Micronutrition
Nutrition Ironman 70.3 : le plan avant, pendant et après
Nov
Pour un Ironman 70.3, le plan qui marche tient en trois temps : un repas familier et digeste au moins 3 heures avant le départ, un apport régulier en glucides, en sodium et en liquide dès les premiers kilomètres de vélo, puis un vrai repas de récupération dans la demi-heure qui suit l’arrivée. Le tout se répète à l’entraînement, jamais le jour J. Voici comment construire ce plan, avec des repères chiffrés et sourcés.
Points clés à retenir
- Un 70.3 enchaîne 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied : on ne s’alimente pas dans l’eau, donc tout se joue à vélo puis à pied.
- Repère de départ pendant l’épreuve : 60 à 70 g de glucides, 400 à 600 mg de sodium et environ 700 à 830 ml de liquide par heure, à ajuster à l’entraînement.
- Le jour J, rien de nouveau : la tolérance digestive passe avant tout le reste, et l’intestin s’entraîne comme les jambes.
- Avant le départ, un preworkout bien toléré aide à partir avec de l’énergie ; pendant l’épreuve, une boisson isotonique couvre à la fois glucides, sodium et hydratation.
- Après la ligne, visez 1 à 1,2 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines dans les 30 minutes.
Table des matières
- Ce que demande un half Ironman à votre organisme
- La semaine avant la course : protéger son ventre
- Le matin du départ : repas, hydratation et preworkout
- Pendant la course : un plan segment par segment
- Combien boire sans se mettre en danger
- Entraîner son intestin : le vrai secret
- Notre point de vue
- Notre sélection pour votre course
- Après la ligne d’arrivée : récupérer
- FAQ
- Sources
Ce que demande un half Ironman à votre organisme
Un Ironman 70.3 se court sur 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied, selon le guide de la FFTRI. Pour un amateur, la durée tourne autour de 4 h 30 à 7 h, ce qui représente environ 2 500 à 4 500 kcal dépensées.
Cette estimation reste une fourchette large. Deux triathlètes qui finissent en 5 h 30 ne brûlent pas la même énergie : poids, allure, vent, température et efficacité de pédalage changent tout. Surtout, vous ne pouvez pas « rembourser » toutes ces calories en course : votre intestin n’absorbe qu’une partie de ce que vous ingérez. L’enjeu n’est donc pas de compenser la dépense, mais de fournir régulièrement la bonne quantité de glucides, de sel et d’eau que votre ventre sait absorber.
Un petit lexique avant d’aller plus loin :
- Glucides : les sucres et amidons, le carburant principal de l’effort long (pâtes, riz, fruits, boissons, gels).
- Sodium : le principal minéral du sel, perdu dans la sueur. Il aide à retenir l’eau et à maintenir l’équilibre des liquides du corps.
- Boisson isotonique : une boisson dont la concentration en sucres et en sels minéraux est proche de celle de votre sang, pour que l’eau passe bien dans l’organisme.
- Hyponatrémie : un taux de sodium trop bas dans le sang, souvent lié à une consommation excessive d’eau pure.
La semaine avant la course : protéger son ventre
Les derniers jours ne servent pas à gagner en forme, mais à arriver avec des réserves pleines et un système digestif calme. Pour les 48 heures précédant l’épreuve, le repère proposé par IRONMAN est de 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour, avec un petit-déjeuner qui reste le repas le plus riche en glucides. Pour une personne de 70 kg, cela représente 560 à 700 g de glucides quotidiens : on y arrive avec du riz, des pâtes, du pain blanc, des pommes de terre, des compotes et des boissons, en répartissant sur 5 à 6 prises plutôt qu’en forçant sur un seul gros repas.
La FFTRI conseille des aliments familiers et digestes. Elle signale que les céréales complètes, les graisses cuites, le lait animal, les légumineuses, les épices et les légumes riches en fibres peuvent causer de l’inconfort chez les personnes sensibles. Les fibres, ces parties végétales que l’on digère mal, ralentissent la digestion : très utiles au quotidien, mais encombrantes la veille d’un départ.
Pour aller plus loin sur le choix des glucides, notre page sur les glucides avant et après la course à pied détaille les aliments à privilégier.
Le matin du départ : repas, hydratation et preworkout
La règle de la FFTRI est simple : ne rien innover le jour J, laisser au moins 3 heures entre la fin d’un repas classique et le départ, et boire environ 500 ml d’eau en petites gorgées plutôt que d’un trait. Dans un 70.3, les vagues de départ s’étalent et l’attente en combinaison est longue : calez votre réveil et votre petit-déjeuner à partir de votre heure de départ réelle, pas de celle du premier athlète.
Un petit-déjeuner type, à adapter à vos habitudes : pain blanc ou riz, confiture ou miel, une banane ou une compote, une boisson chaude si vous la tolérez. Visez un repas qui vous est familier, pas un repas « parfait ».
Où se place le preworkout
Un preworkout est un produit qu’on prend avant l’effort pour partir avec de l’énergie et de la concentration. C’est le bon moment pour le PreWorkout Runfinity : il se prend avant le départ, et notre formule est conçue pour offrir 4 heures d’efficacité, avec des ingrédients 100 % clean (sans additifs superflus) et une tolérance digestive soignée. Comme pour toute nouveauté, vous le testez d’abord sur plusieurs sorties longues, dans les mêmes conditions que la course, avant de l’inscrire dans votre plan de course.
Pensez aussi à vérifier ce que vous achetez. La FFTRI distingue les boissons énergétiques, adaptées à l’effort, des boissons dites énergisantes, qu’elle déconseille car trop sucrées, trop acides et diurétiques (elles font uriner davantage). Elle conseille aussi de choisir des produits sécurisés, conformes à la norme AFNOR NF V 94-001, qui atteste l’absence de substance interdite.
Pendant la course : un plan segment par segment
Natation : on ne mange pas
On ne s’alimente pas pendant les 1,9 km à la nage. Tout ce que vous avez à faire est d’arriver au bord de l’eau avec un estomac tranquille. C’est aussi pour cela que le repas et le preworkout comptent : ils couvrent le début de l’épreuve.
Vélo : le moment clé pour s’alimenter
Le vélo est votre meilleure fenêtre : assis, stable, avec un ventre peu secoué. Comme la natation ne permet pas de s’alimenter, il est prioritaire de commencer à se ravitailler dès les premières minutes à vélo. Le même coach donne comme repère 60 à 90 g de glucides par heure sur cette partie, et un apport en sodium de 400 à 800 mg par heure. Pour le 70.3, IRONMAN propose un point de départ de 60 à 70 g de glucides, 400 à 600 mg de sodium et 24 à 28 onces de liquide (environ 700 à 830 ml) par heure, à tester et ajuster à l’entraînement.
Ces chiffres sont des bornes, pas des ordres. Voici un exemple concret sur une base de 60 g de glucides par heure :
| Heure de vélo | Toutes les 20 minutes | Total horaire |
|---|---|---|
| Boisson | 1 à 2 gorgées de boisson isotonique | environ 500 à 700 ml |
| Glucides | 20 g (boisson, gel ou petite bouchée) | 60 g |
| Sodium | via la boisson | selon votre plan |
À vélo, le solide passe mieux : une barre ou un morceau de pain d’épices en début de parcours, puis du liquide et des gels quand l’effort devient plus intense. Pour organiser votre ravitaillement sur de longues heures en selle, ce guide de nutrition en cyclisme longue distance donne des idées de quoi manger et boire.
La boisson isotonique, votre base pendant l’effort
Pendant l’épreuve, la boisson d’effort est l’outil le plus simple : une seule bouteille apporte l’eau, les glucides et les minéraux. C’est le rôle de L’Isotonique Runfinity, pensée pour les sportifs d’endurance. Elle associe trois sources de glucides dans un ratio de 2:1. Autrement dit, deux parts de glucose pour une part de fructose, deux sucres que l’intestin absorbe par des « portes » différentes : on peut ainsi en faire passer davantage sans saturer le ventre. Notre formule est conçue pour cette tolérance digestive.
Si vous alternez boisson et gel, notre page boisson d’effort ou gel : comment les associer vous aide à répartir les prises. Pour calculer vos apports, consultez aussi nos repères de glucides par heure et notre page sur le sodium en endurance. Le potassium, autre minéral perdu par la sueur, est traité sur cette page dédiée.
Course à pied : privilégier le simple
Sur le semi-marathon final, le ventre est secoué et l’effort plus intense. Les liquides, les gels et les petites bouchées sont en général plus faciles à tolérer que le solide. Continuez à boire par petites gorgées à chaque ravitaillement, sans attendre la soif : elle peut signaler une déshydratation déjà installée. Pour la course à pied, notre stratégie nutrition en running donne un cadre complémentaire.
Combien boire sans se mettre en danger
Boire plus n’est pas boire mieux. L’INSEP recommande de boire dès le début de l’exercice, selon la soif, avec un repère de 300 à 700 ml par heure. Sa fiche vise à ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel pendant l’effort, et avertit que la surhydratation peut provoquer des troubles digestifs et une hyponatrémie. Pour individualiser, elle conseille la double pesée : vous vous pesez avant et après une sortie, et la différence, ajoutée à ce que vous avez bu, donne votre perte de sueur.
Un exemple : vous pesez 70,0 kg avant une sortie de deux heures et 69,3 kg après, en ayant bu 1,2 litre. Vous avez perdu 0,7 kg, soit 1 % de votre poids, bien en dessous des 2 %. C’est un bon signe : votre plan d’hydratation tient la route pour ces conditions. Refaites le test par temps chaud et par temps frais, car les besoins changent.
Pour les conditions longues et chaudes, notre guide hydratation en trail reprend les mêmes principes.
Entraîner son intestin : le vrai secret
L’intestin est un organe qui s’adapte. IRONMAN rappelle qu’il doit être entraîné à accepter les liquides et les glucides pendant l’effort. On appelle cela le gut training : prendre des glucides régulièrement pendant vos sorties longues, en augmentant la quantité peu à peu.
Une progression simple sur 6 à 8 semaines :
- Semaines 1 et 2 : 40 à 50 g de glucides par heure pendant les sorties de plus de 90 minutes.
- Semaines 3 et 4 : montez vers 60 g par heure, avec la boisson que vous utiliserez en course.
- Semaines 5 et 6 : visez votre cible de course (par exemple 60 à 70 g par heure), notamment sur vos séances « brique » vélo puis course à pied.
- Dernière semaine : plus de changement, vous répétez ce qui marche.
La FFTRI considère la tolérance digestive comme prioritaire : le plan doit être répété et validé à l’entraînement. Nos pages sur le gut training et les troubles digestifs à l’effort vous aident à diagnostiquer ballonnements, crampes ou nausées.
Notre point de vue
Chez Runfinity, nous formulons pour les sportifs d’endurance et nous voyons la même erreur revenir : une nutrition de course improvisée, avec un produit différent à chaque épreuve. Sur un 70.3, qui dure plusieurs heures, le ventre ne pardonne pas ce genre d’essai.
Notre approche tient en deux gestes, et nous les avons voulus simples. Avant le départ, le PreWorkout, conçu pour 4 heures d’efficacité, des ingrédients 100 % clean et une bonne tolérance digestive. Pendant l’effort, L’Isotonique, avec trois sources de glucides et un ratio 2:1 pensé pour le confort digestif.
Nos actifs s’appuient sur des études cliniques et sur les retours de marathoniens et de traileurs qui les utilisent. Notre conseil reste le même pour tous : choisissez une routine, répétez-la sur vos sorties longues, et arrivez au départ en sachant exactement ce que vous allez boire.
Charles
Commencez par les tester sur vos prochaines sorties longues : c’est le meilleur moyen d’arriver au 70.3 avec une routine éprouvée.
Après la ligne d’arrivée : récupérer
Dès la fin de l’effort, la prise de nourriture doit se faire le plus rapidement possible, selon le centre de médecine du sport du CHUV. Un repère courant : 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids et 20 à 30 g de protéines dans les 30 minutes. Les protéines aident les muscles à se réparer.
Pour 70 kg, cela fait 70 à 84 g de glucides et 20 à 30 g de protéines : par exemple un sandwich au poulet, une compote et un yaourt, ou un bol de riz avec des œufs.
Pour l’eau, l’INSEP recommande de boire 1,2 à 1,5 litre par kilogramme de poids perdu, régulièrement au fil des heures suivantes plutôt que d’un seul coup. Si vous avez perdu 1 kg, cela représente 1,2 à 1,5 litre à répartir sur la soirée.
FAQ
Que manger pendant un half Ironman ?
À vélo, associez une boisson isotonique à un peu de solide facile (barre, pain d’épices) et à des gels. À pied, privilégiez les liquides, les gels et les petites bouchées. Dans tous les cas, utilisez uniquement des produits testés à l’entraînement.
Combien de glucides par heure viser sur un 70.3 ?
Un point de départ de 60 à 70 g par heure est proposé par IRONMAN pour un 70.3, et jusqu’à 90 g par heure sur le vélo pour les athlètes entraînés. Montez progressivement à l’entraînement selon ce que votre ventre accepte.
Quelle boisson isotonique pour un half Ironman ?
Choisissez une boisson qui apporte glucides et sodium, avec un mélange de sucres bien toléré par votre ventre. L’Isotonique Runfinity associe trois sources de glucides dans un ratio de 2:1. Évitez les boissons énergisantes, déconseillées par la FFTRI.
Faut-il boire même sans soif ?
Oui, par petites gorgées régulières dès le début, car la soif peut arriver quand la déshydratation est déjà installée. Sans excès toutefois : boire plus que sa transpiration peut causer des troubles digestifs et une hyponatrémie.
Notre sélection pour votre prochaine sortie
Sources
- Guide FFTRI Welcome Kit
- Nutrition Ironman : que manger avant, pendant et après
- Endurance Nutrition Basics 101, IRONMAN
- S’alimenter, FFTRI
- Boissons énergisantes : ce qu’il faut savoir, FFTRI
- Nutrition sportive endurance
- Nutrition, INSEP
- Récupération, INSEP
- Stratégies d’hydratation et d’alimentation pour un triathlon longue distance
- Alimentation, Centre de médecine du sport, CHUV
- Long Distance Cycling Nutrition
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