Maltodextrine et fructose en sport : ratio, dosage et mode d'emploi

Associer maltodextrine et fructose sert à un seul but : apporter plus de glucides par heure que l’intestin n’en absorbe avec une seule source, sans l’irriter. Jusqu’à environ 60 g par heure, une seule source suffit. Au-delà, on combine les deux, le plus souvent dans un ratio 2:1 (deux parts de maltodextrine pour une de fructose) ou 1:0,8 (une part de maltodextrine pour 0,8 part de fructose). C’est la logique de notre boisson isotonique, qui repose sur trois sources de glucides et un ratio 2:1 pensé pour la tolérance digestive.

Voici de quoi choisir votre ratio, calculer votre dose et préparer votre bidon, avec les termes techniques expliqués en langage simple.

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Mieux doser vos glucides à l’effort

Notre boisson isotonique associe trois sources de glucides et un ratio 2:1, pensé pour la tolérance digestive des sportifs d’endurance.

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Points clés

Jusqu’à environ 60 g de glucides par heure, le type de glucides compte peu. Au-delà, il faut associer maltodextrine (ou glucose) et fructose, qui empruntent des voies d’absorption différentes.
Le ratio 2:1 est le repère classique à 90 g/h. Le ratio 1:0,8 a donné de très bons résultats en laboratoire, notamment à des apports plus élevés.
Pas besoin de glucides pendant un effort de moins de 1 h 30. De 1 h 30 à 4 h, visez 30 à 60 g/h. Sur trail long et ultra, 60 à 90 g/h.
L’intestin s’entraîne : comptez en moyenne six à huit séances pour l’habituer à un apport plus élevé.
Après l’effort, le mélange glucose-fructose aide surtout à refaire les réserves du foie.

Table des matières

Maltodextrine, glucose, fructose : trois sucres, trois rôles
Pourquoi associer maltodextrine et fructose
Ratio 2:1 ou 1:0,8 : que signifient ces chiffres ?
Combien de glucides par heure ?
Préparer sa boisson, étape par étape
Éviter les troubles digestifs
Avant et après l’effort : que change le mélange ?
Notre boisson isotonique pour vos sorties longues
Notre point de vue
FAQ
Sources

Maltodextrine, glucose, fructose : trois sucres, trois rôles

Ces trois mots désignent des glucides, la famille de nutriments qui fournit l’énergie rapide aux muscles.

Le glucose est le sucre de base du sang. C’est le carburant que les muscles utilisent en priorité. Il est absorbé dans l’intestin par un transporteur dédié, une sorte de porte d’entrée aux places limitées.

La maltodextrine est une chaîne de molécules de glucose, obtenue en découpant de l’amidon (de maïs, de manioc, de blé). Une fois digérée, elle donne du glucose. Son intérêt pour les boissons : à quantité égale de glucides, elle met moins de particules en solution qu’un sucre simple. La boisson reste plus facile à digérer et moins sucrée en bouche. Le terme technique est l’osmolarité : elle mesure la concentration de particules dissoutes. Plus elle est élevée, plus la boisson a tendance à « tirer » de l’eau dans l’intestin et à provoquer des inconforts.

Le fructose est le sucre des fruits et du miel. Il passe par une autre porte d’entrée que le glucose. C’est tout l’intérêt de la combinaison : quand la porte du glucose est saturée, la porte du fructose reste libre.

Pour approfondir chaque ingrédient, nous avons détaillé le rôle de la maltodextrine en endurance, le glucose et ses limites et le fructose et son dosage.

Pourquoi associer maltodextrine et fructose

La Société suisse de nutrition sportive l’indique clairement : jusqu’à environ 60 g de glucides par heure, le type de glucides a peu d’influence. Au-delà, il est important d’associer glucose (ou maltodextrine) et fructose, absorbés par des mécanismes intestinaux différents. Cela permet d’atteindre jusqu’à 90 g/h.

Une image simple : deux caisses à l’entrée d’un stade. Si tout le monde passe par la même, la file s’allonge dès que le débit dépasse ce qu’elle peut absorber. Avec deux caisses, le flux total augmente. Les glucides non absorbés restent dans l’intestin, attirent de l’eau et provoquent ballonnements, crampes ou diarrhées.

Ce que cela change pour vous :

Sortie courte ou allure modérée : une boisson maltodextrine seule suffit.
Sortie longue, trail, sortie vélo de plusieurs heures, triathlon : le mélange permet de manger et boire davantage sans que l’estomac ne proteste.
Coach : si vos athlètes visent plus de 60 g/h, le mélange à deux sources est le point de départ à leur proposer.

Ratio 2:1 ou 1:0,8 : que signifient ces chiffres ?

Un ratio indique la proportion entre les deux glucides. Attention au sens : certains l’écrivent glucose:fructose (2:1), d’autres fructose:maltodextrine (0,8:1). Lisez toujours quelle source est en premier.

Ratio	Pour 90 g de glucides	Pour qui
2:1 (maltodextrine:fructose)	60 g de maltodextrine + 30 g de fructose	Repère classique pour 60 à 90 g/h, bon point de départ
1:0,8 (maltodextrine:fructose)	50 g de maltodextrine + 40 g de fructose	Sportifs habitués à des apports élevés, tolérance déjà testée

Les calculs sont simples : à 1:0,8, la somme des parts vaut 1,8, soit 90 ÷ 1,8 = 50 g de maltodextrine et 40 g de fructose.

Que disent les études ? Chez 10 cyclistes, un ratio 0,8 fructose pour 1 maltodextrine a donné la meilleure oxydation exogène, c’est-à-dire la quantité de glucides pris pendant l’effort réellement brûlée par les muscles : 1,14 g/min, avec les plus faibles augmentations de sensation de ventre plein, de crampes et de nausées. Une étude de 2022 a comparé deux situations : 120 g/h au ratio 0,8:1 ont donné 1,51 g/min d’oxydation, soit environ 17 % de plus que 90 g/h au ratio 1:2 (1,29 g/min).

À retenir : il n’existe pas un chiffre magique. Le 2:1 est un excellent repère, le 1:0,8 une option solide pour ceux qui montent plus haut en apport. Votre ventre, entraîné, tranche.

Combien de glucides par heure ?

La dose dépend de la durée de l’effort, plus que du ratio. Les repères suivants sont ceux d’un guide nutrition trail :

Moins de 1 h 30 : rien de nécessaire.
De 1 h 30 à 4 h : 30 à 60 g/h.
Trail long et ultra : 60 à 90 g/h, avec un mélange 2:1 ou 1:0,8 au-delà de 60 g/h.
Jusqu’à 120 g/h : prometteur chez des sportifs très entraînés, à tester très progressivement.

Les recommandations théoriques citées par un chercheur de l’université John Moores de Liverpool dans Allo Docteurs vont dans le même sens : 30 à 60 g par heure, parfois 90 g pour les épreuves très longues.

Pour des repères chiffrés plus détaillés, consultez notre page sur les glucides par heure pendant l’effort.

Un exemple concret : 3 heures de vélo

Vous visez 70 g/h. Sur 3 h, cela fait 210 g de glucides. Avec un ratio 2:1, vous avez besoin d’environ 140 g de maltodextrine et 70 g de fructose au total. Répartis en trois bidons d’une heure : environ 47 g de maltodextrine et 23 g de fructose par bidon. Si vous complétez avec un gel, retranchez ses glucides du bidon suivant. Nous avons détaillé comment associer boisson d’effort et gel et la quantité de boisson d’effort par heure.

Le dosage d’une boisson maison demande une balance, un calcul par bidon et un mélange soigneux. Notre Isotonique règle cette étape : sa formule à trois sources de glucides au ratio 2:1 est déjà construite pour vous, il reste à doser la quantité d’eau.

Préparer sa boisson, étape par étape

Fixez votre objectif horaire en grammes de glucides (par exemple 60 g/h).
Choisissez le volume d’eau : un bidon de 500 à 750 ml par heure est courant. Plus la boisson est concentrée, plus elle est lourde à digérer, d’où l’intérêt d’ajuster le volume plutôt que de sucrer à l’excès.
Répartissez les poudres selon le ratio : 2/3 de maltodextrine, 1/3 de fructose pour du 2:1.
Mélangez dans un shaker jusqu’à dissolution complète. Les grains non dissous sont la cause classique d’inconfort au premier kilomètre.
Buvez par petites gorgées régulières, toutes les 10 à 15 minutes, plutôt qu’en grosses prises.

Côté matériel, notre Soft Flasque et notre Shaker Premium sont proposés à 19,90 € chacun.

Éviter les troubles digestifs

Les troubles digestifs viennent d’un apport trop élevé par rapport à votre tolérance, d’un mauvais ratio glucose-fructose ou d’une déshydratation, d’après le même guide trail. Ce qui les prévient : tester et entraîner son intestin.

Cet entraînement intestinal (gut training) consiste à consommer des glucides à l’entraînement pour habituer le système digestif. Selon le chercheur cité par Allo Docteurs, il faut en moyenne six à huit séances, à raison d’une par semaine, pour que l’intestin s’adapte.

Un plan simple :

Semaines 1 et 2 : 40 g/h pendant vos sorties longues.
Semaines 3 et 4 : 50 à 60 g/h.
Semaines 5 à 8 : montez par paliers de 10 g/h vers votre cible, en gardant le ratio de course.
Le jour J, ne changez rien : mêmes produits, mêmes quantités.

Pour la progression sur le terrain, voyez aussi un plan d’hydratation et de nutrition sur le parcours et notre page sur les troubles digestifs pendant l’effort.

Avant et après l’effort : que change le mélange ?

Pendant l’effort, le mélange sert l’absorption. Après, l’enjeu est de refaire le glycogène, la réserve de glucides stockée dans les muscles et le foie.

Les données montrent que la resynthèse du glycogène musculaire est maximale à partir de 1,2 g/kg/h, sans avantage supplémentaire du mélange glucose-fructose sur le glucose seul. En revanche, le mélange double environ la resynthèse du glycogène du foie. Pour une personne de 70 kg, 1,2 g/kg/h représente 84 g de glucides par heure.

La fameuse « fenêtre » des 30 à 60 minutes est à nuancer : atteindre ses besoins totaux sur la journée compte davantage, sauf si une nouvelle séance intense a lieu dans les 8 heures, d’après le guide trail. Les besoins quotidiens vont de 3 à 12 g/kg selon l’activité : 3 à 5 g/kg pour une faible activité et 8 à 12 g/kg pour 4 à 5 h par jour. Avant une course, notre guide du carb loading avant un marathon et celui sur les glucides avant et après la course détaillent la recharge.

Si vous visez 60 à 90 g/h, notre Isotonique est conçue pour les sportifs d’endurance : trois sources de glucides et un ratio 2:1 optimisé pour la tolérance digestive. Pour la boire dans de bonnes conditions, le Pack Hydratation Isotonique + Soft Flasque réunit la boisson et la flasque souple.

Avant une séance clé, notre Preworkout est conçu pour une efficacité de 4 heures, avec des ingrédients 100 % clean.

Notre point de vue

Nous formulons pour les sportifs d’endurance, et une chose nous guide : la meilleure formule est celle que l’on digère. Un ratio parfait sur le papier ne sert à rien si le ventre lâche au 30e kilomètre.

C’est pourquoi notre Isotonique associe trois sources de glucides dans un ratio 2:1 optimisé pour la tolérance digestive. Nos formules s’appuient sur des études cliniques et des ingrédients 100 % clean, et nos clients marathoniens et traileurs en témoignent.

Notre conseil : choisissez un seul produit, testez-le à l’entraînement, montez progressivement et gardez-le le jour de la course. La régularité bat la sophistication.

Charles

FAQ

Quel ratio choisir, 2:1 ou 1:0,8 ?

Pour 60 à 90 g/h, le ratio 2:1 est le repère classique et un bon point de départ. Le 1:0,8 apporte davantage de fructose et a donné de bons résultats en laboratoire à des apports élevés. Choisissez celui que votre ventre tolère à l’entraînement.

Faut-il de la maltodextrine et du fructose sur un effort d’une heure ?

Non. Sous 1 h 30, aucun apport n’est nécessaire, et jusqu’à 60 g/h une seule source suffit. Le mélange devient utile pour les efforts longs avec des apports plus élevés.

Quelle dose de maltodextrine et de fructose par bidon ?

En 2:1 et pour 60 g de glucides dans le bidon : 40 g de maltodextrine et 20 g de fructose. En 1:0,8 pour 90 g : 50 g de maltodextrine et 40 g de fructose. Ajustez le volume d’eau à votre tolérance.

Comment éviter les maux de ventre ?

Montez l’apport progressivement sur six à huit séances, buvez par petites gorgées et gardez la même boisson à l’entraînement et en course. Une hydratation suffisante limite aussi les inconforts.