Micronutrition
Carb loading avant un marathon : le guide de la recharge glucidique
Nov
Le carb loading, ou recharge glucidique, consiste à manger plus de glucides (les sucres lents et rapides des féculents, fruits, boissons) pendant les 1 à 3 jours qui précèdent le marathon, pour remplir au maximum vos réserves d’énergie musculaires. Pas besoin de commencer une semaine avant, ni de vous priver de glucides au préalable : il suffit de manger davantage de glucides, de réduire les fibres et les graisses, de boire suffisamment et de lever le pied à l’entraînement. Voici comment le faire concrètement, avec des quantités, un exemple de journée et les pièges à éviter.
Points clés
- La recharge commence 48 à 72 heures avant le départ, pas une semaine avant, et elle s’accompagne d’une baisse du volume d’entraînement.
- Visez environ 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour, soit 490 à 700 g pour un coureur de 70 kg.
- Privilégiez des aliments simples et peu riches en fibres et en graisses : riz, pâtes, pain blanc, pommes de terre, compotes, jus.
- Ne testez rien de nouveau la veille : répétez le repas et la boisson lors de vos sorties longues.
- Prévoyez aussi l’hydratation et le plan de ravitaillement pendant la course, car la recharge ne suffit pas seule.
Table des matières
- Qu’est-ce que la recharge glucidique, et à quoi sert-elle ?
- Quand commencer : 48 à 72 heures avant, pas plus
- Combien de glucides manger par jour ?
- Quels aliments choisir pour charger sans abîmer la digestion
- Un exemple de journée de recharge (coureur de 70 kg, objectif 8 g/kg, soit 560 g)
- Hydratation pendant la recharge
- La recharge ne remplace pas le ravitaillement en course
- Tester avant le jour J
- Notre point de vue
- Préparer votre course avec Runfinity
- FAQ
- Sources
Qu’est-ce que la recharge glucidique, et à quoi sert-elle ?
Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, un sucre de réserve logé dans les muscles et le foie. C’est le carburant principal des efforts longs et soutenus, avec les graisses, dans des proportions qui varient selon l’intensité, comme l’explique une nutritionniste interrogée par 20 Minutes. Ces réserves sont limitées : sur un marathon, elles peuvent se vider avant l’arrivée, et c’est ce qu’on ressent comme le « mur » (une fatigue brutale, des jambes qui ne répondent plus).
La recharge glucidique vise à partir sur la ligne avec des réserves pleines. Selon un guide de recharge glucidique, elle peut améliorer la performance de 2 à 3 % sur les épreuves de plus de 90 minutes. Pour un marathonien qui court en 4 heures, cela représente plusieurs minutes, ce qui n’est pas négligeable.
Une nuance utile : les réserves de glycogène ne sont pas le seul facteur de la performance. Une revue scientifique de 2019 rappelle que des adaptations de l’organisme, comme la capacité à utiliser les graisses comme carburant, comptent aussi. La recharge est donc un maillon d’une préparation globale, pas une solution miracle.
Pour quelles épreuves la recharge vaut-elle le coup ?
La logique s’applique aux efforts de plus de 90 minutes. Pour un 10 km, votre alimentation habituelle suffit en général. Pour un semi-marathon, une version allégée peut suffire : nous détaillons ce cas dans notre page quoi manger pour un semi-marathon. Pour un marathon, un ultra ou un triathlon longue distance, la recharge devient une vraie étape de la préparation.
Quand commencer : 48 à 72 heures avant, pas plus
La recharge commence généralement 48 à 72 heures avant la compétition. Pour un départ le dimanche matin, cela veut dire de commencer le jeudi soir ou le vendredi.
Commencer plus tôt ne sert à rien. Un article spécialisé précise qu’il est inutile de charger une semaine avant, car l’excès de calories peut entraîner une prise de poids gênante. Il situe la transition vers une alimentation riche en glucides et pauvre en fibres environ 72 heures avant la course.
Faut-il se priver de glucides avant, comme le faisaient les anciens protocoles ?
Non. L’ancien protocole des années 1960 imposait une phase de « déplétion » (vider ses réserves par un régime très pauvre en glucides) avant de recharger. Il est abandonné depuis longtemps : le protocole actuel augmente simplement les apports en glucides pendant 1 à 3 jours, sans phase de privation, et l’associe à une baisse progressive du volume d’entraînement, comme le décrit ce guide de préparation. Vous n’avez donc rien à retrancher dans votre semaine : vous ajoutez des glucides et vous réduisez les kilomètres.
Pour un plan complet de la semaine, nous avons détaillé la nutrition la semaine avant un marathon, jour par jour.
Combien de glucides manger par jour ?
Le repère se calcule en grammes de glucides par kilo de poids de corps. Un spécialiste de la nutrition d’endurance indique de charger 2 à 3 jours avant la course avec 7 à 10 g/kg/jour, avec un petit-déjeuner du jour J pris 2 h 30 à 3 h avant le départ. Les coureurs expérimentés se placent plutôt vers le haut de la fourchette, les débutants peuvent viser le bas pour rester à l’aise sur le plan digestif.
| Votre poids | 7 g/kg/jour | 8 g/kg/jour | 10 g/kg/jour |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 385 g | 440 g | 550 g |
| 65 kg | 455 g | 520 g | 650 g |
| 75 kg | 525 g | 600 g | 750 g |
| 85 kg | 595 g | 680 g | 850 g |
Ces chiffres sont de simples multiplications du poids par la dose de référence. Attention : il s’agit de grammes de glucides, pas de grammes d’aliments. 100 g de pâtes crues apportent environ 70 g de glucides, comme le rappelle un guide de recharge. Un coureur de 70 kg qui vise 8 g/kg doit donc atteindre 560 g de glucides par jour, soit l’équivalent d’environ 800 g de pâtes crues si tout venait des pâtes, ce qui est impossible à tenir. D’où l’intérêt de répartir sur plusieurs repas et collations, et de s’aider de boissons.
Pourquoi on prend un peu de poids
Le glycogène se stocke avec de l’eau. Pour 1 g de glycogène, l’organisme mobilise environ 2,7 g d’eau, selon la nutritionniste citée par 20 Minutes. Résultat : un gain de 1 à 2 kg est fréquent, et c’est normal. Cet organisme précise que les bénéfices de réserves pleines l’emportent sur ce poids supplémentaire. Ne cherchez pas à compenser en mangeant moins.
Quels aliments choisir pour charger sans abîmer la digestion
Le principe : beaucoup de glucides, peu de fibres (les parties végétales que l’intestin digère mal et qui accélèrent le transit), peu de graisses, peu de protéines en excès. On cherche des aliments digestes qui tiennent peu de place dans l’estomac.
Les bases à mettre au menu
- Riz blanc, pâtes blanches, semoule : des glucides concentrés, faciles à doser.
- Pain blanc, biscottes, bagels : pratiques pour les petits-déjeuners et les collations.
- Pommes de terre bouillies ou à la vapeur, de préférence épluchées.
- Compotes, bananes mûres, fruits au sirop, jus de fruits : des glucides faciles à avaler quand l’appétit baisse.
- Miel, confiture, sirop : pour ajouter des glucides sans volume.
- Boissons glucidées : elles permettent de compléter sans se sentir lourd.
Pour le détail des types de glucides et de leur rôle, voyez notre page quels glucides pour la course à pied.
Ce qu’il vaut mieux laisser de côté
Corunning recommande d’éviter la veille d’une course :
- les aliments gras (frites, beignets, burgers, sauces grasses) ;
- les aliments riches en fibres (crucifères comme le chou ou le brocoli, légumineuses, fruits secs) ;
- les aliments épicés ;
- l’alcool et la caféine.
La raison est digestive : ces aliments peuvent provoquer des troubles pendant la course. Si les troubles digestifs sont votre point sensible, notre page sur les troubles digestifs pendant l’effort vous aidera à identifier les causes.
Une autre habitude à écarter : les boissons dites énergisantes. La Société française de nutrition du sport ne les recommande ni avant, ni pendant, ni après l’effort : elles sont inadaptées à la réhydratation et leur forte teneur en sucre peut provoquer des troubles digestifs.
Un exemple de journée de recharge (coureur de 70 kg, objectif 8 g/kg, soit 560 g)
Voici une trame, à adapter à vos goûts et à vos habitudes. Les quantités sont des ordres de grandeur pour atteindre le total.
| Moment | Exemple | Glucides approximatifs |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 100 g de pain blanc, confiture, miel, un verre de jus d’orange, une banane | 120 g |
| Collation | Compote, 4 biscottes avec confiture | 60 g |
| Déjeuner | 120 g de riz ou pâtes (poids cru), un peu de poulet ou de jambon, huile en petite quantité | 100 g |
| Collation | Boisson glucidée, gâteau de riz ou barre peu grasse | 70 g |
| Dîner | 130 g de pâtes ou de semoule (poids cru), sauce tomate simple | 100 g |
| Avant le coucher | Pomme de terre vapeur ou compote, boisson sucrée | 50 g |
| Boissons réparties dans la journée | Jus ou boisson d’effort diluée | 60 g |
Ces valeurs sont des estimations de composition courante des aliments, non des chiffres de référence : lisez les étiquettes pour affiner. Le total approche les 560 g visés. Si vous n’y arrivez pas, ne forcez pas jusqu’à l’inconfort : mieux vaut 7 g/kg bien digérés que 10 g/kg qui vous plombent l’estomac.
Le repas du matin de la course
Prenez-le 2 h 30 à 3 h avant le départ. Gardez ce que vous avez déjà éprouvé à l’entraînement : pain blanc, confiture, compote, boisson. La règle des spécialistes tient en une phrase : privilégier ce que le corps connaît et éviter les surprises.
Hydratation pendant la recharge
Puisque le glycogène retient de l’eau, boire suffisamment est essentiel pendant ces deux ou trois jours. Pas besoin de vous forcer à boire des litres : buvez régulièrement, vérifiez que vos urines restent claires, et fractionnez les prises dans la journée.
Pendant la course, les recommandations actuelles s’orientent vers 400 à 800 ml par heure, ajustés à la soif de chacun, afin de maintenir la performance et d’éviter l’hyponatrémie (un taux de sel dans le sang trop bas, causé par un excès d’eau). Notre guide hydratation marathon : quoi boire, combien et quand détaille le plan à suivre.
La recharge ne remplace pas le ravitaillement en course
Une erreur courante : croire que des réserves pleines dispensent de manger et boire pendant le marathon. Les réserves sont limitées, il faut les compléter. Sur les épreuves de plus de 2,5 heures, l’apport en glucides pendant la course peut atteindre 60 à 90 g par heure, idéalement avec des mélanges de glucides comme le glucose et le fructose.
La raison : le glucose et le fructose empruntent des voies d’absorption différentes dans l’intestin, ce qui permet de brûler davantage de glucides par heure. C’est le principe des boissons à plusieurs sources de glucides. Pour les repères chiffrés, consultez combien de glucides par heure pendant l’effort, et pour aller plus loin sur ces deux sucres, glucose et endurance et fructose et endurance. Pour associer boisson et gels, lisez boisson d’effort ou gel : comment les associer.
Par forte chaleur, la revue de 2019 conseille de réduire d’environ 10 % l’apport en glucides pendant l’effort, car le corps les utilise moins bien.
Tester avant le jour J
La tolérance digestive est un facteur limitant majeur en course. Une revue de 2011 souligne qu’il faut entraîner son système digestif en pratiquant sa stratégie nutritionnelle à l’intensité de course. Welsh Athletics recommande de s’entraîner à la charge glucidique sur des courses d’entraînement.
Concrètement :
- Répétez le repas de la veille avant votre sortie longue du week-end, 2 à 3 semaines avant le marathon.
- Testez le petit-déjeuner du jour J à la même heure que le départ, avant une séance à allure marathon.
- Utilisez la même boisson et les mêmes gels que ceux prévus en course, aux mêmes quantités.
- Notez ce qui passe bien et ce qui pose problème, et ajustez.
Notre point de vue
Chez Runfinity, nous voyons la recharge glucidique comme une répétition générale, pas comme un coup de force de la dernière minute. Ce qui fait la différence le jour J, c’est la régularité : des glucides bien tolérés pendant les trois jours avant, puis une stratégie de course déjà éprouvée.
C’est pour cela que nous avons conçu nos produits pour les sportifs d’endurance autour de la tolérance digestive. Notre boisson isotonique (une boisson dont la concentration en sucres et sels minéraux est proche de celle du corps, donc facile à absorber) repose sur trois sources de glucides, avec un ratio 2:1 pensé pour favoriser la tolérance digestive. Notre PreWorkout, formulé avec des ingrédients 100 % clean, est conçu pour offrir jusqu’à 4 heures d’efficacité et accompagner la concentration et l’endurance.
Notre conseil : intégrez ces produits dès vos sorties longues, pas la veille du marathon. Ce que vous aurez répété, votre corps le reconnaîtra le jour de la course.
Charles
Pour compléter votre équipement, retrouvez aussi la Soft Flasque et le Shaker Premium sur notre boutique. Le pack Nutrition Performance regroupe l’essentiel pour préparer votre marathon.
FAQ
Combien de jours avant le marathon faut-il faire le carb loading ?
Commencez 48 à 72 heures avant le départ, selon une nutritionniste citée par 20 Minutes. Commencer une semaine avant n’apporte rien et peut entraîner une prise de poids inutile. Pendant ces jours, réduisez progressivement votre volume d’entraînement.
Combien de grammes de glucides par kilo faut-il manger ?
Un repère courant est de 7 à 10 g de glucides par kilo et par jour pendant les 2 à 3 jours précédant la course, selon un spécialiste de la nutrition d’endurance. Pour 70 kg, cela fait 490 à 700 g par jour. Restez dans la fourchette que votre estomac supporte.
Est-il normal de prendre du poids avant un marathon ?
Oui, c’est normal : le glycogène se stocke avec de l’eau, et un gain de 1 à 2 kg est fréquent. Ce poids est de l’énergie disponible pour la course. Ne réduisez pas vos repas pour le compenser.
Que manger la veille du marathon ?
Choisissez des aliments simples, riches en glucides et pauvres en fibres et en graisses : riz, pâtes blanches, pain, pommes de terre, compote. Évitez les fritures, les légumes crucifères, les légumineuses, les plats épicés et l’alcool, comme le recommande Corunning. Mangez ce que vous avez déjà testé à l’entraînement.
Notre sélection pour votre prochaine sortie
Sources
- Comment faire une recharge glucidique efficace
- Marathon de Paris : qu’est-ce que la recharge glucidique (20 Minutes)
- Trois jours avant la course : le bon plan alimentaire d’un marathonien
- Recharge glucidique avant marathon : le guide
- Alimentation du sportif d’endurance : le guide complet
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete (2019)
- Carbo loading for Marathons (Welsh Athletics)
- Repas : la veille d’une course, on mange quoi ? (Corunning)
- Boissons énergisantes (SFNS, 2008)
- Nutrition et marathon : comment s’alimenter pour tenir la distance
- Rehydration during Endurance Exercise (2021)
- Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling (2011)
Recommandations
- Nutrition la semaine avant un marathon : le plan jour par jour
- Combien de glucides par heure pendant l’effort ? Repères chiffrés
- Quels glucides pour la course à pied (avant et après) ?
- Glucides : Le guide complet pour les runners
