Micronutrition
Eau gazeuse et sport : avant, pendant ou après l’effort ?
Nov
Oui, l’eau gazeuse hydrate. Les nutritionnistes interrogés par la presse s’accordent : les bulles ne changent pas le pouvoir hydratant de l’eau. Ce qui change, c’est votre confort digestif, la quantité que vous parvenez à boire, et ce que l’eau contient (sodium, bicarbonates). Après l’effort, une eau gazeuse minérale peut avoir sa place. Pendant une sortie longue, c’est la composition de la boisson qui compte bien plus que les bulles.
Points clés à retenir
- L’eau gazeuse hydrate comme l’eau plate : la présence de gaz n’est pas ce qui fait la différence, c’est la quantité bue et la composition.
- Pendant l’effort, les bulles peuvent provoquer des ballonnements et vous faire boire moins que nécessaire : l’eau plate ou une boisson d’effort non gazeuse est plus simple à gérer.
- Après l’effort, une eau gazeuse riche en bicarbonates et en sodium peut aider à compenser les pertes minérales, à condition de lire l’étiquette.
- Au-delà d’environ 1 h 30 d’effort, de l’eau seule ne suffit plus : il faut des glucides (sucres) et du sodium.
Table des matières
- L’eau gazeuse hydrate-t-elle aussi bien que l’eau plate ?
- Pendant l’effort : pourquoi les bulles compliquent la course et le vélo
- Après l’effort : quand l’eau gazeuse a du sens
- Sodium et bicarbonates : lire l’étiquette d’une eau gazeuse
- Quand l’eau, gazeuse ou non, ne suffit plus
- Notre point de vue
- Notre boisson d’effort pour les sorties longues
- Mettre ça en pratique
- FAQ
- Sources
L’eau gazeuse hydrate-t-elle aussi bien que l’eau plate ?
La réponse courte : oui, à volume égal. Une étude publiée en 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition, qui comparait 13 boissons, a montré que l’eau pétillante retient l’eau dans le corps aussi bien que l’eau plate sur quelques heures, puisque la base reste la même : de l’H2O.
Aux États-Unis, des nutritionnistes interrogés par l’agence AP concluent que l’eau carbonatée est un substitut acceptable à l’eau plate. Ils précisent aussi que boire des boissons acides ne rend pas le corps « trop acide ». Le facteur décisif, c’est le volume total de liquide consommé.
Ronald Maughan, professeur à l’Université de St Andrews (Écosse), explique de son côté que la carbonatation (le gaz dissous) a peu d’effet sur la réponse du corps à l’eau ingérée, la plupart du gaz se libérant dans l’estomac.
Pourquoi une étude récente nuance le tableau
Une étude publiée dans la revue Nutrients, rapportée par Doctissimo en juin 2026, a porté sur 15 jeunes adultes ayant perdu environ 1 % de leur poids corporel en eau. Ceux qui ont reçu de l’eau gazeuse nature ont bu moins que ceux qui buvaient de l’eau plate, et leur récupération hydrique était moins bonne.
La nutritionniste interrogée dans le même article tempère : l’eau pétillante reste une boisson hydratante, et si l’on boit autant d’eau gazeuse que d’eau plate, rien n’indique qu’on s’hydrate moins bien. Le problème n’est donc pas l’eau gazeuse elle-même, mais la sensation de ventre plein qui vous fait arrêter de boire trop tôt.
Pendant l’effort : pourquoi les bulles compliquent la course et le vélo
La carbonatation est le fait d’ajouter du gaz carbonique à l’eau, ce qui crée les bulles. Pendant l’exercice, ce gaz peut gêner. Melissa Majumdar, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, indique que l’eau plate est préférable pendant l’exercice : la carbonatation peut provoquer des ballonnements et empêcher un athlète de boire assez.
Sur un trail ou un semi-marathon, la secousse de la foulée accentue cette gêne. À vélo, la position penchée comprime l’estomac. Certaines personnes tolèrent très bien les bulles, d’autres non : c’est une question de tolérance individuelle. Si vous voulez tester une eau gazeuse, faites-le à l’entraînement, jamais le jour d’une course.
Pour les cyclistes, la question de la boisson sur de longues distances rejoint celle de l’alimentation globale : ce guide sur la nutrition en cyclisme longue distance détaille ce qu’il faut boire et manger sur la route.
Combien boire pendant l’effort ?
Nicolas Aubineau, médecin spécialisé en nutrition du sport, indique dans L’Équipe qu’il faut boire au minimum 500 ml à 1 l par heure pendant l’effort. Le même article rappelle que certains sportifs peuvent perdre 3 à 4 litres d’eau lors d’un effort. Avec des bulles qui coupent l’envie de boire, atteindre ce volume devient plus difficile. Pour affiner selon votre séance, notre guide sur la quantité de boisson d’effort par heure détaille les repères.
Après l’effort : quand l’eau gazeuse a du sens
C’est là que l’eau gazeuse trouve sa place. Pour Christophe Hausswirth, ancien directeur du département de recherche à l’INSEP, il est adapté de boire après l’effort des eaux minérales gazeuses contenant du bicarbonate. Le bicarbonate est un minéral à effet alcalin (l’inverse d’acide) : l’effort génère beaucoup d’acides dans le corps, et ces eaux aident à retrouver progressivement un milieu neutre, favorable à la contraction musculaire.
Le Dr Frédéric Maton, sur le site de l’IRBMS, indique que les eaux pétillantes, riches en minéraux, sont utiles en récupération parce qu’elles compensent les pertes minérales de l’effort, par exemple en magnésium.
Une nuance utile : une eau riche en bicarbonates peut présenter un intérêt minéral, mais rien ne permet d’affirmer qu’elle accélère systématiquement la récupération musculaire ni qu’elle fait disparaître les courbatures. Considérez-la comme une façon agréable de réapporter des minéraux, pas comme un produit miracle.
Eau plate ou eau gazeuse après la séance ?
Les deux se complètent. L’eau plate est bien tolérée par l’estomac, même après un effort soutenu, et permet de se réhydrater sans apport supplémentaire en sucres. Une approche simple : un ou deux verres d’eau plate dans les minutes qui suivent l’arrivée, puis une eau gazeuse minérale pendant le repas de récupération si vous l’appréciez.
Pour une réhydratation complète, la position de la Société allemande de nutrition (DGE) recommande environ 1,5 l de liquide par kilo de poids perdu pendant l’effort. Concrètement, si la balance affiche 1 kg de moins après votre sortie, visez environ 1,5 l à boire dans les heures qui suivent.
Sodium et bicarbonates : lire l’étiquette d’une eau gazeuse
Le sodium est un minéral qui retient l’eau dans le corps et que l’on perd en transpirant. Il ne s’agit pas de sel de table : le Dr Maton rappelle que le sodium contenu dans les eaux n’est pas forcément du sel, le sel étant du chlorure de sodium.
Toutes les eaux gazeuses ne se valent pas sur ce point. La diététicienne Alexandra Retion explique que certaines eaux pétillantes peuvent contenir jusqu’à 400 mg de sodium par litre, et que perdre du sodium en transpirant peut justifier un verre d’eau gazeuse riche en sel après une course à pied. Elle recommande aussi de regarder les étiquettes : certaines eaux gazeuses sont pauvres en sel.
| Votre situation | Ce que vous cherchez sur l’étiquette |
|---|---|
| Récupération après une sortie où vous avez beaucoup transpiré | Bicarbonates et sodium présents |
| Surveillance de votre apport en sodium | Eau gazeuse pauvre en sodium |
| Hydratation du quotidien | Eau plate, faiblement minéralisée |
Pour mieux comprendre les électrolytes (les minéraux dissous qui conduisent l’électricité dans le corps, comme le sodium, le potassium ou le magnésium), cet article sur les électrolytes dans le sport complète utilement ce point.
Attention à l’apport total en sodium
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 2 g de sodium par jour, soit 5 g de sel de table, pour tout adulte. Les personnes souffrant d’hypertension doivent être particulièrement attentives à la teneur en sodium des boissons. Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter une eau gazeuse salée ou une boisson d’effort à vos habitudes.
Quand l’eau, gazeuse ou non, ne suffit plus
Sur une séance courte, l’eau suffit. Pour une pratique intense qui n’excède pas l’heure, l’eau plate, de source ou minérale est suffisante. Au-delà, la boisson doit apporter du sucre et du sodium : c’est ce qui permet à l’eau d’être retenue et utilisée par les cellules. Christophe Hausswirth le résume ainsi : c’est moins la présence de gaz que la composition qui fait la différence.
Les repères de la DGE pour une activité de plus de 1 h 30 : des boissons riches en glucides et en sodium, avec 400 à 1 100 mg de sodium par litre et 4 à 8 % de glucides. Les glucides sont les sucres qui fournissent l’énergie aux muscles. « 4 à 8 % » signifie 40 à 80 g de glucides par litre.
Les boissons à électrolytes peuvent aider à éviter les crampes et à mieux récupérer à partir d’une heure de sport à intensité moyenne, ou de vingt minutes à forte intensité, selon Françoise Couic Marinier. Dans l’étude rapportée par Doctissimo, les groupes qui avaient bu des boissons avec électrolytes ont d’ailleurs mieux retenu l’eau, même avec des volumes parfois plus faibles.
Si vous voulez creuser, voici nos guides sur pourquoi l’eau ne suffit pas toujours, le rôle du sodium en endurance et l’hydratation en course à pied.
Quelle boisson selon la durée de l’effort ?
| Durée et type d’effort | Choix pratique |
|---|---|
| Moins d’1 h, intensité modérée | Eau plate |
| Entre 1 h et 1 h 30 | Eau plate, ou boisson légère avec sodium |
| Plus de 1 h 30 (sortie longue, trail, semi, marathon, vélo) | Boisson d’effort avec glucides et sodium |
| Après l’effort | Eau plate, puis eau gazeuse minérale si vous l’appréciez |
Pour adapter à votre séance, consultez aussi quelle boisson choisir selon votre séance.
Notre point de vue
Chez Runfinity, nous aimons l’eau gazeuse après l’effort : c’est agréable, ça se boit bien à table, et certaines eaux apportent des minéraux utiles. Mais nous voyons chaque semaine la même erreur chez les coureurs et les cyclistes : on se pose la question des bulles, alors que la vraie question est ce que contient la boisson pendant l’effort.
Quand la sortie dépasse 1 h 30, boire de l’eau seule, gazeuse ou plate, ne couvre pas ce que votre corps dépense. C’est pour cela que nous avons conçu notre boisson isotonique (une boisson dont la concentration en sucres et en minéraux est proche de celle de votre organisme, ce qui facilite son absorption). Elle associe trois sources de glucides dans un ratio 2:1, pensé pour favoriser la tolérance digestive : plusieurs sucres différents utilisent des « portes d’entrée » différentes dans l’intestin, ce qui permet d’absorber davantage d’énergie sans s’encombrer l’estomac.
Notre approche est simple : une boisson plate au niveau des bulles, travaillée sur la composition, pour que vous buviez régulièrement sans y penser. Et après la ligne d’arrivée, l’eau gazeuse minérale ou l’eau plate reprennent leur place. Chacune à son moment.
Charles
Notre boisson d’effort pour les sorties longues
Pour les efforts où l’eau ne suffit plus, L’Isotonique est notre boisson d’effort à triple source de glucides, au ratio 2:1 optimisé pour la tolérance digestive. Elle est vendue 34,90 € la boîte. Pour la transporter, le Soft Flasque est à 19,90 € et le Shaker Premium à 19,90 €. Le Pack Hydratation réunit l’isotonique et la flasque.
Avant le départ, notre Preworkout, à 39,90 € la boîte, est conçu pour accompagner l’effort d’endurance jusqu’à 4 heures. Vous hésitez ? Découvrez d’abord l’échantillon de boisson d’effort isotonique, ou parcourez l’ensemble de nos produits.
Mettre ça en pratique
- Avant la séance : buvez de l’eau plate régulièrement dans les heures qui précèdent, sans vous forcer à boire d’un coup.
- Pendant, jusqu’à 1 h : eau plate, quelques gorgées régulières.
- Pendant, au-delà de 1 h 30 : boisson d’effort avec glucides et sodium, par petites quantités. Associez-la au besoin à des gels (boisson d’effort ou gel : comment les associer).
- Juste après : un à deux verres d’eau plate, puis une eau gazeuse minérale si vous l’aimez, en comptant environ 1,5 l par kilo perdu.
- Le jour J : ne testez jamais une nouvelle boisson, gazeuse ou non. Faites vos essais à l’entraînement.
Pour l’hydratation selon l’épreuve, voyez nos guides trail et semi-marathon, ou la boisson isotonique adaptée au cyclisme.
FAQ
Est-il bon de boire de l’eau gazeuse tous les jours ?
Pour un sportif, l’eau plate reste la base de l’hydratation quotidienne. L’eau gazeuse peut s’y ajouter si vous l’appréciez, car elle hydrate aussi. Vérifiez simplement sa teneur en sodium si vous surveillez votre apport en sel, ou si vous avez de l’hypertension (demandez conseil à votre médecin).
Est-il bon de boire de l’eau pétillante après le sport ?
Oui, surtout si elle est minérale et riche en bicarbonates et en sodium : elle aide à compenser les pertes minérales. Commencez toutefois par de l’eau plate pour une réhydratation immédiate, puis passez aux bulles si votre estomac les tolère.
L’eau gazeuse donne-t-elle des crampes ou des ballonnements ?
Elle ne donne pas de crampes, mais les bulles peuvent provoquer des ballonnements et une sensation de satiété qui vous font moins boire. C’est une question de tolérance personnelle : testez à l’entraînement avant de l’adopter autour d’une séance.
Quelle est la meilleure boisson pour un sportif en effort long ?
Au-delà d’1 h 30, une boisson qui apporte glucides et sodium, comme les repères de la DGE (4 à 8 % de glucides, 400 à 1 100 mg de sodium par litre). L’eau seule, gazeuse ou plate, n’apporte pas l’énergie dont les muscles ont besoin.
Sources
- L’Équipe : Plate ou gazeuse ? La meilleure eau pour le sportif
- IRBMS : Eau plate, eau gazeuse et santé
- Monnet Sports : Quelle eau boire après le sport ?
- Doctissimo : L’eau gazeuse, moins hydratante après une séance de sport ?
- Doctissimo : Eau plate ou gazeuse, laquelle privilégier ?
- Top Santé : Eau gazeuse ou plate, laquelle hydrate vraiment mieux ?
- CNN via WXYZ : Is sparkling water as hydrating as regular water
- AP News : Carbonated water is as hydrating as still water
- Santé Magazine : Boissons à électrolytes
- German Journal of Sports Medicine : Fluid Replacement in Sports (DGE, 2020)
- Elektrolyte im Sport
- Long Distance Cycling Nutrition
Recommandations
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