 kg et un coureur de 85 kg. Ce qui change, c’est la durée, l’intensité et ce que votre ventre accepte. Voici comment fixer votre propre dose, la répartir sur la course et la tester sans mauvaise surprise.

Points clés

• Moins de 45 minutes d’effort : aucun apport en glucides n’est nécessaire. De 1 h à 2 h : 30 à 60 g/h. Au-delà de 2 h : jusqu’à 90 g/h.
• La dose par heure ne dépend pas du poids : l’intestin absorbe une quantité limitée, quel que soit le gabarit.
• Au-delà de 60 g/h, associez glucose et fructose (ratio 2:1), car ils passent par deux « portes » d’absorption différentes.
• Le ventre s’entraîne : montez de 5 à 10 g/h toutes les 2 à 3 semaines sur vos sorties longues, jamais le jour de la course.
• Après l’effort, visez environ 1,2 g de glucides par kg de poids de corps et par heure si vous devez récupérer vite.

Table des matières

• Les repères selon la durée de l’effort
• Pourquoi la dose dépend de l’intensité, pas du poids
• Marathon, semi, trail et ultra : combien prévoir ?
• Glucose et fructose, ratio 2:1 : comprendre le principe
• Répartir ses glucides entre boisson, gels et aliments
• Entraîner son ventre : la méthode pas à pas
• Ce que cela donne : trois exemples de plans
• Et après l’effort ? Le repère de récupération
• Notre point de vue
• Passer à l’action avec Runfinity
• Les erreurs de calcul les plus courantes
• FAQ
• Sources

Les repères selon la durée de l’effort

Premier terme à clarifier : les glucides sont les sucres et l’amidon de votre alimentation. Pendant l’effort, ils sont brûlés par les muscles comme carburant. Votre stock interne, le glycogène (du sucre stocké dans les muscles et le foie), s’épuise au bout d’un certain temps. Boire ou manger des glucides en courant permet de ménager ce stock.

La Société Suisse de Nutrition Sportive (2023) donne des repères par durée, que nous reprenons ici :

Pour les efforts brefs, l’Australian Institute of Sport confirme qu’aucun apport glucidique n’est nécessaire en dessous de 45 minutes.

Pourquoi des fourchettes et pas un chiffre unique ? Parce que deux coureurs de même niveau n’ont pas la même tolérance digestive, et parce qu’une sortie à allure tranquille ne consomme pas autant de sucre qu’un 10 km à fond.

Pourquoi la dose dépend de l’intensité, pas du poids

C’est l’erreur la plus courante : calculer ses glucides en g/kg comme on le fait pour les repas. Pendant l’effort, le facteur limitant n’est pas votre poids mais la capacité d’absorption de l’intestin. Selon Jeukendrup (2014), les recommandations sont indépendantes du poids corporel : un athlète léger et un athlète lourd peuvent consommer la même quantité par heure.

L’intensité, elle, compte. Le même auteur précise que l’apport doit être revu à la baisse quand l’intensité absolue est faible, car le corps brûle alors moins de glucides. Concrètement :

• Une sortie longue en endurance fondamentale (allure où l’on peut parler) : restez dans le bas de la fourchette, par exemple 40 à 50 g/h sur 3 h.
• Une course à allure soutenue de même durée : visez le haut de la fourchette, 60 à 80 g/h selon votre entraînement digestif.
• Un effort très intense mais court (45 à 60 min) : un faible apport peut aider, y compris via un simple rinçage de bouche. Cermak et van Loon expliquent que l’avantage viendrait alors surtout du système nerveux central (le cerveau, qui perçoit la présence de sucre et réduit la sensation d’effort) plutôt que de l’économie de glycogène.

Les recommandations pour le cyclisme et la course à pied ne diffèrent pas, toujours selon Jeukendrup (2014). Un cycliste ou un triathlète suit donc les mêmes repères. À vélo, il est simplement plus facile de manger et de boire, donc d’atteindre le haut de la fourchette. En course à pied, les secousses rendent la digestion plus délicate : on monte plus prudemment.

Marathon, semi, trail et ultra : combien prévoir ?

Semi-marathon et 10 km

Un semi dure souvent entre 1 h 30 et 2 h 15. Visez 30 à 60 g/h. Exemple : un semi en 1 h 50 à 45 g/h représente environ 80 g de glucides au total, soit une boisson d’effort dans la flasque et un ou deux gels. Sur un 10 km en moins de 55 minutes, un apport n’est pas indispensable.

Marathon

Sur un marathon en 3 h 30, comptez 60 g/h si votre ventre est entraîné : 3,5 h × 60 g = 210 g de glucides en course. Avec des gels de 25 g (vérifiez l’étiquette de votre produit), cela fait un peu plus de huit gels, ou, plus simplement, quelques gels et de la boisson d’effort répartis régulièrement. Démarrez tôt : la première prise se fait dans les 20 à 30 premières minutes, pas quand les jambes commencent à peser.

Trail court et long

En trail, l’intensité fluctue : montées lentes, descentes, ravitaillements. Les repères restent ceux de la durée, avec une adaptation : mangez dans les montées, quand le rythme cardiaque est plus bas et que le ventre est moins secoué, et buvez en régulier sur le plat. Sur un trail de 2 h 30, 50 à 70 g/h est une zone réaliste, soit 125 à 175 g au total.

Ultra-trail

Pour les efforts de plus de 2,5 à 3 h, les recommandations de 2016 plafonnent à 90 g/h. Une revue publiée en 2026 suggère que cette limite pourrait monter à 120 g/h, au moins chez les athlètes entraînés. Elle note aussi un écart : sur les ultras, les consommations réellement mesurées se situent souvent entre 30 et 66 g/h. Notre conseil : ne cherchez pas 120 g/h. Un 60 à 70 g/h tenu pendant 8 heures (environ 480 à 560 g au total) vaut mieux qu’un 90 g/h abandonné à la quatrième heure à cause de nausées.

Pour la logique de l’apport sur l’ensemble de la course, consultez aussi notre guide de stratégie nutrition en running.

Glucose et fructose, ratio 2:1 : comprendre le principe

Le glucose et le fructose sont deux sucres simples. L’intestin les absorbe par des voies différentes. Le glucose passe par un transporteur nommé SGLT1 (une sorte de porte d’entrée dans la paroi de l’intestin), qui sature autour de 60 g/h. Le fructose utilise une autre porte. Selon Jeukendrup (2014), associer les deux peut augmenter l’oxydation des glucides (leur utilisation comme carburant) par rapport au glucose seul, et éviter leur accumulation dans l’intestin, source de ballonnements.

On parle de ratio 2:1 quand il y a deux parts de glucose pour une de fructose. Concrètement :

La recherche affine ce ratio : des études comparatives indiquent qu’un rapport fructose/glucose de 0,6 à 1,0 semble favoriser l’oxydation du glucide ingéré. Le 2:1 (soit 0,5) en est proche et reste un excellent point de départ, simple à retenir. En dessous de 60 g/h, le glucose seul suffit généralement.

Pour aller plus loin, nous détaillons le sujet dans nos pages sur le glucose et l’endurance et sur le fructose et l’endurance.

Répartir ses glucides entre boisson, gels et aliments

Vous pouvez associer boissons, gels et aliments solides pauvres en graisses, en protéines et en fibres (ces trois nutriments ralentissent la digestion), selon vos préférences, à condition de tester la stratégie à l’entraînement, comme le rappelle Jeukendrup (2014). Un schéma simple pour 60 g/h :

1. Boisson d’effort : 500 ml par heure à environ 40 g de glucides (soit une boisson à 8 %), donc 40 g de la dose.
2. Un gel (environ 20 à 25 g) toutes les heures, pris avec de l’eau.
3. Ajustement : si vous préférez le solide, remplacez le gel par une demi-barre ou de la pâte de fruits, faibles en graisses.

L’intérêt de la boisson : elle gère en même temps hydratation et énergie. Le gel apporte un coup de pouce concentré. Pour les combiner sans surcharge, lisez notre article boisson d’effort ou gel : comment les associer, et pour la partie liquide, notre guide sur l’hydratation en running.

Le rythme de prise

Mieux vaut fractionner : une prise toutes les 15 à 20 minutes qu’un gros gel toutes les 45 minutes. Pour 60 g/h, cela donne 15 g toutes les 15 minutes. Cela réduit la charge dans l’estomac à chaque instant et limite les pics de sucre.

Entraîner son ventre : la méthode pas à pas

Le gut training, ou entraînement digestif, consiste à habituer son intestin à recevoir des glucides en courant. Pratiquer sa stratégie à l’entraînement réduit les risques d’inconfort gastro-intestinal et peut augmenter la capacité d’absorption, selon Jeukendrup (2014). Voici un plan sur 8 à 10 semaines, que nous proposons comme repère pratique :

1. Semaines 1 à 2 : sur vos sorties de plus de 1 h 30, prenez 30 à 40 g/h, en glucose seul si vous débutez.
2. Semaines 3 à 5 : passez à 50 g/h. Introduisez une boisson contenant glucose et fructose.
3. Semaines 6 à 8 : montez à 60 g/h, puis 70 g/h sur les sorties longues, en ratio 2:1.
4. Semaines 9 à 10 : répétez une sortie « générale » à l’allure et avec le matériel de course, avec exactement votre plan de ravitaillement.

Règles de sécurité : n’augmentez jamais la dose plus de 5 à 10 g/h à la fois, ne testez jamais un produit nouveau le jour de la course, et notez après chaque sortie la dose, le produit et vos sensations. Si des nausées, crampes ou diarrhées persistent malgré une progression lente, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien du sport avant de monter plus haut. Nous détaillons les causes dans notre page sur les troubles digestifs pendant l’effort.

Ce que cela donne : trois exemples de plans

Ces chiffres sont des points de départ : si, à 60 g/h, vous digérez bien et que votre allure est soutenue, vous pouvez tester 70 g/h. Si vous avez le ventre sensible, restez à 50 g/h et améliorez la régularité plutôt que la quantité.

Et après l’effort ? Le repère de récupération

Pour une récupération rapide, en moins de 24 h, Cermak et van Loon (2013) conseillent 1,2 g de glucides par kg de poids de corps et par heure pendant la phase aiguë de récupération. Pour un coureur de 70 kg, cela donne environ 84 g de glucides par heure, pendant les premières heures. Si l’estomac supporte mal une telle quantité, les mêmes auteurs indiquent qu’une combinaison de 0,8 g/kg/h de glucides avec 0,2 à 0,4 g/kg/h de protéines peut offrir un effet équivalent : soit, pour 70 kg, environ 56 g de glucides et 14 à 28 g de protéines par heure.

À l’inverse de l’effort, ici, le poids compte : on parle de g/kg. Cette précision n’a d’intérêt que si vous enchaînez deux séances rapprochées ou une compétition en plusieurs étapes. Sinon, un repas normal dans les heures qui suivent suffit. Notre page sur les glucides avant et après la course détaille ces repas. La récupération passe aussi par le repos : un guide de récupération des sportifs aborde la question du sommeil.

Notre point de vue

Chez Runfinity, nous voyons chaque semaine la même situation : un coureur qui a bien préparé ses jambes, mais jamais son ventre. Il connaît le chiffre magique, 60 ou 90 g/h, et le jour J, il ne parvient pas à le tenir.

Notre conviction : la bonne dose est celle que vous digérez pour de bon. C’est pourquoi nous avons conçu notre boisson isotonique avec trois sources de glucides et un ratio 2:1 optimisé, pensé pour la tolérance digestive : glucose et fructose empruntent des voies d’absorption différentes, et c’est ce qui permet de monter en dose sans saturer l’intestin.

Nos formules sont développées pour les sportifs d’endurance, avec des ingrédients 100 % clean, et nous avons construit notre approche sur des actifs dont l’efficacité a été étudiée. Notre PreWorkout, conçu pour une efficacité de 4 heures, prépare l’effort en amont, et la boisson isotonique prend le relais pendant. Ces produits ne remplacent pas votre entraînement digestif : ils le rendent plus simple à mettre en œuvre.

Notre conseil de terrain : choisissez une base de boisson d’effort, calculez vos grammes par heure, et complétez avec des gels uniquement si vous en avez besoin.

Charles

Passer à l’action avec Runfinity

Pour appliquer ces repères sans calculer chaque gramme, L’Isotonique (34,90 € la boîte) est notre boisson d’effort à triple source de glucides, avec un ratio 2:1 pensé pour la tolérance digestive. Elle sert de base à votre plan : vous la dosez selon la durée de la sortie, puis vous ajoutez un gel ou un aliment solide au besoin. Consultez la fiche produit pour connaître la composition exacte et le dosage par flasque.

Avant le départ, Le Preworkout (39,90 € la boîte) est conçu pour soutenir concentration et endurance pendant environ 4 heures. Pour transporter votre boisson, la Soft Flasque et le Shaker Premium (19,90 € chacun) sont disponibles dans la boutique.

Les erreurs de calcul les plus courantes

• Compter en g/kg pendant la course. Pendant l’effort, la dose se fixe en g/h, quel que soit votre poids.
• Confondre sucre de la boisson et sucre total. Une boisson à 40 g/L apporte 40 g par litre, pas par flasque de 500 ml : divisez par deux pour une flasque.
• Attendre la fatigue pour manger. Commencez tôt, dans les 20 à 30 premières minutes.
• Viser 90 g/h sans entraînement. Un apport élevé sans entraînement digestif est la première cause d’abandon pour raisons digestives.
• Oublier le sodium et l’eau. Les glucides se prennent avec de l’eau, et les pertes de sel comptent sur les longs efforts, surtout par chaleur.
• Changer de produit le jour J. Ce qui n’a pas été testé à l’entraînement n’entre pas dans le plan de course. Pour éviter les écarts, consultez la liste des aliments à éviter avant une compétition.

Pour une vue d’ensemble de tous les types de glucides, notre guide des glucides pour les runners fait le tour du sujet, et si vous manquez d’énergie au quotidien, voyez aussi comment avoir plus d’énergie pour courir.

FAQ

Est-il recommandé de consommer 60 g de glucides par heure d’effort ?

Oui, c’est un repère solide pour les efforts de 1 h à 3 h, à condition de l’avoir testé à l’entraînement. Il correspond à la capacité d’absorption du glucose seul. Au-delà, associez glucose et fructose (ratio 2:1) et augmentez progressivement.

Faut-il adapter la dose si l’on pèse plus ou moins lourd ?

Non, pas pendant l’effort. Selon Jeukendrup (2014) et la Société Suisse de Nutrition Sportive (2023), la recommandation est indépendante du poids, car l’absorption intestinale est limitée. C’est la durée, l’intensité et votre tolérance digestive qui font varier le chiffre.

Peut-on dépasser 90 g de glucides par heure ?

Des travaux publiés en 2026 suggèrent que la limite pourrait atteindre 120 g/h, au moins chez des athlètes entraînés. Pour la plupart des coureurs, 60 à 90 g/h bien digérés sont déjà un objectif ambitieux. N’allez pas plus haut sans avis d’un diététicien du sport.

Combien de glucides par heure en trail ?

Les mêmes repères s’appliquent : 30 à 60 g/h jusqu’à 2 h, puis 60 à 90 g/h au-delà, en ajustant selon l’intensité. En trail, mangez surtout dans les montées et buvez régulièrement. Sur un ultra, 60 à 70 g/h tenus longtemps valent mieux qu’un objectif de 90 g/h abandonné.

Sources

• Société Suisse de Nutrition Sportive, Hot Topic : l’alimentation pendant le sport (2023)
• Australian Institute of Sport : quand et comment utiliser les gels
• Jeukendrup (2014) : A Step Towards Personalized Sports Nutrition
• From Metabolism to Medals : Contemporary Perspectives (2026)
• Cermak et van Loon (2013) : The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid

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